Рецепты от майкла грегора

Книга недели. «Не сдохни! 100+ рецептов в борьбе за жизнь», Майкл Грегер

Мы открываем рубрику «Книга недели» со сборника рецептов «Не сдохни! 100+ рецептов в борьбе за жизнь» Майкла Грегера, который вышел в издательстве «Питер» в 2019 году.

По мнению автора, доктора медицины, врача, автора проекта Nutritionfacts.org, единственный способ отсрочить свою смерть и победить болезни ­– растительная диета. Основой питания должны быть фрукты, овощи, бобовые, орехи, семечки, грибы, травы и пряности. Именно они позволяют предотвратить болезни сердца, рак, диабет и другие болезни.

Его первая книга «How Not To Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease», в русском переводе получившая более эмоциональное название «Не сдохни. Еда в борьбе за жизнь», содержит научные доказательства идеальной диеты. Вторая книга предлагает конкретные рецепты: от запеченной свеклы с тушенной в бальзамическом уксусе ботвой до пирога «Две ягоды» с корочкой из пекана и подсолнечника.

В начале, конечно, есть краткое изложение концепции, чтобы использование книги не прошло напрасно. При этом разработал рецепты не сам Грегер, а его помощник Роберт Робертсен, но при этом комментарии «маэстро» есть к каждому из них.

Отметим, что в книге есть варианты блюд для завтрака, обеда, ужина и полезного перекуса. Красивые фотографии и подробные рецепты с советами по приготовлению – хороший повод купить такую книгу. Тем, кто любит эксперименты над питанием или хочет улучшить свои кулинарные навыки, она точно понравится.

Однако нужно понимать, что переходя на растительную диету, нужно будет внести изменения в список покупок, а в случае с Россией придется потратить время на поиски некоторых продуктов, а лучше вообще переехать. Если на отсутствии мяса удастся сэкономить, то вот экзотические ингредиенты смогут сбалансировать ваш бюджет. Среди необходимых составляющих: семена чиа, мисо-паста, бразильские орехи, чёрный авокадо, батат и многое другое.

Начать путь к здоровью Грегер предлагает с натуральных усилителей вкуса, которые можно сделать самому. Миндальное молоко, овощной бульон, финиковый сироп, острая смесь приправ, ореховый пармезан и другое. Нельзя сказать, что рецепты сложные, но требует определенной сноровки. На каждом указана сложность, но не хватает времени приготовления. Некоторых читателей еще беспокоит отсутствие калорийности для каждого блюда, однако набрать вес при подходе Грегера крайне сложно.

При этом «Не сдохни!» показывает безграничные возможности веганского рациона. Без яиц, коровьевого молока, сахара, блюда получаются полноценными и вкусными. Приведем несколько рецептов:

Лимонный хумус

2 зубчика чеснока (давленого); 1 ст. л. измельченного лимона ; 1 /4 чашки тахини; 1 ч. л. белой мисо-пасты; 1 /2 чашки вареного или промытого консервированного без соли нута (выбирайте упаковки Tetra Pak или те, что не содержат BPA); 1 /4 ч. л. молотого кумина; 1 /4 ч. л. молотой копченой паприки; 2 ст. л. нарезанной свежей петрушки

Смешайте в кухонном комбайне чеснок с лимоном и измельчайте до получения однородной массы. Добавьте тахини и мисо-пасту и продолжайте измельчать. Затем добавьте нут, кумин и паприку и запустите комбайн еще на несколько минут, пока смесь не станет мягкой и однородной. Если хотите, чтобы смесь стала еще мягче, добавляйте по 1 ст. л. воды, продолжая перемешивать. Попробуйте и добавьте еще немного лимона или кумина, если сочтете нужным. Переложите получившийся хумус в подходящую емкость и посыпьте свежей петрушкой, прежде чем подавать.

Другой вариант: попробуйте и другие комбинации: замените нут черной или белой фасолью, петрушку — кинзой или укропом, а лимон — лаймом.

Смузи «Тыквенный пирог»

1 /2 чашки тыквенного пюре; 1 маленький замороженный спелый банан, нарезанный на кусочки перед заморозкой; 3 мягких финика «меджул» без косточек; 6 мм натертого свежего корня куркумы (или 1 /4 ч. л. сухой куркумы); 1 ч. л. приправы для тыквенного пирога; 1 ст. л. миндальной пасты.

Смешайте все ингредиенты в высокоскоростном блендере, залейте 1 чашкой воды и взбейте в однородную массу. Подавайте сразу.

Острый азиатский суп из овощей

5 чашек овощного бульона; 1 давленый стебель лемонграсса (около 10 см); 4 ст. л. тертого свежего имбиря; 1 измельченный зубчик чеснока; 2 чашки нарезанных ломтиками шляпок грибов шиитаке; 2 тонко нарезанных в длину лука-шалот; 2 чашки нарезанной тонкими полосками капусты пак-чой или пекинской капусты; 1 чашка тертой моркови; 3 нарезанных побега зеленого лука; 2 ч. л. измельченного лайма или по вкусу 4 помидора черри, разрезанных пополам; 1 ч. л. натурального острого соуса , или по вкусу; 2 ч. л. острой смеси приправ , или по вкусу; 2 ст. л. нарезанного свежего тайского базилика или кориандра

Вылейте бульон в большую кастрюлю и положите в него лемонграсс, имбирь и чеснок. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до маленького, накройте кастрюлю и варите 20 минут. Вытащите лемонграсс и доведите до кипения. Добавьте грибы, лук-шалот, пак-чой и морковь. Сделайте маленький огонь и варите 3 минуты. Затем положите зеленый лук, лайм, помидоры, острый соус и смесь приправ. Варите еще 2 минуты, пока все ингредиенты не станут горячими. Украсьте базиликом или кориандром. Подавайте суп горячим.

Источник

5 советов врача Майкла Грегера для тех, кто хочет жить до 100 лет

Специалист по здоровому питанию и автор книги «Как не умереть» уверен, что еда и образ жизни определяют наше здоровье.

Майкл Грегер – никому не известный в России американский врач, но у себя на родине он знаменит. Во-первых, он популярный консультант по здоровому питанию, который заявляет, что достаточно есть правильную пищу, чтобы жить не меньше века. Во-вторых, он автор книги How Not To Die, ставшей в США бестселлером, где описаны простые принципы питания при заболеваниях, которые лечат не хуже лекарственных препаратов.

Майкл Грегер уверен, что еда и образ жизни определяют наше здоровье, так как все это когда-то проверил на себе. Вернее, это своим примером показала маленькому Майклу его бабушка, которой врачи на фоне болезни сердца давали не больше нескольких месяцев жизни. А она, кардинально изменив рацион и привычки, прожила еще много лет и научила внука правильно подходить к выбору еды.

Вот пять главных советов, которые дает Майкл Грегер тем, кто хочет дожить до 100 лет.

1. Ешьте растительную пищу

Она должна составлять основу рациона. Ежедневно необходимо употреблять все доступное разнообразие пищевых продуктов, но в определенных пропорциях. Американский врач разработал идеальный баланс продуктов в рационе, которые следует отмерять порциями:

• цельные злаки, бобовые и фрукты – по три порции;
• зелень и другие овощи – по две порции;
• крестоцветные овощи, ягоды, семена льна, орехи, специи – по одной порции;
• вода – пять порций.

Одна порция – это то, что помещается в обычный стакан, чашку или в ладонь (горсть). При этом орехов достаточно употреблять 40 граммов в день, семян льна – столовую ложку, специи — просто добавлять по вкусу в блюда.

2. Откажитесь от ультрапереработанной еды

Ультрапереработанной едой называют продукты, готовые к употреблению: открыл упаковку и съел. Здоровой может быть только та еда, которую вы готовите дома. Если вы используете полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления или прошедшие многократную обработку на производстве, вы создаете дефицит питательных нутриентов в организме при ощущении сытости. И способствуете увеличению веса, повышению риска болезней сердца, сосудов, печени.

Колбасы, готовые изделия из мяса, кондитерская продукция, завтраки «насыпь и залей молоком» — все это примеры ультрапереработанной еды. Она подрывает здоровье и лишает шанса на долголетие.

3. При болезнях добавьте в рацион лечебный продукт

По мнению Майкла Грегера, некоторые продукты работают эффективнее лекарственных препаратов. И их добавление в рацион при соблюдении принципов здорового питания восстанавливает здоровье. Полезные продукты помогут при заболеваниях:

• Ишемическая болезнь сердца – ешьте бразильские орехи и продукты, богатые калием (бананы, абрикосы, зеленые овощи);
• Болезни легких – включайте в рацион брокколи и куркуму, обладающие противораковым действием;
• Болезни мозга – ешьте больше фруктов, богатых антиоксидантами, и добавляйте в блюда специи, например, шафран, который улучшает когнитивные функции;
• Болезни печени – ешьте овсянку и клюкву, которые замедляют накопление жира в тканях органа;
• Гипертония – употребляйте семена льна и чай каркаде, которые эффективны, как лекарственные препараты от давления.

Прислушивайтесь к своему организму и корректируйте рацион в зависимости от его текущих потребностей.

4. Не курите

Курение разрушает организм. Даже самый здоровый рацион, богатый питательными веществами, не спасет от патологических процессов, развивающихся на фоне курения. Майкл Грегер отмечает, что курение – главный источник канцерогенов для организма современного человека.

Этой позиции придерживается и Всемирная организация здравоохранения. Ее эксперты утверждают, что вредная привычка на 40 повышает риск рака.

5. Двигайтесь и следите за состоянием организма

Для здоровья и долголетия не нужно совершать марафонские марш-броски. Американский врач советует уделять физической активности всего 22 минуты в день. Это может быть активная ходьба, утренняя зарядка, бег, фитнесс.

А контроль состояния организма определяется текущими показателями артериального давления, сахара в крови и холестерина. Эти три фактора позволяют уточнить, все ли в порядке в вашем теле, а если нет – вовремя принять меры.

Автор — Татьяна Торская

Вам будет интересно:

Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! 😊

Источник

Еда для здоровья: система питания Майкла Грегера, подходящая каждому

Питание по Аюрведе, макробиотика, сыроедение, кето-диета – количество концепций «правильного» питания, каждая из которых постулирует свои истины, множится с каждым днем. Где же находится та волшебная истина, которая принесет каждому из нас долгожданное здоровье? Как найти свой заветный «ключик» к неисчерпаемой энергии, сияющей коже и отличному пищеварению? Ведь питаться так, чтобы в нашу жизнь никогда не пришли ни лекарства, ни операции, может каждый.

Чем глубже я погружаюсь в тему питания для здоровья, тем больше понимаю, что универсальных рецептов не существует. Путь каждого из нас к своему здоровью сугубо индивидуален и зависит от множества факторов: образа жизни, устоявшихся привычек, уровня стресса, истории болезней, генетической предрасположенности и даже социального статуса.

Лучший способ понять, какие из «рецептов» подходят именно вам – с любовью прислушиваться к каждому сигналу своего организма и пробовать, пробовать, пробовать.

А еще – ориентироваться на медицинские факты, основанные на реальных исследованиях in vivo, то есть на человеке, а не в пробирке. Именно на них опирается в своих книгах и научных работах Майкл Грегер, доктор и специалист рационального растительного питания.

В своей книге «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь» доктор рассказал о новейших медицинских исследованиях в области здорового питания и собрал ключевые аргументы за и против растительной диеты.

Проанализировав масштабные исследования самых распространенных причин смерти, таких как диабет, все виды рака, гипертония, гепатит, болезнь Паркинсона и других, Грегер создал универсальный список продуктов питания (Daily Dozen), употребляя которые ежедневно каждый из нас сможет прожить дольше, активнее и счастливее.

Данный список – не кратковременная диета, строгая система или новый вид голодания, а максимально насыщенный, гибкий, сбалансированный и научно обоснованный рацион, подходящий абсолютно каждому в любой момент жизни – и в любой точке мира.

Питаться разнообразно, вкусно, сытно, ярко, и при этом с каждым днем чувствовать и выглядеть лучше – это ли не мечта?

Крестоцветные овощи

Брокколи – новый черный. Крестоцветные овощи по силе воздействия на наш организм двукратно превосходят все другие овощи.

Чем обусловлены волшебные свойства крестоцветных? При измельчении клетки этих овощей разрушаются, происходит выделение изотиоцинатов (ИТЦ) – веществ с высокой противораковой активностью и мощным стимулирующим эффектом на иммунную систему.

Сульфорафан – органическое соединение, которое выделяется при измельчении крестоцветных, тоже обладает противораковыми и антивоспалительными эффектами, защищая клетки от любых повреждений ДНК.

По данным последних исследований, 28 порций овощей в неделю снижают риск развития рака простаты на 33%, и всего лишь 3 порции крестоцветных в неделю улучшают этот показатель до 41%.

ЧТО? Брокколи, брюссельская капуста, руккола , хрен, цветная капуста , молодая капуста, редис, кресс-салат.

КАК? 1 порция в день (половина стакана нарезанных листовых овощей или четверть чашки вареных). Овощи необходимо нарезать и оставить на 40 минут для активации противораковых свойств.

Зелень

Ешьте, дети, молодой шпинат – будете здоровы!

Польза зелени известна всем: витамины, полезные микроэлементы и антиоксиданты.

Но здесь важно не только качество, но и количество – не менее двух стаканов сырой зелени в день. Как приучить себя, а тем более ребенка, съедать достаточное количество салата в день?

Вспомните про смузи! Идеальный способ виртуозно «спрятать» в стакан с вкусным коктейлем внушительную порцию шпината. Возьмите за основу любимую зелень (капусту, шпинат, кейл ), добавьте к ней фрукт (густую и тягучую консистенцию даст вам банан или манго), горсть замороженных ягод, 200 мл воды или растительного молока и любые добавки по желанию – например, мяту для освежающего варианта или какао для шоколадного коктейля. А добавление полезных растительных жиров (пара орехов, четверть авокадо или немного кокоса) улучшит усвоение микронутриентов из зелени.

ЧТО? Кейл, капуста, молодой салат, щавель, шпинат, мангольд.

КАК? 1 порция в день — это один стакан сырой зелени (около 60 г) или полстакана вареной (около 90 г).

Другие овощи и грибы

Правило для железного здоровья «на века» — одна большая порция салата в день. За основу берите большую горсть листовой зелени и дополняйте радугой свежих и слегка проваренных на пару овощей.

Самыми высокими противораковыми свойствами помимо цветной и брюссельской капусты обладают лук-порей и чеснок. В грибах же находятся уникальные микронутриенты, которые не удалось найти ни в каких других представителях растительного мира.

ЧТО? Перец, морковь, кабачки, чеснок, лук, тыква, батат, огурцы, артишоки, шампиньоны и т.д.

КАК? 2 порции в день: одна порция — это одна чашка сырых листовых овощей (60 г), полстакана сырых или вареных нелистовых овощей (50 г), полстакана овощного сока и четверть стакана (7 г) сушеных грибов.

Бобовые

Идеальный источник растительного белка и отличное дополнение любому овощному салату. Добавьте к овощам горсть нута и обжаренный без масла тофу – получите сытный, вкусный и полезный обед.

Замачивайте бобовые для избегания повышенного газообразования (чечевица и дробленый горох вызывают меньшее газообразование).

ЧТО? Бобы, фасоль, эдамаме, горох, соевые бобы, нут, чечевица, зеленый горошек, тофу.

КАК? 3 порции в день: порция — это 60 г (четверть чашки) хумуса или бобового соуса, 130 г вареной фасоли, гороха, чечевицы или тофу, или полный стакан (160 г) свежего гороха или пророщенной чечевицы.

Ягоды

Ягоды – это самые полезные фрукты. Выбирайте спелые и яркие плоды из-за высокого содержания антиоксидантных пигментов.

ЧТО? Черника, малина, клубника, ежевика, асаи , вишня, клюква, годжи .

КАК? 1 порция в день: полстакана (около 60 г) свежих или замороженных, или четверть чашки (35-40 г) сушеных ягод.

Остальные фрукты

Старайтесь чаще употреблять фрукты целиком, а не в составе смузи или соков. Так вы получите большую порцию клетчатки и сможете насытиться меньшим объемом.

ЧТО? Яблоки, груши, бананы, апельсины, лимоны, мандарины, драгонфрукт, маракуйя, папайя, абрикосы, манго, сливы, арбуз, дыня и пр. Выбирайте в пользу сезонных фруктов.

КАК? 3 порции в день: одна порция – это стакан нарезанных фруктов или один плод среднего размера. Если вы употребляете сухофрукты, то одна порция приравнивается к 40 граммам.

Семена льна и семена чиа

Самые доступные в российских широтах источники жирных омега-3 кислот – это льняные семена.

Попробуйте на завтрак сладкую льняную кашу: на ночь замочите 2 столовые ложки семян, утром смешайте с бананом и горстью любимых ягод.

Семена чиа – не менее качественный источник жиров. Смешайте 3 столовые ложки семян с 200 мл растительного молока, оставьте на пару часов или на ночь в холодильнике, а после добавьте любимые фрукты – потрясающий полезный десерт готов!

КАК? 1 порция семян в день – одна столовая ложка. Их можно заменить одной или двумя столовыми ложками семян чиа.

Орехи и семена

Орехи и семена– прекрасный источник растительного белка и жиров, а также идеальная основа для соусов, например, песто из тыквенных семечек или сладкого кешью-крема для веганского чизкейка. Судя по последним исследованиям, грецкие орехи лидируют по своим полезным качествам – им приписывают самые высокие противораковые свойства.

ЧТО? Пекан, миндаль, кешью, фундук, семена тыквы, фисташки, семена подсолнечника, кунжут, грецкие орехи и т.д.

КАК? Четверть чашки (33-40) г орехов или семян в день, 2 столовые ложки орехового масла.

Цельные зерна

Всегда выбирайте в пользу цельного зерна, избегая рафинированных круп и муки – это поможет вам гармонизировать вес, избежать риска переедания и защитить от развития диабета.

Любой простой овощной салат станет вкуснее, если вы добавите к нему горсть вареной киноа или немного цельнозерновой пасты!

Зеленая гречка, коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, хлеб, хлопья, просо, овес и др.

3 порции в день: полстакана (около 100 г) вареного риса или макарон, одна чашка каши, ломтик хлеба.

Специи и травы

Королева специй – куркума . Она обладает феноменальными противовоспалительными, защитными, очищающими, иммуностимулирующими и противораковыми свойствами. А чили, кардамон, имбирь и копченая паприка превратит любое повседневное блюдо в праздник вкусов!

ЧТО? Куркума, базилик, кардамон, чили, корица, гвоздика, кориандр, тмин, карри, пажитник, имбирь, мускатный орех, паприка, петрушка, орегано, шафран и др.

КАК? 1/4 ч.л. куркумы, а также любые другие травы и специи (кроме соли)

Напитки

Старайтесь избегать напитков с высоким содержанием кофеина, таких, как кофе и зеленый чай, снизив их потребление до 0-2 порций в день. Выбирайте в пользу чистой воды и травяных чаев без подсластителей.

ЧТО? Вода, черный чай, ванильный чай ромашки, зеленый чай, чай гибискуса, горячий шоколад, жасминовый чай, оолонг, иван-чай и другие.

КАК? 1750 мл в день.

Спорт

Да, список Грегера не ограничивается только продуктами питания. Ни дня без активности – еще один простой, но безукоризненно работающий рецепт долголетия.

Не обязательно ходить в спортзал — достаточно ежедневной продолжительной прогулки, езды на велосипеде, плавания и танцев.

КАК? В день: 90 минут легкой активности, 40 минут интенсивной.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Источник