Рецепты кто занимается спортом

Как скорректировать фигуру с помощью фитнес рецептов

Стремление похудеть к началу летнего сезона вынуждает многих людей к физической активности, укреплению здоровья, спортивным тренировкам. Некоторые предпочитают диеты и несложные упражнения, благодаря которым устраняют лишние килограммы, иные употребляют здоровое питание и активно качают свой мышечный корсет. Хотя лишь совокупность упражнений и правильного меню обеспечивают положительный результат. Необходимо разработать для себя фитнес рецепты правильного и здорового питания. Человеческому организму нельзя страдать из-за недостатка полезных веществ, поэтому рацион непременно следует балансировать.

Основы правильного питания при тренировках

Принципы здорового питания при ежедневных занятиях спортом заключаются в соблюдении определенных правил. Они легко выполнимые, важно лишь привыкнуть к четкому распорядку и скрупулезно соблюдать перечисленные пункты:

правильное питание обязано быть дробным, необходимо делить суточную норму продуктов на 5–6 приемов, обеспечивая между трапезами интервал в 2–3 часа;
важны перекусы, поскольку они помогают устранять ощущение голода, обеспечивают аппетит при основных трапезах;
продуманный график приема пищи помогает соблюдать ритм жизни, улучшить переваривание продуктов;
небольшие потребляемые порции помогут целиком усваиваться полезным веществам, поскольку организм не станет их накапливать;
необходимо считать потребляемые калории, учитывая собственные индивидуальные особенности;
непременно требуется поддерживать в организме водный баланс;
нельзя начинать физическую активность натощак – завтрак является обязательным условием;
ежедневный рацион непременно должен включать минимум 750 г сырых фруктов с овощами (как исключение, разрешено их готовить на пару);
добивайтесь разнообразия в ежедневном рационе.

Фитнес-меню исключает голод

Занятия фитнесом помогают скорректировать фигуру, устраняя в ней определенные недостатки. Чтобы ускорить этот процесс, желая получить мгновенный результат, некоторые люди предпочитают голодную диету, хотя отсутствие полезных веществ не помогает получить в подарок стройное тело. Требуется одновременно с получаемыми нагрузками просто правильно организовать ежедневный рацион. Фитнес-рецепты для правильного и здорового питания помогают тем, кто занимается спортом и пропагандирует здоровый стиль жизни.

Особенности фитнес-меню

Один из важнейших принципов здорового питания для спортсменов – чтобы соблюдалась суточная потребность в расходуемых калориях, а также отсутствие дефицита в жирах, а особенно в белках и в углеводах. Для достижения таких целей необходимо правильное питание при занятиях спортом, обеспечивающее выполнение обоих требований.

Идеальным признано такое соотношение компонентов пищи:

потребность в углеводах обеспечивается, если они занимают половину рациона;
жиров человеку необходимо получать 28% от всего объема употребленной пищи;
белки обязаны составлять 22% ежедневного меню.

Непременно режим питания здорового человека обязан учитывать разрешенное число потребляемых килокалорий. В отношении мужчин суточная потребность в них – 2500, для женщин немного меньше – 1800. Обязательно частое употребление пищи небольшими порциями. Хотя такой режим не слишком удобен, но если трапезничать лишь пару раз за сутки, то, вместо похудения, результат окажется противоположным. Обеспечивайте организму ранний завтрак, затем перекус, обед и полдник, а затем ужин. Одноразовое питание для спортсменов не должно обеспечивать потребление более 500 Ккал.

Пример фитнес-меню

Представим в форме таблицы примерный ежедневный рацион здорового человека в момент занятий фитнесом:

Время	Фитнес рецепты
Раннее утро	1. Мюсли либо каша-овсянка, приготовленная на молоке и сдобренная орехами, сухофруктами либо семечками. 2. Обезжиренный творог, сдобренный джемом (вареньем). Небольшой кусочек горького шоколада.
Перекус	Свежеотжатый сок либо любые фрукты.
Обед	Рис или гречневая крупа с проваренным мясом. Блюдо необходимо запивать водой.
Полдник	Запивать зеленым чаем несладкие фрукты.
Ужин	Бобовые культуры, овощное рагу с мясопродуктами либо рыбой. Перед сном выпить кефир или простую воду.

Рекомендуют периодически менять рацион, устраивая молочные, рыбные либо мясные дни. Но всегда нужно помнить о необходимости поддерживать суточную потребность здорового человека в углеводах и выпивать ежедневно минимум 1,5 л воды.

Рацион для мышечного рельефа

Необходимо сочетать фитнес и здоровое питание для получения рельефных мышц, требуется обеспечить малый объем подкожного жира. Для этого придется урезать калории, поскольку каждый килограмм жира содержит их 9000. Уменьшая калорийность продуктов ежедневно на 500 калорий, получится за неделю сжечь 350 грамм собственного веса. Употребляйте низкокалорийные продукты, обогащенные полезными веществами, чтобы улучшить мышечную рельефность. Этому способствуют некоторые фитнес рецепты для правильного и здорового питания.

Интервалы между трапезами

Здоровое питание и перекусы – непременные спутники. Легкий полдник избавит от ощутимого голода, позволяя на ужин не допустить превышение нормы. Чтобы чувствовать себя хорошо, следует обеспечить перерывы между трапезами в 2–3 часа. Иначе у вас начнет падать концентрация в крови сахара, что недопустимо.

Приблизительный распорядок трапез выглядит следующим образом:

Завтрак с 8 до 9 утра. Необходимо употребить больше углеводов снизив к минимуму белковые продукты.
В 11 часов устройте небольшой перекус, выпив стакан сока либо съев любой фрукт.
Обедайте с 12 до 14 часов. Оградите рацион от углеводов, насытив его питательными блюдами.
В период с 16 до 17 часов организуйте полдник. Во время перекуса откажитесь от жирных продуктов, сладкого и мучного.
Ужинайте в 19 часов. Уместно употребить тушеные овощи, нежирную рыбу, кисломолочные продукты.

Худеть можно вкусно. Протеиновая диета для женщин и мужчин

Тем людям, для которых спорт – не только просмотр соревнования по телевизору, поможет протеиновая диета. Эта методика базируется на таких принципах:

дробный режим приема пищи;
поддержание водного баланса;
отказ от трапез после 20 часов;
использование лишь оливкового масла для заправки салатов, жарки продуктов;
поскольку запрещены привычные продукты, требуется принимать поливитаминные комплексы.

Преимущества

Основное достоинство протеиновой диеты – быстрое похудение, не приводящее к отвисанию кожи. Такой принцип здорового питания и спорт – вполне совместимы, поскольку он провоцирует сжигание жиров, одновременно восстанавливая обменные процессы. Благодаря легкому приготовлению большинства блюд, человек постоянно сыт, ему легко разнообразить рацион, наслаждаясь вкусными продуктами.

Недостатки

Диетологи предупреждают, что использовать протеиновую диету разрешено далеко не всем. Лучше не применять ее беременным и женщинам, кормящим грудью, диабетикам, при проблемах печени, почек и ЖКТ. Также такой рацион не подходит несовершеннолетним, поскольку их организму требуются витамины, чтобы обеспечить правильное развитие тела.

Что можно, а чего нельзя кушать

Разрешенные продукты:

негазированная минералка, чай, несладкий кофе;
овощи (нежелательно только увлекаться кабачками либо баклажанами);
грибы;
максимум 4 яйца в неделю;
мясопродукты, птица, любая рыба;
оливковое масло;
чеснок и все специи;
лимоны.

Запрещенные продукты:

спиртное;
фруктовые соки и все фрукты;
консервированные напитки;
морепродукты, морская капуста;
бобовые культуры и крупы;
орехи либо семечки;
овощи в маринаде;
морковка, картошка, свекла с кукурузой;
все консервы;
сладкая выпечка;
колбасы (кроме вареных видов) и копчености;
кисломолочные продукты и молоко.

Сбалансированное питание для построения красивого тела

Правильный рацион обеспечивает четкий мышечный рельеф, оно убирает жировые накопления, сохраняя мускулатуру. Чтобы скорректировать фигуру, необходимо насыщаться белками, дополняя их сложными углеводами и полезными жирами. Непременно составляйте план своих трапез, не нарушайте их режим. Если кушать, придерживаясь рекомендаций, получится добиться желаемого результата и крепкого здоровья в целом.

Источник

Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Как показывают исследования специалистов и практика в сфере спортивного питания, эффект наращивания качественных мышц, сжигания жировых запасов и обретения силы спортсменами в значительной степени зависит от регулярного приема ими специальных спортивных добавок.

Рост мышечной массы

призван обеспечить прием белково-углеводного коктейля с добавлением в него креатина, аргинина и ZMA (комплекса из цинка, магния и аспартама).

Теория: Набрать мышечную массу несложно при условии, что в течение дня потребление калорий будет превышать их расход, при этом также обязательно употребление достаточного количества белка. Питаться спортсмену рекомендуется дробно, не реже 5-6 раз в сутки, заменяя 2-3 приема пищи порцией белково-углеводного коктейля. Комплекс ZMA и аргинин относятся к препаратам, стимулирующим организм вырабатывать гормоны. Креатин, добавленный в этот коктейль, прибавит спортсмену сил и увеличит скорость нарастания мышечной массы.

Ожидаемый эффект: Употребление данного коктейля в течение 2-3 недель способствует прибавке не менее 500 г чистой мышечной массы.

Действие: Креатин способен увеличить силу и уплотнять волокно мышцы. Комплекс ZMA повышает уровень тестостерона. Сочетание сывороточного белка с быстро усваиваемыми углеводами защитит мышечную ткань от разрушения вследствие катаболизма и снизит крепатуру после силовых тренировок. Аргинин способствует выработке гормона роста и увеличению объема мышц, которые превращаются в «налитые».

Способ применения: Один белково-углеводный коктейль, содержащий 30-40 г протеина и 50-80 г углеводов, следует выпить:

перед тренировкой, добавив в него 3-5 г аргинина;
после тренировки, добавив в него 3-5 г креатина;

За один час до сна на пустой желудок рекомендуется принять 3-5 г аргинина и ZMA.

Сжигание жира

обеспечит прием сывороточного белка, гаглстеронов, аминокислот, кальция и капсикума.

Теория: Условием эффективной сушки является преобладание расхода калорий над их потреблением. Достигается это путем увеличения продолжительности и кардио, и силовых нагрузок, но при этом необходимо избегать проблемы потери мышечной массы за счет регулярного снабжения мышц протеином и употребления добавок, способствующих превращению жира в энергию. Только так и без особых усилий можно сохранить мышечную массу даже при дефиците калорий на малокалорийной диете. Ко всему необходимо постепенно уменьшать в рационе долю рафинированных продуктов, содержащих простые углеводы, например, сахар, шоколад, торты, мед и прочую подобную пищу, а также содержащую много жира. И ни при каких обстоятельствах нельзя есть углеводистую пищу на ночь. Кардио тренировки 35- 45 минутной продолжительности рекомендуется проводить от 4-х до 6-ти раз в неделю.

Ожидаемый эффект: За одну неделю сжигается от 500 до 1000 г жировой массы. Однако не переусердствуйте с этим – теряя вес такими темпами, но чувствуя при этом упадок сил, все-таки добавьте в рацион немного углеводов или сократите нагрузку кардио. Если же вес стоит на месте, то это означает одно – в питании имеется профицит калорий, то есть попросту надо уменьшить свои порции еды.

Действие: Для защиты мышц от разрушения в период низкокалорийного питания необходимо увеличить потребление белка. По последним исследовательским данным сывороточный белок, составляющий основу высоко протеиновой диеты, гораздо эффективней сжигает жировую массу, в сравнении с белком красного мяса (говядиной).

Джефф Фелициано – известный в мире специалист в области спортивного питания рекомендует принимать еще аминокислоты ВСАА, утверждая, как важен их прием во время строгих диет и жестких тренировок для сохранности мышечных тканей. Аминокислота ВСАА имеет три разветвленных боковых цепочки: лейцин, изолейцин, валин, и становится востребованной организмом в условиях энергетического дефицита, когда он вынужден переключаться на белки, как альтернативный источник энергии. Таким образом, использование ВСАА способно предотвратить потерю мышц. Как эффективное средство жиросжигания Фелициано рекомендует использовать новое средство – капсикум, притупляющий аппетит и ускоряющий обменные процессы организма.

Помимо вышеперечисленного признанный в мире гуру спортивных добавок Фелициано советует не забывать, что во время низкоуглеводной диеты возможно резкое снижение уровня инсулина, вызывающее сбой нормального функционирования щитовидной железы. Избежать этого и помочь справиться со стрессом организму могут гаглстероны. Многие исследования показали эффективность приема препаратов кальция, как для защиты костей, так и торможения процесса преобразования углеводов в жир.

Способ применения: Спортсмену необходимо увеличить суточное потребление протеина до 3 г на килограмм своего веса. Поскольку сделать это только за счет обычных продуктов питания невозможно, следует принимать протеиновые коктейли, а также:

ВСАА в количестве 5 г перед тренировкой кардио;
капсикум по 60 мг 2-3 раза в день;
кальций – 1000 мг в день (желательно, разделив на три приема во время еды);
гаглстероны по 60 мг 2-3 раза в день.

Новичкам в мире фитнеса

следует начинать с заменителя пищи, креатина, глютамина, льняного масла.

Теория: Начинающим заниматься фитнесом будет полезно знать, что большими и сильными становятся при соблюдении двух простых условий: регулярных тренировок и высококалорийного дробного питания. Последнее достигается за счет приема заменителей пищи, которыми являются белково-углеводные коктейли, сбалансированные по всем необходимым питательным веществам. Небезызвестный Джей Катлер уже через 6 месяцев тренировок из щуплого подростка вырос в настоящего Геркулеса. Закономерен вопрос: как он добился такого потрясающего результата? Да очень просто: чередованием обычной еды 6-7 раз в течение дня с приемами заменителей пищи.

Ожидаемый эффект: Через 12-16 недель у спортсмена добавится от 5 до 8 килограмм качественной мышечной массы. Не исключено, что вместе с мышцами произойдет и набор 2-3 кг жировой массы, но не стоит огорчаться, ведь, главное, прогресс налицо.

Действие: В заменителях пищи в форме порошка содержатся ударные дозы белков, витаминов, минералов при ограниченном количестве углеводов. Поэтому предпочтительней разводить порошкообразный заменитель пищи не в воде, а в обезжиренном молоке или соках, с добавлением в коктейль фруктов – для легкого набора недостающих калорий. Креатин придаст сил и это вскоре обернется прибавкой в виде дополнительных 2-3 кг мышц. Запасы гликогена – этого основного поставщика жизненной энергии, израсходованные во время тренировки, быстро восстановит глютамин. Усиливают действие глютамина полезные жиры Омега-3, источником которых является льняное масло.

Способ применения: Питаться следует 6 раз в сутки, заменяя от одного до трех приемов пищи коктейлями. Кроме того, необходимо:

до тренировки принять 5 г глютамина;
после тренировки коктейль с добавлением 3-5 г креатина и 5 г глютамина;
в каждый коктейль добавлять по одной столовой ложке льняного масла.

Для силы

понадобится прием креатина, комплекса ZMA, белкового коктейля, фосфатидилсерина, витаминов С и Е.

Теория: Естественно, что тренировки, направленные на увеличение силы, отличаются от тренировок, работающих на рост объема мышц. Но, тем не менее, вид спортивного питания в обоих случаях практически одинаков. В отношении стратегии силовых тренировок можно сказать, что главный принцип их состоит в обеспечении достаточно тяжелого рабочего веса, позволяющего делать не более 3-6 повторов в сете.

Ожидаемый эффект: Разумеется, что за день-два ничего не изменить, однако через несколько недель результат будет налицо в виде прибавки 10% к рабочему весу. И если прежний рекорд в жиме лежа был, например, 125 кг, то теперь спортсмен сумеет выжать все 140 кг. Также и в приседаниях: на плечи вместо привычной 150 килограммовой штанги возлагается уже 165 кг.

Действие: Для роста силы не существует средства лучшего, чем протеин. И если он поступает в организм в недостаточном количестве, то изнурительные тренировки в спортзале не увенчаются успехом – сильнее от них человек не станет. Креатин добавит спортсмену и силы, и мощи.

Главный враг тренирующегося – это кортизол – катаболический гормон, вырабатываемый организмом в большом количестве в процессе силовых тренировок, в результате чего усиливается распад белка и запускается разрушение мышечных тканей. Витамины Е и С призваны нормализовать повышенные уровни стрессового гормона и защитить мышцы от разрушительного влияния катаболизма. Торможение катаболических процессов способствует быстрому набору сил. Заключительным ударом по кортизолу становится прием фосфатидилсерина и глютамина. Помимо всего, снижение уровня кортизола позволяет повышаться уровню тестостерона – гормона, непосредственно влияющего на силовые показатели тренирующегося.

Способ применения: Ежедневный прием в количестве не менее 3 г белка на килограмм веса. Например, при весе в 100 кг, в течение дня следует принимать минимум 300 г протеина. Также необходимо принимать:

ZMA на пустой желудок за один час до сна;
400 мг фосфатидилсерина перед тренировкой;
3-5 г креатина в протеиновом коктейле после тренировки;
1000 мг витамина С;
800 IU витамина Е.

Для выносливости

понадобится прием углеводного коктейля, глицерола, ВСАА, Н-Ацетил Цистеина, корня женьшеня.

Теория: На выносливость человека непосредственно влияет его энергетический уровень. Продолжительные тренировки истощают энергетические резервы, заставляя работать организм, преодолевающий дефицит энергии, на пределе возможностей. Спортивные добавки призваны помочь организму преодолеть экстремальные условия, пополнить запасы гликогена, не допустить обезвоживания тканей и способствовать поддержанию высокого уровня гормонов, ответственных за восстановительные процессы.

Ожидаемый эффект: Регулярный прием спортивных добавок позволит спортсмену значительно меньше уставать во время тренировок, а также быстрее восстанавливаться после них.

Действие: Главным источником энергии при продолжительных тренировках всегда было принято считать углеводы, поэтому рекомендации спортивных врачей по поводу поддержания таких тренировок сводились к приему исключительно углеводных коктейлей. Но сегодня на этот счет имеется и другое мнение специалистов, согласно которому, коктейль, принимаемый после тренировки, и содержащий не только углеводы, но и протеин, гораздо эффективней повышает инсулин по сравнению с чисто углеводным коктейлем. Инсулин же, поддерживаемый на стабильно высоком уровне, как известно, предотвращает распад мышечного волокна.

Несмотря на всю важность углеводов в диете тренирующихся на выносливость, не стоит перегибать палку. Перебор углеводов может обернуться резкими перепадами сахара крови, что не замедлит отразиться на энергетике – от чрезмерно высокой активности до абсолютной вялости и апатии. Избежать этого позволит прием корневища женьшеня, способного не только нормализовать и стабилизировать уровень сахара, но и предотвратить накопление жира. Глицерол не допустит обезвоживания организма, что особенно актуально при высокой температуре окружающей среды. Результатом тяжелых аэробных тренировок становится понижение уровня тестостерона. Во избежание этого, перед тренировкой рекомендуется прием аминокислоты ВСАА. Уровень антиоксиданта глутатиона, отвечающего за восстановление силы, поддержит Н-Ацетил Цистеин.

Способ применения: Принимать перед тренировкой:

50 г глицерола со стаканом воды за 1-2 часа до занятий;
коктейль, содержащий 80-100 г углеводов, либо мальтодекстрин с 20-26 граммами сывороточного белка, а также 5 г ВСАА.

Принимать после тренировки:

600-1000 мг Н-Ацетил Цистеина;
по 600 мг корневища женьшеня два раза в день.

Источник