Рецепты от фитнес лаборатория
Часто желающие похудеть тренируются на пустой желудок. Это приводит лишь к потере бесценного белка из ваших мышц, чувству слабости и снижению интенсивности вашей тренировки. А с таким раскладом, похудеть уж точно не получится.
Правильное Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией.
Белки это источник аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет скорость пищеварения.
Основной прием пищи (400-500 ккал) должен быть за 2-3 часа до тренировки.
За 30 минут можете съесть что-нибудь легкое (200-300 ккал).
Продукты перед тренировкой (за 2 часа)
Вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:
-Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
-Нежирная рыба с картофелем
-Нежирное мясо с картофелем или макаронами
-Яйца с кашей
-Творог с хлебом
Продукты перед тренировкой (за 30 мин)
— протеиновый коктейль
-хлебец + яйцо
— банан/яблоко + кофе
— протеиновый батончик/печенье
Питание плюс тренировки минус лень и нытье — вот формула красивой фигуры и крепкого здоровья .
[Фитнес Лаборатория| Workout]
Источник
Рецепты от фитнес лаборатория
Куриный шашлык в духовке🍒🍒🍒
Ингредиенты:
Куриное филе 300 г
Консервированные ананасы 200 г
Соевый соус 100 мл
Приготовление:
Нарежьте куриное филе небольшими кусочками. Также подготовьте нарезанные ананасы. Замаринуйте филе в соевом соусе в течение 40 минут (поставив в холодильник). Возьмите шпажки, смочите их в воде и насадите на них филе и ананасы, чередуя их между собой. Застелите противень бумагой для запекания. Выложите на нее шпажки с шашлыком. Поставьте форму в духовку и запекайте в течение 40 минут на среднем огне. Приятного аппетита!
Питательная ценность на 100 г: 96 ккал.
Ингредиенты:
Творог 200 г
Овсяные хлопья 200 г
Финики 4 шт.
Клюква сушеная 50 г
Изюм 50 г
Яйцо куриное 1 шт.
Разрыхлитель 1 ч.ложка
Ванилин по вкусу
Корица молотая по вкусу
Приготовление:
Мелко нарежьте финики и (при необходимости) клюкву и изюм. Половину овсяных хлопьев измельчите в блендеры и соедините с оставшейся половиной, творогом и остальным ингредиентами. Дайте постоять минут 15. Противень застелите пекарской бумагой и смажьте маслом. Печь разогрейте до 180С. Мокрыми руками скатайте из теста небольшие шарики, которые на противне превратите в печенья. Выпекайте 25 минут. Рецепт рассчитан на 4 порции.
Творожная запеканка с маком
Ингредиенты:
Творог 70 г
Яйцо 1 шт.
Мед 1-2 ст.л.
Яблоко 1 шт.
Мак 1 ст.л.
Приготовление:
Тщательно перемешайте до однородного состояния творог с яйцом. Добавьте мед, мак и порезанное яблоко — со шкуркой или без. Запекайте при температуре 200С — 20-25 минут в пароварке или мультиварке или 15-20 минут в духовке. Дайте запеканке немного остыть и подавайте, полив свежим медом.
Питательная ценность (всего блюда): 122 ккал.
Воздушный тыквенный пирог
Ингредиенты:
Тыква 400 г
Яйца 4 шт.
Манная крупа 80 г
Корица
Апельсиновая цедра 1 ч. ложка
Приготовление:
Порежьте тыкву кубиками, залейте водой, чтобы она полностью покрывала все кусочки, и отварите под крышкой до размягчения. Измельчите блендером до пюреобразного состояния. Снова поставьте на огонь (самый маленький) и, помешивая, вбейте по одному яйца, а затем всыпьте небольшими порциями обжаренную на сухой сковородке до нежно-кремового цвета манную крупу. Варите около 5 минут. Добавьте корицу и апельсиновую цедру. Загустевшую массу вылейте в форму, слегка присыпанную пшеничной мукой (либо размолотыми сухарями), и запекайте в духовке при температуре 180С до готовности (около 20 минут).Пирог полностью остудите и только потом извлеките из формы. По желанию смажьте сверху натуральным йогуртом.
Питательная ценность (на 100 грамм):
Ккал 99,84
Белки 5,53 г
Жиры 3,33 г
Углеводы 13,67 г
Ризотто с грибами
Ингредиенты:
Рис 200 г
Грибы 300 г
Луковица 1 шт.
Болгарский перец 1 шт.
Растительное масло 2 ст.л.
Грибной бульон 3 стакана
Пармезан 2 ст.л.
Петрушка, базилик, зеленый лук, соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите грибы и подготовьте остальные ингредиенты: измельчите болгарский перец, крожочками нарежьте лук. Лук с перцем обжарьте на растительном масле, добавьте грибы и, постоянно помешивая, подержите на огне около 5 минут, пока они не станут мягкими. В отдельную глубокую сковороду с толстым дном или в казан налейте немного масла, слегка обжарьте рис до золотистого оттенка, залейте его бульоном и варите на среднем огне, пока рис не впитает всю воду. Добавьте грибную смесь и подержите на маленьком огне еще 1-2 минуты. Посыпьте зеленью и сыром, посолите, поперчите, перемешайте, чуть-чуть потомите под крышкой и подавайте к столу. Рецепт рассчитан на 2 порции.
Питательная ценность одной порции: 180 ккал.
Ингредиенты:
Нежирный творог 400 г
Нежирное молоко 100 мл
Освяные хлопья 1 ст.л. (с горкой)
Яйцо 1 шт.
Приготовление:
Измельчите овсяные хлопья, затем смешайте все компоненты, взбейте в блендере и разложите по силиконовым формочкам. Разогрейте духовку до 180С и выпекайте 15 минут, затем еще около 20 минут при 160С. Остудите и выньте из форм. Ешьте теплыми или холодними, можно с добавлением сметаны и небольшого количества меда.
Питательная ценность на 100 г:
Ккал 55,26
Белки 12 г
Жиры 0,02 г
Углеводы 1,75 г
Куриная грудка в овсянке
Ингредиенты:
Куриная грудка 400 г
Кефир 1% 200 мл
Овсяные хлопья (мелкие, но не быстрого приготовления) 50г
Паприка
Смесь из сухих трав
Соль и специи по вкусу.
Приготовление:
Грудку промойте, нарежьте продольными не очень толстыми кусками. Залейте кефиром, добавьте соль и специи по вкусу, оставьте мариноваться в холодильнике на час или более. Овсянку смешайте с травами и паприкой. Обваляйте курицу в получившейся овсяной «муке» и отправьте в заранее разогретую духовку на противне или в посуде. Запекайте 20 минут при температуре 180С.
Питательная ценность на 100 грамм:
Килокалории 107
Белки 16,3 г
Жиры 1,9 г
Углеводы 6,5 г
Тушенная курица со сливками и брокколи
Ингредиенты:
Куриное филе 300 г
Морковь 120 г
Брокколи 300 г
Сливки (10% жирности) 120 г
Творожный или сливочный сыр 1 ст. л.
Соевый соус 1 ст. л.
Бальзамический уксус (белый) 1 ст. л.
Чеснок 1-2 зубчика
Приправа «Итальянские травы», соль, перец по вкусу
Приготовление:
Куриное филе промойте и нарежьте кубиками. Приготовьте маринад для курицы: смешайте соевый соус, бальзамический уксус, выдавленный или мелко порезанный чеснок, сушеные травы и молотый перец. Промаринуйте курицу в этой смеси 20-30 минут. Тем временем промойте и очистите морковь, натрите ее на крупной терке. Брокколи разделите на некрупные соцветия, посолите по вкусу. Курицу выложите на разогретую сковороду без масла и протушите под крышкой, иногда помешивая, 5 минут. Добавьте морковь, протушите на среднем огне еще 3-4 минуты, затем добавьте брокколи, перемешайте, накройте крышкой и оставьте еще на 5-7 минут. Сливки смешайте с творожным или сливочным сыром и влейте к курице и овощам. Доведите до кипения и протушите на небольшом огне 5-7 минут. Готово! При подаче можно посыпать свежей зеленью или тертым сыром.
Питательная ценность на 100 г: 85 ккал.
Ингредиенты:
Филе трески 2 шт.
Семена кориандра 2 ст. ложки
Соль 1 чайная ложка
Винный уксус или лимон ½ ст. ложки
Приготовление:
В хорошо разогретую сковороду засыпьте семена кориандра и слегка обжарьте в течение 5 минут при постоянном помешивании. Обжаренные семена остудите, а затем измельчите в ступке с солью. Разогрейте духовку до 190 градусов. Натрите рыбное филе смесью измельченного кориандра с солью. Выпекайте в течение 25 минут. Подавайте в горячем виде, полив винным уксусом или соком лимона. Треску с кориандром также можно приготовить на пару.
Питательная ценность: 115 ккал на 100 грамм.
Салат из кабачка и яблок
Ингредиенты:
Кабачок 1 шт.
Яблоко 1 шт.
Огурец 2 шт.
Зеленый лук 1 пучок
Укроп 1 пучок
Натуральный йогурт 2 ст.л.
Приготовление:
Очистите кабачок и нарежьте мелкой соломкой. Выложите в миску и немного посолите, дайте постоять в течение 10-15 минут. Очистите яблоко от кожуры и нарежьте аналогично кабачку. Такой же соломкой нарежьте огурцы. Измельчите зеленый лук и укроп. Слейте с кабачков образовавшийся сок, добавьте лук, укроп, огурцы, яблоко и заправку и все аккуратно перемешать. Готово!
Питательная ценность: 25 ккал в 100 г.
Ванильно-шоколадный творожный десерт
Ингредиенты:
Желатин 30-40 г
Молока 2 стакана
Нежирный творог 500 г
Нежирная сметана или йогурт 400 г
Сахар ¾ стакана (если заменить стевией, то калорий будет намного меньше)
Какао 2 ст. ложки
Ванилин по вкусу
Приготовление:
Желатин залейте молоком и оставьте на 1-1,5 часа набухать. Затем поставьте на слабый огонь и, постоянно помешивая, доведите до полного растворения. В желатин с молоком добавьте сахар и ванилин, перемешайте до растворения и остудите до комнатной температуры. Творог протрите через сито или с помощью блендера до пастообразной консистенции. В желатиновую смесь добавьте сметану, хорошо перемешайте и соедините с творожной массой. Разделите полученную смесь на 2 части, в одну добавьте какао и снова хорошо перемешайте. В форму залейте светлый слой и отправьте в холодильник до застывания (можно поставить в морозильную камеру на 15-20 минут). Когда первый слой застынет, залейте второй, и снова отправляем застывать. Когда десерт застынет полностью, его можно нарезать на порционные куски и украсить фруктами или шоколадом.
Сырный суп с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе 400 г
Картофель 2 шт.
Морковь 1 шт.
Плавленый сыр 180 г
Бульон или вода 2 л
Зелень
Лавровый лист, душистый перец горошком
Соль, перец
Приготовление:
Куриное филе нарежьте кубиками средней величины. Картофель и морковь почистите. Картофель порежьте кубиками, морковь — полукольцами. Филе слегка обжарьте на сковородке с небольшим количеством оливкового масла. Бульон доведите до кипения, положите лавровый лист и душистый перец и добавьте кубики филе. Убавьте немного огонь и варите 7-10 минут. После чего добавьте овощи и варите еще 10-15 минут. Выложите в суп плавленый сыр, хорошо размешайте, чтобы сыр полностью растворился. Добавьте соль и перец по вкусу. Мелко порубите зелень и всыпьте в суп. Размешайте и снимите с огня. Готово!
Питательная ценность: 40ккал на 100 грамм.
Макароны с тунцом
Ингредиенты:
Макароны 40 г сырых или 130-150 г вареных
Тунец в собственном соку ½ банки
Помидоры 250 г
Оливковое масло 1 ч. ложка
Чеснок 1 зубчик
Базилик сушеный
Огурец 1 шт.
Приготовление:
В антипригарной посуде аккуратно поджарьте измельченный чеснок, следя за тем, чтобы он не подгорел. Добавьте очищенные от кожуры помидоры и варите на медленном огне до загустения. В конце добавьте тунец и базилик, проварите еще минут 5. Смешайте с готовими макаронами. Ешьте со свежим огурцом. Приятного аппетита!
Питательная ценность (на 1 порцию в 445 г):
Килокалории 305
Белки 19 г
Жиры 6.5 г
Углеводы 42 г
Курица под помидорами и сыром
Ингредиенты:
Куриная грудка 2 шт.
Помидоры, желательно черри
Средняя луковица
Сыр (жирность по вкусу) 100 г
Специи
Приготовление:
Куриные грудки разрежьте вдоль, чтобы из каждой получилось два тонких куска, каждый из которых нужно слегка отбить и выложить в форму (не обработанную маслом!). Луковицу очистите и разрежьте пополам, а затем на полукольца. Выложите их поверх курицы. Нарежьте кружками помидоры и выложите сверху. Посыпьте получившуюся конструкцию специями и отправьте в духовку, разогретую до 180-200С. Пока готовится курица, натрите сыр. Посыпьте им курицу, когда она почти дойдет до готовности, и снова отправьте ее на пару минут в духовку. Готовую сочную курицу можно подавать на стол с любым гарниром или с салатом. Приятного аппетита!
Питательная ценность: 150 ккал на 100 г
Суп из цуккини с белой фасолью
Ингредиенты:
Цуккини (или кабачки другого сорта) 600 г
Сухая белая фасоль 300 г (или 500 г консервированной)
Куриный или овощной бульон 1 литр
Луковица 3 шт.
Чеснок 4 зубчика
Сухой орегано 1 ч.л.
Сухое белое вино 200 мл
Зелень петрушки
Приготовление:
Фасоль залейте холодной водой и оставляем на ночь. Перед отвариванием слейте воду, переложите фасоль в кастрюлю, залейте свежей водой так, чтобы ее было вдвое больше объема фасоли. Посолите по вкусу, доведите до кипения и варите на умеренном огне до мягкости фасоли. Слейте воду. Мелко нарубите лук. В кастрюле разогрейте 2 ст.л. растительного масла, положите туда лук и жарьте, помешивая, до полупрозрачного состояния (около 4-5 минут). Добавьте орегано и жарьте, помешивая, еще 1 минуту. Кабачки нарежьте на небольшие кубики, чеснок мелко нарубите, и добавьте в кастрюлю к луку. Жарьте около 6-7 минут. Влейте вино и дайте ему наполовину выкипеть. Добавьте фасоль и влейте бульон. Доведите до кипения и варите на умеренном огне 15 минут, до мягкости кабачков. Перед подачей посыпьте мелко нарезанной петрушкой.
Питательная ценность (в 100 г):
Килокалории 41
Белки 1,7 г
Жиры 1,0 г
Углеводы 11,4 г
Источник
