Рецепты овощных блюд низкокалорийные

Овощная диета

• 
• 
• 
• 
• 
• 

• Эффективность: 3-6 кг за 10 дней
• Сроки: 3-10 дней
• Стоимость продуктов: 1020-1250 рублей в неделю

Общие правила

Овощная диета относится к низкокалорийным экспресс-диетам и позволяет за короткий промежуток времени снизить массу тела. Значение овощей в питании человека переоценить невозможно, поскольку их отсутствие в рационе не позволяет обеспечить организм физиологически полноценным питанием. Пищевая ценность овощей определяется биологическим составом, включающим большой спектр макро- и микронутриентов. Овощные культуры содержат в доступной для усвоения организмом форме углеводы, витамины, макро- и микроэлементы, органические кислоты, эфирные масла.

Содержание углеводов в овощах варьирует от 3 до 10%, максимальное количество которых содержит морковь (до 7 %) и свекла (до 10,8 %). Углеводы овощей представлены преимущественно сложными углеводами (пектин, крахмал, клетчатка) и в меньшей степени простыми углеводами — сахарами в виде глюкозы (тыква, капуста, огурцы) и сахарозы (морковь, лук, свекла). К овощным культурам с высоким содержанием крахмала относятся картофель, бобовые культуры, корнеплоды.

Польза овощей также обусловлена большим содержанием клетчатки, что способствует выведению из организма холестерина, улучшению перистальтики и нормализации биоценоза кишечника. Овощные культуры богаты витаминами (В1, В6, К, Р, аскорбиновая, фолиевая кислота, рутин) и микро/макроэлементами (натрий, калий, фосфор, йод, медь, кобальт, кальций, марганец, молибден, сера). Так, листья петрушки, лук, зеленый горошек, пастернак и капуста содержат много фосфора; корнеплоды и листовые овощи — калий; цветная капуста, салаты, огородная зелень, шпинат — кальций; огурцы, свекла, листовой салат и помидоры — железо. Немаловажную роль овощные культуры имеют и как источник растительных белков.

В целом, овощи и блюда из различных овощей покрывают значительную часть потребности организма в водорастворимых витаминах, поддерживают кислотно-щелочное равновесие, стимулируют секрецию желудочного сока и желчеобразование, двигательную функцию ЖКТ, улучшают усвоение животных белков, жиров и углеводов, позволяют разнообразить рацион и стимулируют аппетит. Значение овощных блюд и сырых овощей значительно возрастает, если учесть, что энергетическая значимость подавляющего числа овощей варьирует в пределах 15-50 Ккал/100 г продукта. Для ориентации ниже приведена таблица калорийности основных сырых овощей.

Наименование продукта	Калорийность свежих овощей (Ккал в 100 г)
Капуста белокочанная	27
Цветная листовая капуста	32
Брюссельская капуста	44
Брокколи	34
Кольраби	42.6
Морковь	37
Баклажаны	24.8
Кабачки	25
Лук репчатый	41
Горошек зеленый	74
Перец болгарский	27
Огурцы грунтовые	14
Картофель	81
Редька	35
Томаты	22
Петрушка зелень	48
Свекла	42
Сельдерей (корень)	32
Чеснок	46
Салат листовой	16
Тыква	25
Укроп	31
Щавель	19
Редис	21

Какие овощи можно есть при диете

Диета на овощах допускает включение в меню многих овощей, за исключением овощных культур, богатых крахмалом (картофель, кукуруза, патиссоны, редис, тыква, редька) и сниженное употребление умеренно крахмалистых овощей (морковь, репа, свекла, баклажаны, кабачки, соя). Картофель можно использовать только в запеченном виде. Остальные — некрахмалистые виды: огурец, все виды капусты (кроме цветной капусты), зеленый горошек, спаржа, шпинат, лук (порей, репчатый, шалот, шнитт-лук), чеснок, листовой салат, сладкий перец, сельдерей (зелень) должны занимать большую часть дневного овощного рациона.

Овощные культуры можно употреблять в сыром виде и в виде вареных, приготовленных на пару и тушеных блюд. При приготовлении блюд рекомендуется совмещать несколько овощей в одном блюде и активно использовать огородную зелень. Допускается приготовление на их основе смузи и включать в рацион свежевыжатые соки.

Для похудения можно использовать различные варианты овощной диеты, как строго овощные, так и более щадящие ее варианты (белково-овощные и фруктово-овощные). Строгий вариант диеты предусматривает наличие в рационе питания только разрешенных овощей в количестве 1,5-1,8 кг/сутки, которые делятся на 5-6 приемов. Употреблять их можно как в сырыми в виде салатов, заправленных лимонным соком или с чайной ложкой оливкового масла и огородной зеленью, так и тушеными, варенными или в виде овощных супов. Диета предполагает исключение/ограничение соли и сахара.

Количество свободной жидкости на уровне 1,5-2,0 л/сутки, в виде отвара шиповника, минеральной негазированной воды, овощного сока, несладкого зеленого или травяного чая. Такой вариант диеты имеет низкую калорийность, порядка 900-1200 Ккал/сутки и крайне не сбалансирован — организм практически не получает белков и жиров. Длительность таких жестких вариантов диеты не должна превышать 3-х суток. Более длительные сроки нахождения на такой диете увеличивают риск развития белкового голодания и дефицит поступления ненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Кроме того, такая диета является сильным стрессом для организма.

Для более длительных сроков (7-15 дней) рекомендуются белково-овощные диеты, рацион которых расширен за счет продуктов, содержащих белок — нежирной рыбы, диетических сортов мяса, творога, куриных яиц, нежирных кисломолочных продуктов, подсушенного зернового хлеба. При этом, можно использовать как все эти продукты, так и только один из них, например, куриную грудку или рыбу.

Продукты, содержащие белок, включаются в рацион только в вареном, приготовленном на пару или тушеном виде и в небольших количествах (до 200 г/сутки). При любом варианте диеты исключаются соль и сахар, животные и кулинарные жиры, хлебобулочные изделия, сладости, алкоголь. Желателен прием таблеток витаминно-минерального комплекса.

В целом, диеты для похудения на основе овощей имеют ряд существенных недостатков. Диета физиологически неполноценна по макро- и микронутриентам, что может вызывать слабость и снижение общей работоспособности, концентрации внимания, замедление реакций. Употребление большого количества овощей и особенно капусты может вызвать брожение в кишечнике с болями и метеоризмом. Диета переносится психологически трудно.

При сроках соблюдения диеты более 7 дней чрезвычайно важен правильный выход из нее:

• Расширяйте рацион питания и увеличивайте порции постепенно. Вначале в рацион питания вводите красные нежирные сорта мяса, морепродукты, красную рыбу, сыры, подсушенный хлеб. Продолжайте включать в рацион достаточное количество овощей. На ужин употребляйте кисломолочные продукты. Употребляйте достаточно жидкости.
• Через 3-5 суток в рацион вводите продукты, содержащие простые углеводы (мед, джемы, варенье, в небольших количествах сахар) и еще позже — колбасы, белый хлеб, копчёности, жирные и жареные продукты. Не переедайте.

Разрешенные продукты

В овощной диете разрешено использовать много различных овощей, преимущественно некрахмалистые виды — все виды капусты (кроме цветной капусты), огурец, спаржа, зеленый горошек, чеснок, лук (порей, шалот, репчатый, шнитт-лук), шпинат, листовой салат, сельдерей (зелень) сладкий перец, из которых можно готовить супы (крем-супы) и вторые блюда — овощные рагу, запеканку, тушеные, отварные и запеченные овощи.

Также эти овощи можно употреблять сырыми в виде разнообразных салатов, для заправки которых можно использовать лимонный сок или оливковое масло (1 чайную ложку с сутки). При щадящих вариантах диеты в рацион питания можно включать 150-200 г/день диетического мяса (мяса индейки, крольчатины, или курицы без кожи) и нежирных видов речной или морской рыбы. Допускается включение в рацион куриных яиц, растительных масел, нежирного творога и кисломолочных продуктов. Для питья используются минеральная вода без газа, отвар шиповника, травяные/зеленые чаи.

Источник

10 лучших рецептов диетические блюда из овощей

Диетические блюда из овощей занимают львиную долю в меню диет для похудения и незаменимы для здорового образа жизни. Итоговая калорийность готовых блюд из овощей варьируется в зависимости от ингредиентов.

Диетические блюда из овощей для похудения – лучший вариант. Овощи очень низкокалорийны и если вы будете употреблять вторые блюда из овощей, легко похудеете. И в этой статье мы вам расскажем, как приготовить “Хрустящие кабачковые палочки без жира” с фото пошагово, а также 9 других рецептов диетических вторых блюд из овощей:

1. Шпинат, тушеный с картофелем
2. Шашлык из шампиньонов на мангале
3. Постный плов с овощами
4. Морковные котлеты в духовке
5. Кабачковые оладьи с брынзой и творогом
6. Запеченные овощи на мангале
7. Баклажаны с грецкими орехами в соусе из сладкого перца
8. Фасоль, тушеная с болгарским перцем
9. Запеченные овощи

• Кабачок 300 г
• Твердый сыр 50 г
• Укроп 10 г
• Масло оливковое по вкусу
• Специи по вкусу
• Соль по вкусу
• Перец чёрный молотый по вкусу

Шпинат, тушеный с картофелем

Ингредиенты:

• – 300 гр. шпината,
• – 1 крупная картофелина,
• – четверть крупной луковицы,
• – 0,5 ст.л. оливкового масла,
• – соль по вкусу,
• – черный перец по вкусу.

Как приготовить в домашних условиях

1. На сковороде разогреваем оливковое масло. Половинку луковицы нашинкуем колечками. Обжарим лук в масле, помешивая, пока он не станет прозрачным и ароматным.
2. Картофелину почистим и нарежем крупными кубиками. Выложим на сковороду, обжарим вместе с луком в течении пяти минут. Влейте немного воды, чтобы картофель не приставал к поверхности, ведь мы используем небольшое количество масла.
3. Пока тушится картофель, тщательно промоем листья шпината. Стряхнем капли воды и нарежем шпинат не очень мелко.
4. Когда картофель стал мягче, выкладываем на сковороду нарезанный шпинат. Перемешиваем его с кусочками картофеля, солим и перчим по вкусу.
5. Тушим все вместе в течение 7-8 минут под крышкой до полной готовности шпината и картофеля. Если необходимо, влейте еще немного кипящей воды для тушения.
6. Подавайте тушеный шпинат с картофелем и луком в качестве основного блюда. Кстати, такой обед прекрасно разнообразит меню и в постные дни.

Шашлык из шампиньонов на мангале

Продукты:

• – шампиньоны – 1 кг.,
• – соевый соус – 1 стакан,
• – черный молотый перец – 0,5 ст.л.,
• – красный молотый перец – 0,5 ч.л.,
• – паприка – 0,5 ч.л.,
• – репчатый лук – 2 головки,
• – молотый кориандр – 1 ст.л.,
• – оливковое масло – 4 ст.л.,
• – чеснок – 4-5 зубчиков.

Как приготовить в домашних условиях

• 1. Для приготовления шашлыка из грибов возьмите свежие шампиньоны. Грибочки должны быть
  молодыми. Шляпки грибов не должны оголить пространство между ножкой и шляпкой. Шляпки плотно прижаты к ножкам. Гриб практически не принимает влагу. Лежавшие шампиньоны будут пожухлыми. Лучше брать 1-2 дневные. Грибы вымыть и дать стечь лишней жидкости.
• 2. Грибы переложите в контейнер. У меня довольно крупные грибы. Нужно брать именно такие. Слишком мелкие грибы трудно нанизать на шампур. Гриб трескается и рвется. Грибок должен быть приличного размера. В контейнер, к грибам влейте соевый соус.
• 3. Теперь добавьте специи по вкусу. Через пресс пропустите чеснок. Смешайте грибы со
  специями, чесноком. Влейте оливковое масло. Снова перемешайте. Масло позволит специям проникнуть в гриб и пропитает грибы маринадом.
• 4. Репчатый лук нарежьте кольцами. Добавьте к грибам и перемешайте. Закройте контейнер крышкой и оставьте грибы мариноваться на 3-4 часа. Мариноваться грибы будут в холодильнике. В идеале, оставить грибы в маринаде на ночь.
• 5. Подготовьте угли на мангале. Угли не должны гореть. Нам нужен жар, а не пламя.
  Промариновавшиеся грибочки нанижите на шампурчики, чередуя с кольцами лука.
• 6. Уложите шампура с грибами на мангал. Томите грибы на мангале до готовности, периодически, поворачивая шампур, чтоб грибы подрумянились со всех сторон. На общую обжарку уходит несколько минут.
• 7. Снимите грибы с мангала и подайте к столу.

Постный плов с овощами

Ингредиенты:

• – рис длинный пропаренный – 200 гр.;
• – лук репчатый – 110 гр.;
• – морковь – 150 гр.;
• – сушеная морковь – 30 гр.;
• – спаржевая фасоль – 400 гр.;
• – чеснок – 1 головка;
• – перец чили – 1 стручок;
• – подсолнечное масло – 50 мл.;
• – куркума молотая – 4 гр.;
• – кешью – 100 гр.;
• – соль, тмин, зёрна горчицы.

Как приготовить в домашних условиях

1. Подготовим продукты. Репчатый лук режем мелко.
2. Свежую морковку чистим от кожуры, шинкуем тонкими полосками.
3. Длинный пропаренный рис замачиваем в холодной воде, затем промываем несколько раз, пока вода не станет прозрачной. Откидываем крупу на сито, даём стечь воде.
4. В кастрюле с толстым дном или казане нагреваем подсолнечное масло без запаха, бросаем измельченные овощи, уменьшаем газ, пассеруем овощи на умеренном огне 10 минут.
5. Затем добавляем молотую куркуму, по чайной ложке тмина и горчичных зёрен, насыпаем сушеную морковку, перемешиваем.
6. На овощи выкладываем ровным слоем промытый рис.
7. Наливаем 350 мл холодной фильтрованной воды, насыпаем по вкусу соль. Воду вливаем аккуратно, тонкой струйкой, чтобы рисовый слой сохранился ровным.
8. Снимаем несколько слоёв шелухи с головки чеснока. Перчик чили накалываем ножом в нескольких места. Кладём в кастрюлю чеснок и чили, закрываем крышкой плотно, готовим на маленьком огне 25 минут.
9. За 10 минут до готовности высыпаем на плов замороженную спаржевую фасоль, снова закрываем кастрюлю плотно, готовим на маленьком огне.
10. Готовый плов снимаем с плиты, укутываем полотенцем, оставляем на 20 минут.
11. Перемешиваем, посыпаем обжаренными орешками кешью и сразу подаём на стол.
12. Приятного аппетита.

Морковные котлеты в духовке

Ингредиенты:

• – морковь – 3 шт.,
• – лук репчатый – 1 шт.,
• – мука овсяная – 2 ст.л.,
• – чеснок – 1 зубчик,
• – адыгейский сыр – 70 гр.,
• – соль, перец – по вкусу.

Как приготовить в домашних условиях

1. Подготовить все продукты по списку, морковь выбрать среднего размера, очистить морковь и вымыть, просушить. Натереть морковь на самой мелкой терке, также можно измельчить морковь в чаше блендера.
2. Луковицу очистить и сполоснуть, просушить. Нарезать лук полукольцами или кубиками. Добавить лук к моркови.
3. Переложить овощи в сковороду, влить немного чистой водички и протушить овощи 7-10 минут. Также, предварительно морковь можно запечь в духовом шкафу, или же просто отварить морковь до готовности.
4. Пассерованные овощи переложить в чашу блендера и измельчить.
5. Измельченные морковь и лук переложить в миску. Добавить к моркови парочку ложек овсяной муки.
6. Адыгейский сыр натереть на мелкой терке и добавить к моркови.
7. Выбрать один крупный или несколько мелких зубчиков чеснока, очистить и натереть на мелкой терке. Добавить чеснок к остальным ингредиентам. Бросить щепотку соли и щепотку молотого черного перца. Тщательно перемешать все ингредиенты. Прогреть духовку до 180 градусов.
8. При помощи любой круглой формочки сформировать котлеты, также можно их сформировать руками. Переложить котлеты на силиконовый коврик или противень. Запекать котлеты примерно 15-17 минут. После котлеты подавать к столу – получается очень вкусно, непременно попробуйте приготовить!
9. Приятного вам аппетита!

Кабачковые оладьи с брынзой и творогом

Ингредиенты:

• – кабачки – 500 гр.;
• – брынза – 100 гр.;
• – творог – 100 гр.;
• – яйцо – 2 шт.;
• – зелень петрушки – небольшой пучок;
• – мука – 4-5 ст.л. с горкой;
• – соль – по вкусу;
• – растительное масло – сколько понадобится для жарки;
• – черный молотый перец – по вкусу;
• – куркума для цвета – по желанию (1-2 щепотки);
• – красный молотый перец – треть чайной ложки.

Как приготовить в домашних условиях

1. Кабачки очищаем от кожицы, трем на крупной терке. Соль пока не добавляем! Перекладываем тертые кабачки в дуршлаг и слегка отжимаем сок. Возвращаем отжатые кабачки в миску.
2. Добавляем специи. Черный и красный перец нужны для придания оладьям островатого вкуса, а куркума сделает их яркими, аппетитными. Но специи – не обязательный ингредиент, добавлять или нет – дело вкуса.
3. Перемешиваем кабачки со специями, добавляем творог. Если хотите чтобы оладьи были нежнее по консистенции, протрите творог через сито. Можно взять домашний творог.
4. В кабачки с творогом натираем брынзу. Она может быть любой – с творожным вкусом, солоноватой или острой, сухой или маслянистой.
5. Яйца взбиваем в отдельной посуде, выливаем в будущее тесто для оладьев. Перемешиваем.
6. Мелко рубим зелень петрушки, чеснок и тоже добавляем в тесто. Вместо петрушки можно брать любую свежую зелень, какая есть.
7. Добавляем в кабачковую массу муку. Будьте осторожнее с мукой! Ее легко переложить, и тогда вместо нежных оладьев получатся жареные пирожки. Тоже будет вкусно, но это уже совсем другое блюдо. Сначала положите 4 ст. ложки муки (ее просеять нужно). Размешайте. Наберите тесто в ложку и наклоните. Если тесто легко выливается с ложки, то добавьте еще муки.
8. Тесто нужной консистенции будет падать с ложки комочком и не растекаться. Может показаться, что тесто плотноватое, но не забывайте, что мы еще не положили соль. Солить нужно по вкусу и с учетом солености брынзы. Как только добавите соль, кабачки дадут сок и тесто станет не таким густым.
9. Оладьи нужно сразу же печь, иначе тесто быстро станет жидким. Разогрейте в сковороде масло, выкладывайте по столовой ложке теста на небольшом расстоянии.
10. Сделайте средний огонь. Как только низ подрумянится, а верх слегка «схватится», оладьи перевернем и поджарим с другой стороны.
11. Прелесть этого незатейливого блюда еще и в том, что кабачковые оладьи остывшие не менее вкусные, чем только что снятые со сковородки. Так что можно подавать их и теплыми, и горячими, и уже совсем остывшими.
12. Дополнить кабачковые оладьи можно сметаной, овощным салатом или свежими овощами и зеленью. И еще один вариант – очень вкусными получатся оладьи, если их сложить в посуду для запекания, полить томатным или сметанным соусом и запечь в духовке в течение 10-15 минут.

Запеченные овощи на мангале

Ингредиенты:

• – свежий кабачок – 0,8-1 кг.;
• – свежий помидор – 0,5 кг.;
• – соль – 0,5 ст.л.;
• – перец и другие специи – на свой вкус;
• – масло подсолнечное или оливковое – 10 мл.

Понадобится также решетка и мангал, либо оборудованное для приготовления на костре место.

Источник