Рецепты для занимающихся фитнесом

Рецепты для занимающихся фитнесом

Как скорректировать фигуру с помощью фитнес рецептов

Стремление похудеть к началу летнего сезона вынуждает многих людей к физической активности, укреплению здоровья, спортивным тренировкам. Некоторые предпочитают диеты и несложные упражнения, благодаря которым устраняют лишние килограммы, иные употребляют здоровое питание и активно качают свой мышечный корсет. Хотя лишь совокупность упражнений и правильного меню обеспечивают положительный результат. Необходимо разработать для себя фитнес рецепты правильного и здорового питания. Человеческому организму нельзя страдать из-за недостатка полезных веществ, поэтому рацион непременно следует балансировать.

Основы правильного питания при тренировках

Принципы здорового питания при ежедневных занятиях спортом заключаются в соблюдении определенных правил. Они легко выполнимые, важно лишь привыкнуть к четкому распорядку и скрупулезно соблюдать перечисленные пункты:

• правильное питание обязано быть дробным, необходимо делить суточную норму продуктов на 5–6 приемов, обеспечивая между трапезами интервал в 2–3 часа;
• важны перекусы, поскольку они помогают устранять ощущение голода, обеспечивают аппетит при основных трапезах;
• продуманный график приема пищи помогает соблюдать ритм жизни, улучшить переваривание продуктов;
• небольшие потребляемые порции помогут целиком усваиваться полезным веществам, поскольку организм не станет их накапливать;
• необходимо считать потребляемые калории, учитывая собственные индивидуальные особенности;
• непременно требуется поддерживать в организме водный баланс;
• нельзя начинать физическую активность натощак – завтрак является обязательным условием;
• ежедневный рацион непременно должен включать минимум 750 г сырых фруктов с овощами (как исключение, разрешено их готовить на пару);
• добивайтесь разнообразия в ежедневном рационе.

Фитнес-меню исключает голод

Занятия фитнесом помогают скорректировать фигуру, устраняя в ней определенные недостатки. Чтобы ускорить этот процесс, желая получить мгновенный результат, некоторые люди предпочитают голодную диету, хотя отсутствие полезных веществ не помогает получить в подарок стройное тело. Требуется одновременно с получаемыми нагрузками просто правильно организовать ежедневный рацион. Фитнес-рецепты для правильного и здорового питания помогают тем, кто занимается спортом и пропагандирует здоровый стиль жизни.

Особенности фитнес-меню

Один из важнейших принципов здорового питания для спортсменов – чтобы соблюдалась суточная потребность в расходуемых калориях, а также отсутствие дефицита в жирах, а особенно в белках и в углеводах. Для достижения таких целей необходимо правильное питание при занятиях спортом, обеспечивающее выполнение обоих требований.

Идеальным признано такое соотношение компонентов пищи:

• потребность в углеводах обеспечивается, если они занимают половину рациона;
• жиров человеку необходимо получать 28% от всего объема употребленной пищи;
• белки обязаны составлять 22% ежедневного меню.

Непременно режим питания здорового человека обязан учитывать разрешенное число потребляемых килокалорий. В отношении мужчин суточная потребность в них – 2500, для женщин немного меньше – 1800. Обязательно частое употребление пищи небольшими порциями. Хотя такой режим не слишком удобен, но если трапезничать лишь пару раз за сутки, то, вместо похудения, результат окажется противоположным. Обеспечивайте организму ранний завтрак, затем перекус, обед и полдник, а затем ужин. Одноразовое питание для спортсменов не должно обеспечивать потребление более 500 Ккал.

Пример фитнес-меню

Представим в форме таблицы примерный ежедневный рацион здорового человека в момент занятий фитнесом:

Время	Фитнес рецепты
Раннее утро	1. Мюсли либо каша-овсянка, приготовленная на молоке и сдобренная орехами, сухофруктами либо семечками. 2. Обезжиренный творог, сдобренный джемом (вареньем). Небольшой кусочек горького шоколада.
Перекус	Свежеотжатый сок либо любые фрукты.
Обед	Рис или гречневая крупа с проваренным мясом. Блюдо необходимо запивать водой.
Полдник	Запивать зеленым чаем несладкие фрукты.
Ужин	Бобовые культуры, овощное рагу с мясопродуктами либо рыбой. Перед сном выпить кефир или простую воду.

Рекомендуют периодически менять рацион, устраивая молочные, рыбные либо мясные дни. Но всегда нужно помнить о необходимости поддерживать суточную потребность здорового человека в углеводах и выпивать ежедневно минимум 1,5 л воды.

Рацион для мышечного рельефа

Необходимо сочетать фитнес и здоровое питание для получения рельефных мышц, требуется обеспечить малый объем подкожного жира. Для этого придется урезать калории, поскольку каждый килограмм жира содержит их 9000. Уменьшая калорийность продуктов ежедневно на 500 калорий, получится за неделю сжечь 350 грамм собственного веса. Употребляйте низкокалорийные продукты, обогащенные полезными веществами, чтобы улучшить мышечную рельефность. Этому способствуют некоторые фитнес рецепты для правильного и здорового питания.

Интервалы между трапезами

Здоровое питание и перекусы – непременные спутники. Легкий полдник избавит от ощутимого голода, позволяя на ужин не допустить превышение нормы. Чтобы чувствовать себя хорошо, следует обеспечить перерывы между трапезами в 2–3 часа. Иначе у вас начнет падать концентрация в крови сахара, что недопустимо.

Приблизительный распорядок трапез выглядит следующим образом:

1. Завтрак с 8 до 9 утра. Необходимо употребить больше углеводов снизив к минимуму белковые продукты.
2. В 11 часов устройте небольшой перекус, выпив стакан сока либо съев любой фрукт.
3. Обедайте с 12 до 14 часов. Оградите рацион от углеводов, насытив его питательными блюдами.
4. В период с 16 до 17 часов организуйте полдник. Во время перекуса откажитесь от жирных продуктов, сладкого и мучного.
5. Ужинайте в 19 часов. Уместно употребить тушеные овощи, нежирную рыбу, кисломолочные продукты.

Худеть можно вкусно. Протеиновая диета для женщин и мужчин

Тем людям, для которых спорт – не только просмотр соревнования по телевизору, поможет протеиновая диета. Эта методика базируется на таких принципах:

• дробный режим приема пищи;
• поддержание водного баланса;
• отказ от трапез после 20 часов;
• использование лишь оливкового масла для заправки салатов, жарки продуктов;
• поскольку запрещены привычные продукты, требуется принимать поливитаминные комплексы.

Преимущества

Основное достоинство протеиновой диеты – быстрое похудение, не приводящее к отвисанию кожи. Такой принцип здорового питания и спорт – вполне совместимы, поскольку он провоцирует сжигание жиров, одновременно восстанавливая обменные процессы. Благодаря легкому приготовлению большинства блюд, человек постоянно сыт, ему легко разнообразить рацион, наслаждаясь вкусными продуктами.

Недостатки

Диетологи предупреждают, что использовать протеиновую диету разрешено далеко не всем. Лучше не применять ее беременным и женщинам, кормящим грудью, диабетикам, при проблемах печени, почек и ЖКТ. Также такой рацион не подходит несовершеннолетним, поскольку их организму требуются витамины, чтобы обеспечить правильное развитие тела.

Что можно, а чего нельзя кушать

Разрешенные продукты:

• негазированная минералка, чай, несладкий кофе;
• овощи (нежелательно только увлекаться кабачками либо баклажанами);
• грибы;
• максимум 4 яйца в неделю;
• мясопродукты, птица, любая рыба;
• оливковое масло;
• чеснок и все специи;
• лимоны.

Запрещенные продукты:

• спиртное;
• фруктовые соки и все фрукты;
• консервированные напитки;
• морепродукты, морская капуста;
• бобовые культуры и крупы;
• орехи либо семечки;
• овощи в маринаде;
• морковка, картошка, свекла с кукурузой;
• все консервы;
• сладкая выпечка;
• колбасы (кроме вареных видов) и копчености;
• кисломолочные продукты и молоко.

Сбалансированное питание для построения красивого тела

Правильный рацион обеспечивает четкий мышечный рельеф, оно убирает жировые накопления, сохраняя мускулатуру. Чтобы скорректировать фигуру, необходимо насыщаться белками, дополняя их сложными углеводами и полезными жирами. Непременно составляйте план своих трапез, не нарушайте их режим. Если кушать, придерживаясь рекомендаций, получится добиться желаемого результата и крепкого здоровья в целом.

Источник

Фитнес-диета на неделю

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

• натуральные продукты;
• режимность;
• запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
• водный баланс;
• сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров — основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

• Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
• Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
• Перекус: йогурт, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

• Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
• Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
• Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
• Перекус: отруби, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

• Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
• Перекус: фруктовый салат с творогом;
• Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
• Перекус: 2 яблока;
• Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

• Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
• Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
• Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
• Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

• Утро: гречка, 2 яйца;
• Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
• Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
• Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
• Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

• Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
• Перекус: йогурт, 1 банан;
• Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
• Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
• Вечер: салат из фруктов, йогурт.

• Утро: омлет, 200 мл сока;
• Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: йогурт, 1 яблоко;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Рисовой каши на воде — 200 гр, с небольшим кусочком масла Одно яблоко Кофе без сахара	Вареное «вкрутую» яйцо Небольшой огурец Кусочек цельнозернового хлеба	Свежий салат — огурцы, пекинская капуста, зеленый горошек, оливковое масло Запеченая рыба — 200 гр	Нежирный творога — 100 гр Одно небольшое яблоко Зеленый чай с лимоном	Запеченая или тушеная куриная грудка — 100 гр Вареные овощи — 200 гр
Вт	Бутерброд — ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр твердых сортов Один банан Несладкий кофе или чай	Нежирный творог — 100 гр Чайная ложка меда	Куриный бульон — 200 гр Свежий салат — огурцы, томаты, пекинская капуста, морковь, лимонный сок	Киви Яблоко Чай с мятой	Вареная курятина — 200-300 гр Два некрупных огурца
Ср	Овсяная каша на воде с медом Банан Несладкий чай или кофе	Орехи — 50 гр Яблоко Зеленый чай с лимоном	Бурый вареный рис — 200 гр Любые тушеные овощи — 200 гр	Творожная запеканка с бананом, манкой и обезжиренным йогуртом — 150 гр Зеленый несладкий чай	Креветки — 200 гр Томат Два огурца
Чт	Овсяная каша на молоке Любые ягоды — 200 гр	Нежирный йогурт без сахара — 100 гр Натуральный мед — чайная ложка Любой чай без сахара	Запеченый в духовке хек — 250 гр Квашеная капуста — 150 грамм	Свежий салат — помидоры, огурцы, маложирная сметана	Запеченая куриная грудка с пармезаном Два свежих огурца
Пт	Картофельное пюре — 200 гр, с чайной ложечкой сливочного маслица Одно яйцо, свренное «вкрутую» Средний огурец	Пара киви Зеленый чай	Тарелка рисового супа с грибами Маленький кусок твердого сыра Кусок цельнозернового хлеба	Творожная запеканка из нежирного творога, сметаны низкой жирности и изюма — 150 гр	Минтай на пару — 200 гр Салат из морской капусты — 100 гр
Сб	Омлет Несладкий кофе	Банан Апельсин	Запеченный картофель — 200 гр Запеченые грибы — 100 гр Куриное филе — 70 гр	Стакан нежирного кефира Среднее яблоко	Нежирный творог — 150 гр Пара яблок, запеченных с корицей
Вс	Ячневая каша на воде со сливочным маслом Несладкий чай	Киви Банан	Овощная запеканка — 250 гр Отварное куриное филе — 100 гр	Вареные креветки — 150 гр Стакан томатного сока	Рыбные котлеты, приготовленные на пару — 150 гр Бурый рис — 100 гр Стакан томатного сока

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• 6 вареных креветок;
• соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• 100 гр. бобовых;
• 6 ложек зеленого горошка;
• 1 маринованный огурец;
• Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши — идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Источник