Рецепты низкокалорийных блюд калорийность

Легкие рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий

На сегодняшний день во Всемирной паутине все чаще ищут разнообразные низкокалорийные блюда для эффективного похудения с указанием калорий. Главное – выбрать понравившийся рецепт. Вопрос борьбы с лишними килограммами актуален как никогда.

Глобализация, сидячий образ жизни и изобилие лакомств заставляют людей задуматься над своим питанием. Именно поэтому они начинают считать калории, которые поступают в организм и те, что используются телом во время работы. Такой нехитрый способ помогает сбалансировать рацион и нормализует вес человека.

Полезный пудинг с творогом

170 ккал на одну порцию продукта.

• 0,5 кг творога,
• манная крупа и сахар по 1,5 стакана,
• 4 яйца,
• молоко 300-350 мл,
• ванилин,
• можете добавить 50 грамм изюма.

1. В холодное молоко насыпать крупу, перемешать, и поставить варить на 5 минут до загустения.
2. Пока манная смесь стынет, нужно отделить желтки от белков.
3. Желтки взбивают с сахаром (100 гр), добавляют ванилин, творог, и взбить все это миксером.
4. Теперь надо соединить эти смеси в однородную массу.
5. И напоследок соедините белки с оставшимися количеством сахаром, и ещё раз все перемешав, — аккуратно перекладывают смесь в форму.
6. Выпекать нужно до румянца в разогретом духовом шкафу.
7. Перед подачей на стол можно добавить немного сметаны.

Данное блюдо заменит вредные десерты и торты. Его можно употреблять на завтрак или полдник.

Основы низкокалорийного меню

во фруктах практически нет калорий

Для того чтобы максимально поддерживать организм в тонусе, насыщать его энергией, но не полнеть, необходимо:

1. Включать в ежедневный рацион продукты богатые клетчаткой. В основном это овощи и фрукты (яблоки, цитрусовые и т.д.). Они предотвращают быстрое усвоение веществ из полости кишки и предупреждают резкий набор массы.
2. Пить много жидкости. Для адекватного функционирования организма надо употреблять минимум 2,0 л воды в день.
3. Ежедневное меню должно включать достаточное количество белков. Основой становятся нежирные сорта мяса (индейка, курятина, говядина), рыба и морепродукты.
4. Молочнокислые изделия рекомендовано употреблять постоянно. Они остаются прекрасным источником протеинов, минералов и легко усваиваются организмом.
5. Ограничить количество продуктов богатых легкими углеводами (конфеты, шоколад, фаст-фуд) и жирами.
6. Постоянно проводить подсчет потраченной и полученной с пищей энергии. Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий в отдельной тетрадке, становятся своеобразным «домашним заданием» для желающих сбросить вес. Записывая питательные характеристики каждого кушанья, можно точно подсчитать количество употребленной энергии.

Творожные конфеты Баунти

Для приготовления творожных конфет Браунти нужно 200 грамм творога смешать с 60 граммами кокосовой стружки, 2 ст. ложками меда и 5 ст. ложками молока. Из полученной смеси нужно сформировать конфеты, выложив их на тарелку, завернуть пищевой пленкой и отправить на полчаса в морозилку.

За несколько минут до окончания времени надо растопить на маленьком огне 40 грамм горького шоколада с постепенным добавлением 3 ст. ложек молока. Как только шоколад растопится, дайте ему немного остыть. Затем возьмите из морозилки конфеты, обмакните их в шоколадную смесь и отправьте на 20 минуток в холодильник. По такому же принципу некоторые хозяйки готовят конфеты Рафаэлло в домашних условиях.

Рыбные рецепты

Блюда из рыбы очень полезны и питательны, поэтому их обязательно следует включить в меню. К тому же они очень эффективны для похудения.

Их можно использовать даже на ужин хоть всю неделю. Рецепты с рыбой можно варьировать по своему усмотрению. Вот один из них:

Карась, заправленный лимонным соком

Необходимо:

• караси небольших размеров – полкило;
• лимон – 70 гр;
• сок лимона – 50 мл;
• соль, розмарин, специи.

Готовить 1 час. Блюдо очень низкокалорийное — всего 40 калорий.

Рыбу необходимо помыть и почистить, затем обдать соком, приправить и дать постоять примерно полчаса. Взять фольгу в виде пакета, обмазать маслом и положить рыбу. Запекать 30 минут, время от времени смачивая пакет водой. Перед подачей украсить дольками лимона и листочками розмарина.

Низкокалорийный овсяный пирог

Калорийность: 120 ккал на 100 гр.

• 3 спелых банана среднего размера,
• полтора стакана ягод черники (можно использовать замороженные), столько же молока и овсяных хлопьев,
• мед – 4 ст.л,
• 30 гр грецких орехов,
• немного корицы,
• щепотка разрыхлителя,
• 2 яйца,
• 1 ст. ложка ванилина, плюс столько же сахарной пудры.

Ход приготовления:

1. Накручиваем духовку до 190 град, и пока она разогревается, подготавливаем емкость для выпекания, дно которой надо застелить фольгой.
2. Теперь нужно порезать бананы тоненькими кольцами, уложив слоем на дно посуды. Затем добавить корицу, полстакана черники, 1,5 ст. ложки меда. Консистенцию накрывают сверху пленкой для выпекания. Оставляют в духовом шкафу на 14-17 минут (бананы должны стать мягкими). Тем временем в другой емкости нужно смешать овсяные хлопья вместе с разрыхлителелем, орехами и оставшейся частью корицы.
3. В другой емкости нужно взбить в единую смесь яйцо, молоко с ванилином и медом.
4. Проверяем готовность фруктов: если они готовы — вынимаем из духовки, аккуратно посыпаем овсяной смесью и заливаем молоком.
5. Выпекать смесь следует в течение получаса до образования «румяности». После приготовления можно украсить сахарной пудрой и подавать к столу.

Овощные рецепты

Вегетарианская маринованная закуска.

• по 200 гр баклажанов и кабачков;
• по 50 гр лимона и маринованных шампиньонов;
• болгарский перец – 100 гр;
• масло оливы, мед, специи.

Время приготовления блюда – 2,5 часа. Калорийность составляет – 115 калорий.

Кабачки и баклажаны нарезаются в виде кружочков, болгарский перец – кусочками. Приготовить маринад, смешав масло с соком свежевыжатого лимона и мед. На пару часов опустить нарезанные овощи в маринад. По истечении времени их достать и запечь на гриле. Из оставшихся продуктов с помощью блендера сделать соус.

Домашняя запеканка с овощами

Калорийность: 100 грамм — 63.67 ккал.

• 300 гр свежей цветной капусты,
• помидоры 3 шт,
• яйцо вареное 1 шт,
• 100 гр сметаны,
• 50 гр потертого на мелкой насадке сыра,
• соль и перец — по желанию.

Инструкцию по изготовлению:

1. Капусту отвариваем обычным образом в соленой воде.
2. Очищаем помидоры от кожицы, нарезаем мелкими кусочками.
3. Смешиваем с сыром, измельченным яйцом, сметаной и специями.

На дно специальной формы выкладывем цветную капусту, сверху прилить сметано-помидорной смесью. Запекать в течение 12-15 минут.

Тушеная телятина

Рецепты низкокалорийных блюд (с фото) разнообразны. Готовятся такие кушанья и из постных сортов мяса. В данном случае нам нужна нежирная телятина, примерно полкилограмма. Также в состав входят пряные травы: мята, зелень тимьяна, листья базилика, двести грамм лука, перец черный, немного соли и красное сухое вино (сто грамм).

Нарезаем небольшими кусочками мясо, в кастрюлю наливаем воду и ставим на огонь тушиться. Готовится оно приблизительно в течение часа. Как только телятина станет мягкой, добавляем к ней все специи и овощи, оставляем томиться на 10 минут. Затем влить вино. На гарнир подайте отварной рис и свежий салат. В 100 г тушеной говядины содержится всего 140 ккал.

Батончики из овсянки для заряда энергией на весь день

Калорийность: 221.15 ккал на 100 гр.

Перечень ингредиентов:

• банан,
• столовая ложка овсяных хлопьев,
• по 75 грамм изюма и кураги,
• по 150 грамм клубники с грецкими орехами.

1. Для начала нужно приготовить саму овсянку.
2. Сухофрукты на 5 минут окунуть в кипяток и нарезать мелкими кусочками.
3. Банан с клубникой размять вилкой до состояния пюре, затем добавить хлопья с остальными ингредиентами.
4. Все перемешать до получения однородного теста.
5. Слой в противне должен быть толщиной в полтора сантиметра. Важно подстелить пергаментную бумагу.
6. Выпекать при мощности 180 градусов примерно 12-15 минут.
7. Еще неостывшие коржи нужно разрезать и остудить.

Данный продукт можно употреблять с утра или в течение всего дня.

Диетические сладости

Довольно интересным фактом является то, что диеты исключают сладкое, в отличие от низкокалорийной диеты. Здесь существует довольно вкусные рецепты блюд, превращающие диету в забаву.

Даже процессу похудения они нисколько не помешают. Вот один из них:

Запеченные яблоки с начинкой из творога и изюма

Понадобится:

• килограмм крупных яблок;
• обезжиренный творог – 500 гр;
• куриное яйцо – 2 шт;
• изюм;
• сахар.

По времени они готовятся относительно быстро – всего полчаса. При этом калорийность блюда составляет 85 ккал. Так что несколько раз в неделю этот рецепт (или какой-нибудь другой) можно включить в меню, например, на ужин к чашечке чая.

Яблоки промыть, у каждого срезать верхнюю часть и очистить его от сердцевины. Снять немного мякоти, сделать это можно ножом или ложкой. Яблочную мякоть, изюм и творог соединить, добавить туда яйца и песок. Все хорошенько перемешать. Яблоки нафаршировать начинкой и отправить в заранее разогретую духовку.

По желанию в блюдо можно добавить орехи или корицу.

Кроме того, в меню обязательно должны входить блюда из мяса и яиц, низкокалорийные рецепты которых можно найти в интернете. Ими также можно разнообразить диетическую неделю.

Питательные батончики с овсянкой

Калорийность: 81 ккал на 100 гр.

• 150 грамм овсяных хлопьев,
• 100 грамм сушеного рубленого инжира,
• 50 грамм фисташек,
• сок из половины апельсина, тертая цедра,
• чайная ложка ванили,
• яйцо и немного сушенных ягод на свой выбор.

1. Поставьте разогревать духовку до 180 градусов.
2. Положите на дно формы пергаментную бумагу.
3. Теперь можно приступить к тесту: нужно просто смешать все ингредиенты вместе.
4. Выпекать около 22-25 минут до появления легкого золотистого оттенка.
5. Затем следует немного остудить и разрезать корж на 12-15 полосок.

Низкокалорийные блюда для похудения

Рецептов такой еды довольно много, так как жёсткие монодиеты, при всей своей эффективности, всегда являются стрессом для организма и не подходят для длительного использования. Чтобы сохранить здоровье и избавиться от излишков жира навсегда, нужно радикально пересмотреть рацион, уменьшив его калорийность.

Блюда для похудения: основные принципы и список продуктов

Чтобы похудеть, питаться нужно часто, но порции должны быть маленькими. Так вы не будете ощущать голода, объём желудка немного уменьшится, а все питательные вещества усвоятся в полном объёме. Скорректировав привычный продуктовый набор, вы сможете готовить вкусную еду, способствующую похудению.

• Прежде всего, из списка используемых продуктов нужно исключить сахар. Заменить его желательно фруктозой: она усваивается лучше, к тому же, благодаря более сладкому вкусу, её требуется значительно меньше. Оптимальный вариант подсластителя – стевия. Это растение слаще мёда, но при этом его энергетическая ценность – 0 ккал.
• Молоко и кисломолочные продукты надо использовать с минимальным содержанием жира. Учтите, что витамин D – жирорастворимый, поэтому кальций из полностью обезжиренного творога или молока просто не усвоится. Потребление сливочного масла нужно сократить, однако полностью отказываться от него нельзя.
• Поскольку белок – основа строения и жизнедеятельности организма, его должно быть в рационе достаточно. Помимо вышеупомянутых молочных продуктов нужно обязательно есть рыбу и мясо, выбирая нежирные сорта (например, судак, хек, карп, говядина, индейка и курица). Свинина и другое мясо с прослойками жира, а также колбасы и копчёности – под запретом.
• Овощи – основа здорового рациона. Есть их нужно как сырыми, так и термически обработанными, исключив из списка картофель в любом виде. Что касается фруктов, то здесь есть ряд ограничений. При всей полезности фруктовой клетчатки, содержание фруктозы в сладких плодах очень велико, поэтому употреблять их в пищу нужно понемногу, а про бананы и виноград лучше забыть.
• Крупы, как источник «медленных» углеводов – прекрасный гарнир для мясных и рыбных блюд. Предпочтение отдавать следует гречке и пшену, как наименее калорийным, а рис желательно использовать коричневый. Сдобу придётся заменить полезным цельнозерновым хлебом, а кондитерские изделия – менее калорийными десертами.

Особое значение имеет способ термической обработки продуктов. Оптимальным вариантом являются отваривание на пару, тушение и запекание. Длительное вываривание сокращает количество витаминов, а обжаривание – повышает калорийность и увеличивает нагрузку на пищеварительный тракт.

Первые блюда

Супы – необходимый элемент здорового меню. Эти блюда содержат много жидкости, что способствует похудению, и оставляют ощущение сытости надолго. Существует даже целый ряд «суповых» диет, позволяющих стремительно похудеть. Чтобы снизить калорийность первых блюд, нужно отказаться от наваристого мясного бульона и обжаривания ингредиентов перед закладкой.

• Суп с курицей или индейкой. Вначале около часа варится бульон из 3 литров воды и 500 г мяса, в который затем кладутся очищенные и измельчённые овощи (морковь и лук) и стакан коричневого риса. За 10 минут до полной готовности желательно добавить один очищенный от кожицы и мелко порезанный томат.
• Овощной суп без мяса. Это блюдо можно готовить из любых овощей, кроме картофеля. В кипящую воду закладываются подготовленные овощи и варятся до готовности. Соль желательно использовать по минимуму, а для улучшения вкуса добавляются зелень и специи. Особенно полезна куркума, обладающая множеством полезных свойств и придающая блюдам приятный золотистый цвет. Таким образом можно варить вегетарианские щи, борщ, луковый суп и многое другое.
• Зелёный гаспачо. Отличный низкокалорийный и изысканный вариант для жарких летних дней. Два ломтика чёрствого белого хлеба (без корки) залить половиной стакана холодной воды, слегка отжать и поместить в блендер. Добавить туда 2-3 зубчика чеснока, пучок петрушки, немного укропа, столовую ложку лимонного сока и 4 средних огурца, очищенных от кожицы и порезанных. Измельчить до однородного состояния и влить полстакана нежирного кефира или натурального йогурта. Добавить ложку растительного масла и снова перемешать. Перед подачей выдержать 2 часа в холодильнике.

Вы можете менять рецептуру привычных супов, понижая их калорийность (не используя жирное мясо, картофель и отказавшись от пассерования овощей). Количество соли нужно ограничить, используя травы и специи для улучшения вкуса.

Вторые блюда

Простор для творчества здесь просто безграничен. Нежирная рыба или мясо в сочетании с овощами и разрешёнными к использованию крупами позволяют приготовить много вкусных блюд на обед. Со временем вы сможете самостоятельно научиться корректировать любимые рецепты, а пока воспользуйтесь следующими:

• Судак с овощами. Готовится блюдо в горшочке, причём этот способ всегда придаёт особый вкус привычным продуктам. Количество рыбы и овощей зависит от объёма посуды, главное здесь – правильная закладка и температурный режим. Подготовленные кусочки судака солятся, перчатся и укладываются на дно горшочка. Затем идёт слой лука и моркови, на него укладываются порезанные кабачки, а сверху – промытая и разобранная на соцветия цветная капуста. Всё заливается соусом из кефира и воды (в равных пропорциях) и запекается около часа при температуре 170⁰С.
• Запечённое куриное филе. Потребуется минимум продуктов, а результат порадует даже взыскательного гурмана. Полкило мяса без кожи нужно хотя бы на полчаса замариновать в смеси лимонного сока (из одного лимона) с двумя зубчиками чеснока, вашими любимыми специями и ложкой растительного масла. В разогретый до 180⁰С духовой шкаф поместить завёрнутое в фольгу филе на 40 минут. На гарнир подойдут как овощи, так и крупы.

Мясо для вторых блюд можно отваривать с травами и специями и подавать горячим с салатами и полезными гарнирами, а также делать вкусные бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами (отличный вариант завтрака).

Салаты

Прежде всего, самые низкокалорийные салаты делаются из овощей, заправленных йогуртом или небольшим количеством масла.

Улучшить вкус, как всегда, помогут свежая зелень и разные специи, а также лимонный сок.

Летом и осенью можно пробовать различные комбинации доступных овощей, а зимой выручит квашеная и свежая капуста, яблоки с морковью и свёкла.

Десерты для похудения

При любых ограничениях существуют доступные рецепты вкусных низкокалорийных блюд. Помимо фруктовых салатов, можно побаловать себя различными муссами, желе и даже выпечкой.

• Овсяное печенье. Полкило хлопьев «Экстра» залейте стаканом кефира и оставьте набухать в течение часа. Затем добавьте полстакана любой измельчённой смеси орехов и сухофруктов и 2 столовые ложки мёда. Тщательно перемешайте (в процессе можно добавить ванилин или корицу) и сформируйте маленькие лепёшки, уложив их затем на покрытый пергаментом противень. Выпекать нужно не более получаса при 180⁰С. Калорийность 100 г этого ароматного и вкусного печенья – всего 87 ккал.
• Творожный мусс. Это блюдо для похудения готовится из 200 г обезжиренного творога, который нужно в блендере смешать с 2 столовыми ложками мёда. Туда же добавить предварительно растворённые в небольшом количестве воды 15 г желатина, ложку лимонного сока и взбить. 2 яичных белка тоже взбиваются в пену и аккуратно примешиваются к творожной массе, которая затем разливается по формочкам и охлаждается.

Что касается напитков, то для снижения веса откажитесь от сладких и, особенно, газированных. Кофе и чай пейте с подсластителями, а алкоголь из употребления исключите.

Впрочем, один бокал сухого вина время от времени позволить себе можно.

Низкокалорийные и действительно вкусные блюда для похудения из простых продуктов готовить легко, к тому же подобный рацион существенно оздоравливает организм, помогая женщине сохранить красоту и молодость.

Диетический омлет из творога

Калорийность: 100.13 ккал на 100 грамм.

• 180 грамм обезжиренного творога,
• 3 яйца (если маленькие то 4 шт.),
• 5 ст ложек молока,
• немного укропа, петрушки и соли.

Ход приготовления:

1. Творог соединить со всеми ингредиентами до получения однородной массы.
2. Все это выложить на сковороду и запекать под крышкой до полной готовности на среднем огне.

Гречневая молочная каша

Специалисты настоятельно советуют ежедневно на завтрак употреблять кашу. Некоторые скажут, что крупы очень калорийны. Это не так. Небольшая порция любой каши без сахара с сухофруктами и медом зарядит вас энергией и благоприятно скажется на пищеварительной системе. Всем худеющим рекомендуем начинать утреннюю трапезу именно с гречневой крупы, сваренной на нежирном молоке. Альтернативой этой каше станет пшенная. Состав:

• сто грамм гречки;
• чуть меньше стакана молока, можно разбавить водой;
• тертый сыр 45% жирности.

Промываем под проточной водой крупу и отправляем вариться. Отварную кашу заправить тертым сыром. Очень питательный и сытный завтрак. Ели вы хотите снизить жирность, то можете с вечера замочить крупу в воде, а наутро употребить с медом. В 100 грамм каши содержится всего 150 ккал.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись.

Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно. Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия.

На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме. Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

Источник