Рецепты растительных белковых блюд

7 рецептов богатых белком вегетарианских завтраков

Вам не обязательно есть мясо, чтобы нарастить мышцы, но в любом случае вы должны получать достаточное количество белка и необходимых витаминов и минералов. Ниже предлагаем вам 7 рецептов лучших вегетарианских завтраков на каждый день недели!

Если вы вегетарианец, который стремится употреблять достаточное количество белка, чтобы достичь амбициозных целей в фитнесе, ничто в рационе не бросает такого значительного вызова как завтрак. Конечно, если вы ово или ово-лакто вегетарианец, вы можете есть яйца, но через пару десятков омлетов вас наверняка начнет от них воротить. Другим популярным богатым белком продуктам, которые обычно едят на завтрак – например, колбасе, бекону или ветчине – по понятным причинам не место у вас на столе.

К сожалению, в то время как недостаток белка является самым очевидным препятствием к формированию здорового вегетарианского рациона, белок – отнюдь не единственное важное питательное вещество, которого может не хватать вашему организму. Отсутствие продуктов животного происхождения означает, что в организме постепенно наступает дефицит омега-3 жирных кислот, витамина B-12, цинка и железа. Не удивительно, что многие вегетарианцы налегают на углеводы, заедая их небольшой горкой таблеток, содержащих питательные добавки.

Но не сдавайтесь, среди всего многообразия продуктов есть масса таких, которые как раз соответствуют вашим целям! Ваш вегетарианский образ жизни не должен сопровождаться невозможностью нарастить мышцы и несбалансированным питанием. Ниже описаны невероятно простые в приготовлении и богатые питательными веществами рецепты завтраков, которые станут настоящей находкой для вашего вегетарианского рациона. Попробуйте один из них уже завтра и будьте готовы удивляться!

1. Бананово-миндальный крем-шейк

Если по утрам вы спешите, не знаете, что бы такого по-быстрому перекусить перед тренировкой или просто в настроении для утреннего шейка, — этот рецепт для вас. Он отличается высоким содержанием белка, основного элемента, участвующего в формировании костей и мышц. Не удивительно, что мы рекомендуем именно это блюдо, ведь вегетарианцы, как правило, потребляют значительно меньше белка, чем мясоеды: в среднем белок в их рационе обеспечивает лишь 10-12 процентов ежедневного поступления калорий по сравнению с рекомендуемой нормой 10-35 процентов.

Но дело не только в количестве. Когда дело доходит до белка, качество – и особенно скорость абсорбции – являются ключевыми показателями. Растительные белки при своей скорости усвоения приблизительно на 10-30 процентов ниже, чем у животных белков в этом плане очевидно проигрывают. Если вы вегетарианец, вы должны не только стремиться к норме употребления белка 1,3-1,8 граммов на килограмм веса, но также скомпоновать правильным образом употребляемые вами источники белка, чтобы улучшить качественную сторону.

Рецепт шейка, содержащего 32 грамма белка, — отличный способ достижения этой цели. Сочетание горохового и рисового протеина предлагает коэффициент эффективности, не уступающий яйцам и молочным продуктам. Добавьте в шейк какие-нибудь фрукты и лед – и будьте уверены, что вы начали день правильно.

Ингредиенты

Рисовый протеин: 1/2 совка

Гороховый протеин: 1/2 совка

Обезжиренное молоко: 1/2 стакана

Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко

Миндаль: 10 миндалин

Пищевая ценность

Размер порции: 1 шейкер

Содержание в порции:

Углеводы: 32 г (4 г клетчатки)

2. Домашняя каша из семян

Омега-3 жирные кислоты содержатся в высоких количествах в рыбе, так что нет ничего удивительного в том, что вегетарианцам их, как правило, не хватает. Омега-3 жирные кислоты не только необходимы для полноценного функционирования организма, они обладают также другими полезными для здоровья свойствами, в том числе защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень холестерина и уменьшают боли в суставах.

Исследования отмечают высокую степень позитивной реакции организма вегетарианцев на спортивные добавки на основе эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК) жирных кислот, в том числе наблюдается увеличение красных кровяных клеток, что позволяет большему количеству питательных веществ и кислорода поступать в активные мышцы. Такие добавки можно употреблять, чтобы не заморачиваться с рационом. Но это не означает, что вы должны довольствоваться малым.

А потому хорошая новость для вегетарианцев: незаменимые жирные кислоты содержатся также и в крупах. Сочетание семян чиа и конопли и гречневая крупа содержит ударную дозу омега-3. На самом деле, из всех растений чиа славится самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Но помимо пищевой ценности, эта особая смесь семян привносит в рацион завтрака обилие злаков, а также может послужить хрустящей начинкой для вашего йогурта или дополнением к утреннему коктейлю. Добавьте сюда сухофрукты для более сладкого или кислого вкуса или несколько грецких орехов для еще большего повышения в составе блюда содержания полезных жиров.

Ингредиенты

Семена чиа: 1 столовая ложка

Семена конопли: 1 столовая ложка

Гречневая крупа: 1 столовая ложка

Сушеная клюква: 1 столовая ложка

Обезжиренное молоко: 1/2 стакана

Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко

Пищевая ценность

Размер порции: 1 тарелка

Содержание в порции:

Калории: 245 ккал

3. Сэндвич с соевой колбасой и яйцом и апельсиновым соком

Ничто так не напоминает домашнюю кухню, как сочетание яиц, колбасы и тостов. Вегетарианцам не обязательно лишать себя этой классический еды; все, что нужно – это нехитрая адаптация! В дополнение к огромному содержанию белка, один этот обычный открытый сэндвич с соевой колбасой и яйцом обеспечивает 26 мг железа — впечатляющий процент от 30 миллиграммов суточного потребления, рекомендуемых для женщин, и почти в два раза больше 14 миллиграммов – для мужчин.

Почему так много? Дело в том, что железо является важнейшим минералом в плане снабжения мышц кислородом. И несмотря на то, что рацион вегетарианцев обычно предполагает поступление в организм такого же количества железа, как при нормальном питании, есть принципиальные различия в биодоступности, то есть в том, как много железа вы можете абсорбировать. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое поглощается организмом менее благоприятно по сравнению с гемовым железом, содержащимся в продуктах животного происхождения. В 1995 году диетологические исследования вегетарианцев и невегетарианцев, которые потребляли одинаковое количество железа, показали, что содержание железа в организме вегетарианцев существенно снижено, даже с учетом предположения, что абсорбция негемового железа была ускорена другими факторами в рационе, в том числе волокнами и фитатами, которые в форме фосфора содержатся в больших количествах в соевых продуктах.

Так как же вам бороться с этой проблемой? С помощью предложенных продуктов! Кстати, когда в следующий раз, когда будете жевать на завтрак вегетарианский сэндвич, запивайте его апельсиновым соком. Витамин С, который содержится во многих фруктах и ​​овощах, может помочь противодействовать ингибиторам железа и увеличить скорость его абсорбции.

Ингредиенты

Соевая колбаса: 2 ломтика

Апельсиновый сок: 250 мл

Яйца: 1 большое яйцо

Злаковый хлеб: 1 ломтик

Пищевая ценность

Размер порции: 1 сэндвич

Содержание в порции:

Калории: 481 ккал

4. Соевый бургер с жареным яйцом и кофе со льдом

Долой омлет и McMuffin! Выберите более полезный вариант завтрака, который также можно захватить с собой и съесть на ходу. Такой завтрак – отличный источник витамина B-12: в его ингредиентах содержится 1,5 мкг рекомендуемой суточной дозы 2,4 мкг.

Витамин B-12 играет важную роль для метаболизма, образования эритроцитов и функционирования центральной нервной системы. Более того, низкий уровень B-12 может привести к анемии, оцепенению и болезненному покалыванию в руках и ногах. К сожалению, растительная пища, как правило, не самый подходящий источник этого важного витамина. Но нет повода для беспокойства! Витамин B-12 широко распространен, поэтому обратите особое внимание на продукты питания, обогащенные В-12, такие как соевое молоко и соевые гамбургеры, оба из которых представлены в рецепте этого завтрака.

Необходимы дополнительные спортивные добавки? Вам повезло. Добавки с содержанием витамина B-12 получают из продуктов не животного происхождения и идеально подходят для вегетарианской диеты. Просто убедитесь, что выбранная добавка обеспечивает дозу витамина около 250 микрограммов, чтобы компенсировать низкий уровень абсорбции.

Ингредиенты

Обезжиренное молоко: 2 столовые ложки

Цельнозерновая булочка: 1 булочка

Соевая котлета для бургера: 1 котлета

Пищевая ценность

Размер порции: 1 бургер и кофе

Содержание в порции:

Калории: 377 ккал

5. Йогуртовое парфе с зародышами пшеницы и ягодами

Цинк – незаменимый микроэлемент, который является компонентом более 100 ферментов, ответственных за синтез белка, иммунную функцию, кроветворение и множество других важных процессов в организме. Биодоступность цинка в вегетарианском рационе, как правило, ниже, чем при обычном питании. Более того, частое употребление в пищу бобовых и цельнозерновых может даже препятствовать впитыванию цинка. Соответственно, вегетарианцам может потребоваться на 50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы этого важнейшего минерала.

Тренировки и силовые упражнения еще больше увеличивают расход цинка, подвергая атлетов-вегетарианцев более высокому риску его дефицита. Это блюдо можно помочь! Добавьте немного зародышей пшеницы и ягод в ваш богатый белком йогурт, и вы получите идеальное по вкусу лакомство, которое ко всему прочему содержит 3,9 мг цинка из дневной дозы в 15 мг, необходимой для мужчин, и 13 мг – для женщин.

Ингредиенты

Обезжиренный греческий йогурт: 250 мл

Зародыши пшеницы: 2 столовые ложки

Пищевая ценность

Размер порции: 1 парфе

Содержание в порции:

Калории: 202 ккал

6. Омлет с капустой кале и сыром тофу

Даже если вы, как и полагается, пьете молоко и поглощаете соевые бургеры с жареным яйцом и плавленым сыром, исследования показывают, что в вегетарианским рационе по-прежнему наблюдается недостаток кальция, который, помимо других важных функций, известен своими костеукрепляющими свойствами. По этой причине, вкупе с недостаточным потреблением витамина D, витамина B-12, белков и омега-3 жирных кислот, которые играют важные роли в поддержании здоровья костей, вегетарианцы по статистике гораздо чаще страдают от низкой плотности костной ткани, недостатка в ней минералов и костных переломов.

Для соблюдения рекомендуемого уровня потребления кальция, добавьте в рацион обогащенную кальцием сою и крупы, а также витаминизированное молоко, йогурты и зеленые овощи, такие как брокколи, пекинская капуста и капуста кале. Вот, например, один из ингредиентов в рецепте омлета — сыр тофу, содержит 16 граммов кальция в четверти пачки. Кроме того, что тофу полезен сам по себе, он оказывает даже больший эффект в паре с продуктами, которые, как известно, обладают свойствами действенного антиоксидантна, как, скажем, капуста кале. В целом блюдо содержит 635 мг кальция – достойное начало для восполнения рекомендуемой 1000 миллиграммовой дозы ежедневного потребления.

Если помимо прочего вы хотите воспользоваться спортивными добавками с содержанием кальция, выберите ту, которая содержит не менее 250-300 мг кальция на порцию.

Ингредиенты

Твердый тофу: 1/4 пачки

Яйцо: 1 большое яйцо

Яичные белки: 2 белка

Рубленая кале: 250 г

Обезжиренное молоко: 1 стакан

Измельченный сыр чеддер: 30 г

Пищевая ценность

Содержание в порции:

Калории: 420 ккал

7. Кукурузные хлопья с клубникой

Отличная идея – начинать день с тарелки злаков! Оказывается, вы можете просто поедать кукурузные хлопья и при этом получать многие необходимые витамины.

Эта «чаша добра» содержит 181 МЕ витамина D (биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или эргокальциферола), то есть около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы. После кальция, витамин D является следующим по степени важности микроэлементом для здоровья костей. Витамин D получают в рационе в первую очередь как холекальциферол (витамин D-3) из животных источников, таких как жирная рыба, яичный желток и витаминизированное молоко, и, в гораздо меньшей степени, как эргокальциферол (витамин D -2) из ​​растительных источников. Большинство вегетарианских диет содержат очень мало витамина D, что подвергает вегетарианцев более высокому риску развития низкой минеральной плотности костной ткани и приводит к возможности костных переломов.

Многие соевые продукты, а также апельсиновый сок и сухие завтраки, зачастую обогащены витамином D. Но не забывайте, что лучшим его источником всегда были и будут несколько минут в день на солнце!

Ингредиенты

Кукурузные хлопья: 1/2 стакана

Обогащенное витамином D обезжиренное молоко: 125 мл

Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко

Источник

12 постных блюд-источников растительного белка

Во время поста мясоедам приходится непросто. Необходимо восполнять дефицит животного белка, который играет важную роль в обменных процессах организма. И тут нам на помощь приходят бобовые – горох, фасоль, чечевица, нут. И, конечно, орехи.

В нашей сегодняшней подборке мы расскажем вам о самых вкусных блюдах из бобовых и порадуем нежным и очень сытным домашним десертом.

Паштет из фасоли с грибами

Ингредиенты:

Фасоль — 150 г
Опята — 120 г
Лук репчатый — 1 шт.
Морковь — 1 шт.
Грибы — 2 шт. (сушеные)
Чеснок — 1 зуб.
Орех мускатный — 0.5 ч.л.

Паштет на бутерброды во время поста будем готовить из фасоли. Это отличный заменитель мяса – сытный и насыщенный по вкусу. Для аромата добавим грибы – замороженные и сухие. Отличный вариант для завтрака, перекуса или закуски к обеду.

Смотреть рецепт

Салат из фасоли с орехами

Ингрeдиенты:

Фасоль консервированная — 250 гр.
Орехи грецкие — 50 гр.
Чеснок — 2 зубчика
Масло растительное — 3 ст.л.
Кинза — 1 пучок
Уксус винный — 1 ст.л.
Соль – по вкусу

Этот салат с грузинскими нотками. Их гарантируют грецкие орехи, кинза и знаменитые хмели-сунели. Можно отварить для этого салат фасоль по всем правилам, а можно просто открыть консервированную. Тоже будет вкусно. И еще – практически молниеносно! 5 минут – и салат готов. Кстати, этот салат можно вполне превратить в паштет на бутерброды.

Смотреть рецепт

Салат с грибами и фасолью

Ингредиенты:

Грибы — 200 г
Фасоль консервированная — 200 г
Помидоры черри — 200 г
Лук репчатый — 1 шт.
Чеснок — 3 зуб.
Маслины — 10 шт.
Масло растительное — 3 ст.л.

Еще один быстрый постный салатик с фасолью. Мы приготовили его с грибами шиитаке, но можно использовать любые – замороженные собственноручно лесные грибочки с лета или покупные вешенки или шампиньоны. Будет сытно, вкусно, празднично!

Смотреть рецепт

Суп из консервированной фасоли

Ингредиенты:

Фасоль консервированная — 3 банки
Бульон овощной — 800 г овощной
Лук репчатый — 160 г
Морковь — 100 г
Зира — 1 ч.л.
Паприка сладкая — 1 ч.л.
Кориандр — 1 ч.л.

Этот ароматный супчик из фасоли согреет вас и морально, и физически, развеет печали и подарит новые ощущения. В нем много самых разных специй, именно они делают его ярким и неожиданным.

Смотреть рецепт

Чечевичный суп-пюре

Ингредиенты:

Чечевица — 1 ст.
Орегано — 0.5 ч.л.
Соль — по вкусу
Орех мускатный — 0.5 ч.л.
Тимьян — по вкусу
Вода — 3 ст.
Томаты в собственном соку — 5 шт.

А этот густой суп-пюре из чечевицы. И цвет вашего супа будет зависеть от сорта чечевицы, которую вы будете использовать. Возьмите красную — и суп будет ярким! А зернышки черного кунжута придают ему особую красоту и нюансы вкуса.

Смотреть рецепт

Cуп из гороха с томатной пастой

Ингредиенты:

Горох — 200 г
Картофель — 4 шт.
Морковь — 1 шт.
Лук репчатый — 1 шт.
Томатная паста — 1 ч.л.
Чеснок — 2 зуб.
Масло растительное — 2 ст.л.

Гороховый суп любят многие. И его постный вариант ничем не уступает своим “мясным” собратьям. Он такой же сытный, согревающий и домашний. Для новой нотки добавим немного хорошей томатной пасты и чесночок. Отличный вариант для обеда!

Смотреть рецепт

Котлеты из нута

Ингредиенты:

Нут — 250 г
Крупа манная — 4 ст.л.
Перец болгарский — 1 шт.
Перец черный — по вкусу
Капуста белокочанная — 300 г
Морковь — 1 шт.
Соль — 2 щепотки

Такие котлетки из нута вы, возможно, захотите приготовить и в обычные, непостные дни. Нежный ореховый вкус, тонкая хрустящая корочка и много овощей – вот составляющие успеха эти неприметных с виду котлет.

Смотреть рецепт

Запеканка с фасолью и картофельным пюре

Ингредиенты:

Фасоль — 170 г
Чечевица — 70 г
Перец сладкий красный — 200 г
Цуккини — 200 г
Лук репчатый — 170 г
Сельдерей стеблевой — 50 г
Чеснок — 3 зуб.

Эта запеканка выглядит потрясающе красиво! Она украсит праздничный стол и порадует в будни. В ее составе сытная фасоль и чечевица, масса полезных овощей – и все это великолепие украшено воздушной картофельной шапочкой. Впрочем, можно сделать и привычную запеканку с “гладкой” поверхностью – тоже будет вкусно, сытно и полезно!

Смотреть рецепт

Плов с нутом и грибами

Ингредиенты:

Рис — 200 г
Нут — 150 г
Грибы сушеные — 50 г
Морковь — 1 шт.
Лук репчатый — 1 шт.
Масло растительное — 3 ст.л.
Чеснок — 3 зуб.

Еще одно блюдо из пока не очень привычного нам нута. В этом плове компанию ему составят грибы. Эта парочка сделает постный плов сытным, ароматным и интересным по вкусовым сочетаниям.

Смотреть рецепт

Чечевица с овощами

Ингредиенты:

Бульон — 150 г овощной
Чечевица — 130 г красная
Томаты в собственном соку — 400 г
Сельдерей стеблевой — 2 шт.
Морковь — 100 г
Лук красный — 120 г
Чеснок — 2 зуб.

Это яркое и ароматное блюдо выглядит по-настоящему весенним. Своими яркими красками оно словно приближает весну. Вы можете приготовить его и подать в качестве супа, просто добавив немного больше бульона или воды. А если измельчите блендером, то будет суп-пюре 🙂 Настоящее блюдо-трансформер!

Смотреть рецепт

Хумус с хрустящими палочками

Ингредиенты:

Нут — 130 г
Томаты вяленые — 6 шт.
Масло оливковое — 25 г
Сок лимонный — 35 г
Чеснок — 2 зуб.
Зира — 1 ч.л.
Кунжутная паста — 2 ст.л.

А это блюдо называется хумус, и готовится оно из нута. Подойдет для каждодневного стола, но и на праздничном будет иметь успех. Этакая намазка-закуска, поданная с хрустящими палочками, в мгновение ока разлетится и оставит о себе лишь приятные и сытные воспоминания.

Смотреть рецепт

Домашняя халва с арахисом

Ингредиенты:

Семечки подсолнуха — 260 г
Арахис — 100 г
Масло подсолнечное — 10 г
Вода — 10 мл
Мед — 70 г
Сахар — 30 г

Источник