Рецепты с большим содержанием жиров

Блюда с полезными жирами

Блюда с полезными жирами

Судак по-польски. Судак свежий — 125 г, масло сливочное — 25 г, яйца — 1/2 шт., сок лимона — 3 г, зелень петрушки.

Мякоть судака отделить от костей, поделить на порции, опустить в кипящую воду, в которую добавлены коренья, лук. Варить на слабом огне 10 мин.

Сливочное масло растопить, смешать с посеченным сваренным вкрутую яйцом, лимонным соком и нарезанной зеленью петрушки. Отваренного судака вынуть из воды, полить приготовленным соусом. Подать с картофельным пюре или картофелем, отваренным цельными клубнями.

Судак в томате. Судак — 200 г, репчатый лук — 15 г, томатная паста — 15 г, морковь — 40 г, масло растительное для жарки.

Рыбу нарезать кусочками, обвалять в смеси муки и соли и обжарить. Отдельно спассеровать лук, нарезанный кольцами, и морковь, нашинкованную полосками. На сковороду уложить слоями морковь, лук, рыбу и все залить томатной заправкой: томатный соус разбавить водой, добавить специи по вкусу. Рыбу тушить под крышкой до готовности.

Рыба в кляре из лимона и грецких орехов. Филе рыбы (судака) — 500 г, лимон — 1 шт., панировочные сухари — 50 г, толченые грецкие орехи — 50 г, яйца — 2 шт., мука — 100 г.

Филе рыбы полить соком лимона, оставить на 5–10 мин. Перед жаркой обвалять сначала в муке, потом в яйце с перцем, затем в панировке (сухари, толченные грецкие орехи, натертая цедра лимона). Жарить в масле до готовности.

Жирная морская рыба (лососевые, тунец, сельдь, сардины) в больших количествах содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют в процессах обмена веществ в мозге, повышают содержание «хорошего» холестерина и уменьшают количество «плохого». В морской рыбе также содержится фосфор, который улучшает дыхание тканей.

Салат из трески. Треска — 300 г, картофель — 300 г, лук — 10 г, петрушка — 10 г, морковь — 20 г, грибы — 60 г, крабы — 20 г, томатный соус — 150 г, зелень — по вкусу.

Куски рыбы, нарезанные от филе, припустить с добавлением репчатого лука, моркови и петрушки. Отвар использовать для приготовления соуса. Далее отварить картофель. Перед подачей положить на рыбу шампиньоны или белые грибы и кусочки крабов. Полить томатным соусом с овощами и посыпать зеленью петрушки.

Диетическая сельдь. Соленая сельдь — 1 кг, вода — 1 л, специи — по вкусу.

Сельдь относится к жирным сортам рыб, а потому полезна для профилактики атеросклероза. Но соленая сельдь — увы, далеко не самый полезный продукт для человека, следящего за здоровьем своих сосудов. Выход из положения прост — надо сделать сельдь максимально малосольной. Для этого ее потрошат и вымачивают сутки в пряной воде. Для приготовления пряной воды надо вскипятить в литре воды специи (лавровый лист, укроп, кориандр и т. д. по вкусу). Остудить воду и залить ею сельдь. Через сутки рыбу можно есть.

Винегрет с отварной рыбой. Вареное филе рыбы — 40 г, картофель — 30 г, помидоры — 30 г, огурцы — 30 г, морковь — 20 г, свекла — 10 г, домашний майонез — 45 г, зелень.

Отварную рыбу, не имеющую мелких костей, нарезают тонкими ломтиками и смешивают с подготовленными овощами, заправляют майонезом с соусом «Южный», посыпают перцем, солью, перемешивают. При подаче винегрет укладывают горкой, сверху оформляют кусочками рыбы, зеленью.

Речная форель, дорадо или любая мелкая деликатесная рыбка. Рыба — 1 кг, баклажан — 1 шт., цукини — 1 шт., помидор — 1 шт., сладкий перец — 1 шт., сметана.

Тушки выпотрошить, отрезать головы. Обжарить на сковороде или на гриле сбрызнутые маслом кусочки овощей — баклажана, цукини, помидора, сладкого перца, можно предварительно обсыпать их сухой травкой. Вложить в брюшко рыб по 3 кусочка разных овощей, обмазать тушки сметаной и запекать в духовке до корочки.

Рыба в овощах. Филе хека — 700 г, морковь — 2 шт., лук — 2–3 шт., коричневый сахар — 1 ч. л.

На большом огне обжарить филе рыбы и отложить его в сторону. Нарезать лук и обжарить на сковородке, к нему же добавить морковь, натертую на крупной терке. Когда овощи будут готовы, разобрать филе рыбы на небольшие кусочки и выложить в овощи. Добавить немножко коричневого сахара, он придаст пикантную сладость, потушить все вместе еще минут 5–10.

Рыба отварная. Скумбрия — 1 кг, вода — 1 л, лук репчатый (маленький) — 1 шт., морковь — 1 шт., петрушка или сельдерей (корень, ломтик) — 1–2 шт., перец (горошек) — 4–5 шт., лавровый лист — 1–2 шт., 3 %-ный уксус — 1 ч. л.

Подготовленную скумбрию опустить целиком в горячую воду, после удаления накипи добавить все указанные в рецепте вкусовые приправы. Рыба должна вариться на слабом огне 15–20 мин.

Отварную скумбрию надо держать в горячем бульоне до подачи на стол. Затем вынуть ее из бульона, удалить голову, кожу, плавники и кости. Мякоть (кусками или филе) уложить в глубокое блюдо или в миску и полить растопленным маслом, сметанным или томатным соусом или же подать соус отдельно в соуснике. Гарниром может служить отварной картофель, овощи и свежий или консервированный салат.

Рыба, запеченная под молочным соусом. Рыба (судак, морской окунь, треска, ставрида и др.) — 1 кг, репчатый лук — 2 шт., сельдерей — 1 шт., вареный картофель — 6–8 шт., жир — 5 г, растительное масло — 5 г, сыр — 300 г, молотые сухари — 50 г.

Полученное при разделке рыбы филе с кожей без реберных костей припускают в подсоленной воде с добавлением репчатого лука, сельдерея и зелени. Репчатый лук нарезают соломкой и обжаривают, ломтики вареного картофеля также обжаривают. Затем репчатый лук, картофель отварной или картофельное пюре укладывают на смазанную жиром порционную сковородку, а на них — припущенную рыбу, заливают молочным соусом, посыпают молотыми сухарями и тертым сыром, сбрызгивают маслом и запекают в жарочном шкафу. В молочный соус добавляют пассерованный репчатый лук и доводят до кипения. Блюдо подают на порционной сковородке. Готовое изделие посыпают зеленью.

Молочный соус. Молоко — 1 стакан, крахмал — 1/2 ст. л., масло — 1 ст. л.

Половину нормы молока довести до кипения, в оставшемся молоке развести крахмал, влить в горячее молоко, помешивая, довести до кипения. Добавить в соус масло, соль, нарезанную зелень.

Рыбный суп на две порции. Филе рыбы — 500 г, морковь — 1 большая или 2 маленькие, луковица — 1/2 шт., щавель — 200 г, гвоздика — 1–2 шт., хлопья овсяные — 1–2 ст. л.

Филе рыбы (например, мороженого королевского окуня, он нежирный и вкусный) отварить с гвоздикой. В это время мелко нарезать лук и спассеровать его на растительном масле, добавить натертую морковку. Накрыть крышкой сковородку, овощи потушить некоторое время. Добавить содержимое сковороды к рыбе. Всыпать геркулес, в самом конце — крупно нарезанный щавель. Минут через 10–15 суп готов. Щавель и гвоздику кладут для вкуса, в качестве психологического заменителя соли.

Кальмары, тушенные с луком в сметане. Кальмары — 1 кг, лук — 1 шт., оливковое масло — 1 ст. л., сметана — 2–3 ст. л.

В оливковом масле обжарить мелко нарезанный репчатый лук. Тушки кальмара очистить от пленки, выдержать в только что закипевшей воде 1–2 мин, нарезать соломкой, переложить на сковороду с луком, добавить 2–3 ст. л. сметаны. Немного потушить.

Креветки с чесноком. Мороженные королевские креветки в панцире (не менее 10 см) — 40 шт., чеснок — 8–10 зубчиков, томатная паста без соли, оливковое масло — 100 мл.

Почему-то считается, что креветки — это только закуска под пиво, которая, как опять же почему-то считается, должна быть соленой. Это далеко не так. Приготовьте креветки по следующим рецептам, и даже ваши друзья, не поддерживающие несоленую диету, подтвердят, что это вкусно!

Чеснок нарезать средне, обжаривать в нагретом оливковом масле под крышкой 2–4 мин. Креветки, не размораживая, выложить туда же. Когда они начнут краснеть, подержать 3 мин, затем перевернуть, добавить томатную пасту и подержать еще 3 мин. на умеренном или даже сильном огне. Это рецепт для праздника для двоих.

Креветки в кляре. Мороженые креветки — 1 упаковка (500 г), лимон, перец, лавровый лист — по вкусу. Для кляра: яйца — 1 шт., молоко — 1 стакан, сода — 1/2 ч. л., муки столько, чтобы получилось тесто, как на оладьи.

Креветки отварить с лимоном, перцем, лавровым листом, почистить. Для приготовления кляра яйцо, молоко, соду и муку смешать. Очищенные креветки сложить в кляр. Ложкой зачерпывать по несколько штук и жарить на растительном (лучше оливковом) масле, как простые оладьи.

Грецкие орехи — содержат 65 % жиров, но благодаря высокому содержанию ненасыщенных жирных кислот снижают содержание жира в крови. Сочетание в орехах ненасыщенных жирных кислот с минеральными веществами (фосфором, марганцем, йодом) делает их полезными для гипертонических больных и больных атеросклерозом. Наличие калия и магния позволяет их применять при малокровии. Белков в орехах содержится в среднем 16 %. В альтернативной медицине их рекомендуют для снятия усталости и восстановления сил.

Фундук — отличается высоким содержанием жиров (60–65 %), белка содержится больше, чем в грецком орехе (около 20 %). В нем больше, чем в грецком орехе, витамина E, а также кобальта, калия, железа. В диетическом питании фундук используют в тех же случаях, что и грецкие орехи.

Кедровые орехи — в них очень много ненасыщенных жирных кислот. Их рекомендуют для предупреждения и лечения атеросклероза, болезней сердца, при повышенном кровяном давлении.

Арахис — земляной орех, содержит шесть из тринадцати наиболее распространенных витаминов и более трети минералов. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон при его употреблении быстро возникает ощущение сытости. Арахис не содержит холестерол. Уменьшает риск заболеваний сердца благодаря наличию в большом количестве полиненасыщенных кислот.

Фисташки — полезны здоровым людям и больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Эти нежно-зеленые орешки обладают характерным сладковатым вкусом, содержат около 45 % жиров, богаты также белками (свыше 22 %), углеводов в них меньше.

Баклажаны с грецкими орехами. Баклажаны — 3 шт., помидоры — 3 шт., грецкие орехи — 1 горсть, петрушка.

Баклажаны очистить (чтобы не вымачивать в соленой воде) от шкурки, разрезать вдоль, а потом нарезать каждую из половинок на брусочки по 3–4 см длиной. Выложить форму для запекания, смазанную растительным маслом.

Для приготовления соуса помидоры, чеснок, горсть очищенных грецких орехов и листики петрушки протереть в блендере до однородной массы. Залить этим соусом баклажаны. Запечь в духовке.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Раздел 5. Крупяные и мучные блюда, блюда из яиц

Раздел 5. Крупяные и мучные блюда, блюда из яиц Крупы, сваренные в мягких условиях на пару, приобретают нежную и пышную консистенцию. Такой способ приготовления каш аналогичен приготовлению в горшочках, где полностью сохраняется структура крупы и ее энергетическая

Блюда из яиц

Блюда из яиц Омлет с сыром и зеленым горошком 150 г сыра, 6 яиц, 1 1/2 ст. молока, 4 столовые ложки горошка зеленого консервированного, 50 г тыквы, 3 столовые ложки растительного масла, соль.Сыр и тыкву натереть на мелкой терке, смешать с яйцами, растительным маслом, постепенно

Блюда из яиц

Блюда из яиц Яичница с овощами Ингредиенты8 яиц, 300 г цветной капусты, 3 картофелины, 3 помидора, 2 столовые ложки сливочного масла, черный молотый перец, соль.Способ приготовленияКартофель, сваренный в мундире, охладите, очистите, нарежьте мелкими ломтиками и обжарьте на

ВТОРЫЕ БЛЮДА БЛЮДА ИЗ МЯСА

ВТОРЫЕ БЛЮДА БЛЮДА ИЗ МЯСА В среднем для вторых блюд на семью из 5—6 человек берут 1 кг мяса (на одну порцию идет обычно до 200 г). Можно, конечно, по желанию увеличить или уменьшить это количество.Отбивать мясо следует на смоченной водой доске. Чтобы отбитые ломтики мяса при

БЛЮДА ИЗ ЯИЦ

БЛЮДА ИЗ ЯИЦ ЯИЧНИЦА ПРОСТАЯ Свежие яйца взбить с солью в посуде. На сковороде распустить масло и вылить туда взбитые яйца. Чтобы яичница не получилась слишком плотной, ее на сковороде взбивают ложкой. Можно яичницу приготовить иначе, добавив в нее ложку молока и немного

Блюда из яиц

Блюда из яиц Птичьи яйца служат пищей человеку во все века от древности до наших дней. Яичные блюда – это быстро, вкусно и полезно.В этом разделе вам предлагаются рецепты различных блюд: яичниц, омлетов и закусок из яиц. Их очень удобно готовить в микроволновой печи.Что

БЛЮДА ИЗ ЯИЦ

БЛЮДА ИЗ ЯИЦ Бульон с яичными хлопьями600 мл говяжьего или куриного бульона, 2 яйца, 2 ст. ложки сливок, 2 ст. ложки молока, 20 г сливочного масла, молотый мускатный орех, черный или красный молотый перец, соль.Яйца взбить со сливками, молоком, мускатным орехом, перцем и солью.

Блюда из макарон – самые популярные блюда во всем мире

Блюда из макарон – самые популярные блюда во всем мире А что говорить о нескончаемой любви итальянцев к макаронам? Им посвящают песни («Люблю я макароны» Макаревич), с ними мы встречаем праздники и будни, угощаем ими друзей и гостей. Что же в них такого, что уже на

Блюда из яиц

Блюда из яиц Яичница с шампиньонами Ингредиенты: 3 яйца, 2 шампиньона, 1 луковица, 1 пучок петрушки, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль. Способ приготовления: Шампиньоны очистить, вымыть, нарезать тонкими пластинками. Лук

Блюда из яиц

Блюда из яиц Омлет с сосисками и сыромИнгредиенты.6 яиц, 5–6 сосисок, 100 г сыра, 1 столовая ложка сливочного масла, 2 огурца, 2 чайные ложки муки, соль.Способ приготовления.Сыр натереть на мелкой терке. Яйца взбить с мукой, солью и сыром. Огурцы вымыть и нарезать кружочками.

Блюда из яиц

Блюда из яиц Яичница с шампиньонами 2 порции 110 ккалИнгредиенты: 3 яйца, 2 шампиньона, 1 луковица, 1 пучок зелени петрушки, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.Способ приготовленияШампиньоны очистить, вымыть, нарезать тонкими пластинками. Лук очистить и

Блюда из яиц

Блюда из яиц ? Омлет со сметаной. 2 яйца, 1 ч. ложка сметаны, 1 ч. ложка муки, 1/6 ч. ложки соды, 1 ч. ложка сливочного масла, 3 веточки зелени.Яйцо тщательно моют, разбивают, взбивают со сметаной, в смесь добавляют муку, соду, соль. Перемешивают, вливают в форму и готовят на паровой

Блюда из яиц

Блюда из яиц Болтушка «Дунайская» Требуется: 1 средний кочан капусты, 2–3 небольшие моркови, 5 яиц, 3 ст. л. растительного масла, 1/2 стакана томатной пасты, 2 луковицы, 1 лавровый лист, соль, перец.Способ приготовления. Нашинкуйте капусту и потушите ее на растительном масле.

Блюда из яиц

Блюда из яиц Яичница с шампиньонами Ингредиенты 3 яйца, 2 шампиньона, 1 луковица, 1 пучок петрушки, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.Способ приготовленияШампиньоны очистить, вымыть, нарезать тонкими пластинками. Лук очистить и нарезать полукольцами.

Источник

Диета на жирах: основные принципы и действие на организм

В статье мы расскажем:

1. Основные принципы жировой диеты и ее действие на организм
2. Полезные и неполезные жиры
3. Сколько жиров употреблять
4. Преимущества диеты на жирах
5. Недостатки и противопоказания
6. Результаты жировой диеты
7. Планирование меню на неделю
8. Меню жировой диеты на 3 дня
9. Что делать, если произошел срыв
10. Правильный выход из жировой диеты

Еще несколько лет назад жиров боялись, и среди населения были популярны обезжиренные продукты. Сейчас маркетинговые кампании привлекают другими преимуществами для здоровья – «полезные жиры», «богаты Омега 3».

Диета, богатая жирами, – один из наиболее доступных способов быстро и безопасно сбросить вес. Звучит привлекательно – можно есть вкусные блюда с полезными жирами и при этом сжигать лишний жир. Чтобы понять подойдет ли она вам, узнать о преимуществах и недостатках, каких принципов придерживаться на жировой диете, чтобы получить результат и не навредить здоровью читайте в статье.

Основные принципы жировой диеты и ее действие на организм

Высокожировой рацион подразумевает сокращение потребления углеводов и увеличение потребления белков и жиров.

При жировой диете состав среднего приема пищи выглядит следующим образом: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Когда организм получает менее 20 грамм углеводов в день, он запускает кетоз.

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваш организм использует жир и кетоны, а не глюкозу (сахар) в качестве основного источника топлива. Кетоны, или кетоновые тела, синтезируются печенью из жира, который поступает с едой, а также из жировых отложений.

Так как диета предполагает сокращение углеводов в рационе, то следует постепенно снижать их количество, начав с быстрых углеводов – все промышленные сладости, выпечка, фрукты с гликемическим индексом. А затем ограничить крахмалистые овощи, злаки и бобовые.

Основа углеводистой составляющей на жировой диете — овощи и зелень.

У большинства людей этот переход может занять от нескольких дней до недели.

Действия кетоза на организм

Снижение количества жира в теле.

Снижение тяги к сладкому, еде в целом.

Ощущение сведения мышц.

Виды жировых диет:

Кето диета/ кетогенная диета.

LCHF LCHF (low carb high fat – «мало углеводов, много жира»).

Не смотря на некоторые различия в перечисленных диетах, составляющие основы рациона схожи между собой.

Основной список продуктов:

все виды натурального мяса;

полезные натуральные масла;

цельные молочные продукты;

Список продуктов, ограниченных в рационе:

умеренно крахмалистые овощи (морковь, свекла);

промышленно обработанные продукты (колбасы, полуфабрикаты).

глюкозо- и фруктозо- содержащие продукты, в том числе скрытый сахар;

сладкие фрукты (бананы), сухофрукты;

В чем отличия жировых диет? Соотношением макронутриентов в рационе:

БЖУ для кето диеты: 20% / 75% / 5%.

БЖУ для LCHF диеты: 20% / 65% / 15%.

Так как диета носит название жировой, то прежде всего стоит разобраться на какие продукты, богатые жирами, делать акцент.

Полезные и неполезные жиры

Жиры — это органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот.

Из продуктов питания мы можем получить несколько видов жиров: транс-жиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Какую роль несёт каждый вид? Давайте разбираться без ярлыков «хорошо/плохо», ведь всегда следует учитывать количество и индивидуальные рекомендации по БЖУ — они никогда не будут одинаковыми.

Насыщенные жиры – укрепляют клеточную структуру и питают мозг, незаменимы для наращивания защитной прослойки внутренних органов, являются их амортизатором и фиксатором.

Именно их считают злом и советуют полностью исключить из рациона, чтобы избежать высокого холестерина. Но есть и другое мнение — ставят в ряды суперфудов, которые дают энергию и кормят наш мозг.

В питании среднестатистического человека источники насыщенных жиров являются такие продукты как: сыр, готовые продукты с сыром, выпечка, в составе, которой есть жиры, десерты, такие как мороженое, промышленные мясные продукты, яйца и масло. В основном это продукты животного происхождения.

Насыщенные жиры нужны нам в небольшом количестве для здорового гормонального фона. Например, в виде кокосового масла. Это не просто насыщенный жир, этот продукт на большую часть состоит из триглицеридов средней цепи, которые усваиваются намного легче чем многие другие жиры, благодаря меньшей нагрузке на желчный пузырь.

В среднем нормальным потреблением насыщенных жиров считается около 5-7%.

Ненасыщенные жиры — это жирные кислоты с наличием одной или более двойных связей.

Их разделяют на:

мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — содержат одну двойную связь;

полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — содержат две или более двойных связей.

Исследование показало, что эти виды жиров помогают снижать уровень воспаления в организме. Также они снижают уровень холестерина и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Авокадо, семена чиа, арахисовое масло и оливковое масло — все это растительные источники ненасыщенных жиров.

Кроме этого, контролируйте поступление Омега 3 жирных кислот.

В сутки взрослому человеку необходимо употреблять не меньше одного грамма омега-3.

Жирная рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот. Но далеко не все сорта рыбы содержат достаточное количество этих полезных веществ.

Омега 3 в составе рыбьего жира выполняет множество полезных функций в организме человека: помогает синтезу половых гормонов; стимулирует работу мозга, память, внимание; улучшает подвижность суставов; отвечает за баланс липидов, прочие процессы метаболизма; борется с онкологическими процессами.

Если вы придерживаетесь растительной диеты или у вас аллергия на рыбий жир, то возможно получать Омега 3 из семян и орехов. Семена чиа – отличный вариант.

Они имеют очень низкую калорийность и богаты питательными веществами. Семена чиа почти не содержат углеводов, так что это идеальный ингредиент для кето-диеты. Они могут сделать вкус ваших блюд ярче, не добавляя калорий и углеводов.

Это довольно универсальный ингредиент, их можно по-разному добавлять в закуски. Вот несколько быстрых идей:

Смузи с суперпродуктом:

Замочить чиа в воде на ночь. Семена превратятся в гелеподобную субстанцию, которую можно смешать в необычный смузи вместе с соком лайма и солью. Если вы любите сладкие смузи, добавьте клубнику или другие ягоды с кокосовым молоком.

А что такое трансжиры?

Это насыщенные жиры, подвергшиеся окислению или нагретые до 180 градусов и выше. Самый известный трансжир – маргарин. Нагревание растительных масел – это прямой путь к появлению трансжиров.

Такие жиры встречаются в продуктах, в состав которых входят частично гидрогенизированные масла, например, в жареном картофеле и других жареных продуктах, в некоторой покупной выпечке, а также в фасованных продуктах, таких как печенье, крекеры и кексы.

Эти виды жиров вызывают воспаление и повышение уровня холестерина, что приводит к увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры уменьшают чувствительность организма к инсулину и повышают риск возникновения диабета.

Если с транс-жирами все понятно — во многих странах их использование даже официально запрещено из-за негативного эффекта на здоровье.

А в остальных видах жиров должен быть баланс. Если один день вы используете кокосовое масло, в другой гхи или авокадо, то вы будете получать разнообразные жиры, которые наилучшим образом поддержат ваше здоровье.

Сколько жиров употреблять

Нет единой цифры для всех, важно правильно индивидуально рассчитать свое количество жиров в течение дня. Для этого нужно помнить, как распределяется дневной калораж:

Например, ваша дневная норма калорий — 1600 (это зависит от веса, возраста и типа физической активности).

Тогда на долю жиров приходится 1200 ккал, а в 1 г жира=9 ккал, соответственно, 134 грамма.

Что мы можем вместить в эти 1200 ккал или 134 г жира?

Примерное содержание жиров в продуктах питания:

Мясо индейки (100 гр)

Масло гхи (ст.ложка)

Кокосовое масло (ст.ложка)

Оливковое масло (ст.ложка)

Семена чиа (4 ст.л)

Куриное яйцо (2 шт)

По такому же принципу можно рассчитать все основные составляющие рациона – белки и углеводы.

Преимущества диеты на жирах

Джимми Мур, автор книги Keto Clarity, приводит следующие полезные эффекты кето-диеты:

чувство голода и контроль над аппетитом;

стабилизация уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину;

снижение артериального давления;

укрепление иммунитета и замедление биологического старения;

улучшение состояния кожи;

Недостатки и противопоказания

Потенциальные побочные реакции на диете, богатой жирами:

Усиление выпадения волос.

Дефицит калорий, белка, витаминов, стресс.

Кето грипп (требуется больше жидкости, соли, реже других электролитов).

Учащенное сердцебиение (может быть связано с повышение кортизола).

Повышение холестерина (необходимо оценивать расширенную липидограмму, может быть временным, связанным с холестазом, генетическими особенностями).

Кето сыпь (может быть, как проявление аллергии на яйца или дефицита пантотеновой кислоты).

Нарушение менструального цикла (связано со снижением калорийности, количеством белка, перетренированностью).

Снижение толерантности к алкоголю (опьянение наступает быстрее, похмелье тяжелее).

Врожденные дефекты некоторых ферментов:

Дефицит карнитин-пальмитоилтрансферазы (CPT) 1 и 2 типа.

Нарушение бета-окисления жирных кислот.

Дефицит митохондриальной 3-гидрокси-3метилглутарил-коэнзимаА синтетазы (mHMGS).

Дефицит короткоцепочечной ацил-дигидрогеназы (SCAD).

Дефицит среднецепочечной ацил-дигидрогеназы (MCAD).

Дефицит длинноцепочечной ацил-дегидрогеназы (LCAD).

Дефицит среднецепочечного 3-гидроксиацил-коэнзимаА.

Дефицит длинноцепочечного 3-гидроксиацил-коэнзимаА.

Любые острые состояния

Терминальные стадии почечной и печеночной недостаточности.

Состояния, при которых кетоз разрешен, но требует коррекции меню или специальных добавок:

Наследственная семейная гиперхолестеринемия.

ЖКБ. Холецистэктомия в анамнезе.

Истинная, семейная подагра.

Оксалатные камни в почка.

Стертые формы врожденных дефектов ферментов бета окисления жирных кислот, метаболизма карнитина.

Постоянные срывы и близкое к этому – «не убрали сахар, но добавили жиров».

Диабет 1 типа или инсулинозависимый диабет 2 типа, если вы не готовы вникнуть и заморочился, как отрегулировать дозы инсулина.

Беременность и период неустоявшейся лактации.

Результаты жировой диеты

Чтобы оценить эффективность диеты, рекомендуем сдать следующие анализы до начала кето и через 3 месяца от начала кето:

ТТГ, Т3, Т4, реверсивный Т3.

Глюкоза, инсулин, гликированный гемоглобин.

Креатинин, мочевая кислота.

Витамин Д, кальций ионизированный.

Витамин Б12 (лучше органические кислоты).

Планирование меню на неделю

Основные принципы планирования:

Планирование начинайте с белка.

Сначала разделите его на то количество приёмов, которые планируете съесть. Лучше, чтобы каждый приём пищи был сбалансирован в рамках пропорции жировой диеты.

«Добирать» белок протеиновыми коктейлями не надо, увеличивайте те продукты, которые выбрали.

Выбирайте жирные источники белка: мясной фарш, мясо с жировыми прослойками, бекон, яйца, жирные части курицы — ножки, крылышки, бедрышки.

Первое время не готовьте сложные блюда. Ваша задача увидеть в тарелке пропорции жировой диеты.

Важно также не просто подгонять БЖУ, а обращать внимание на объемы еды, на те ощущения, которые получаете. Помните: не надо голодать или переедать! Например, обращайте внимание какой размер порции мяса относительно вашей ладони и т.д.

Не считайте масло, на котором готовите, т.к. весь его объем не попадает в тарелку. Да, какую-то часть впитает пища, но это незначительное количество. Исключением будут продукты, которые хорошо впитывают масло, например, баклажаны, кабачки и т.д..

Масла можно добавлять к готовой еде (кусочек масла на яичницу), в кофе (бронекофе), в салат. Используйте нерафинированное масло.

Жиры — основа кето рациона, и они должны быть хорошего качества. Масло, которое добавляете к готовой еде, считайте.

Спланировав рацион из белков и жиров, вы уже создали основу своей дневной калорийности. Осталось добавить овощи.

Углеводы добирать не надо! И основной их источник на кето — овощи. Овощи все хороши, как источник клетчатки, но нам важны минералы и фитонутриенты, которые в них находятся, поэтому лучшим для нас будут темно-зеленые листовые, крестоцветные.

Для того, чтобы был пример на что ориентироваться, представим меню жировой диеты на полные 3 дня.

Преимущество этого меню в том, что блюда являются довольно сытными и относительно легкими в приготовлении.

Меню жировой диеты на 3 дня

День 1

Завтрак: Кето-блинчики и брокколи стир-фрай.

Разбейте два яйца в миску и добавьте половину столовой ложки миндальной муки. Затем щедро добавьте масло гхи и щепотку соли для вкуса. Взболтайте до равномерно жидкой консистенции. Растопите масло на сковороде и по одному пожарьте блинчики.

Разрежьте небольшое брокколи на соцветия и промойте их в проточной воде. Разогрейте в сковороде оливковое масло и добавьте измельченный чеснок. После появления приятного запаха постепенно добавляйте соцветия брокколи, обжаривая их в течение 1-2 минут. Добавьте немного морской соли — завтрак готов.

Примечание: Если вы хотите сделать блинчики чуть послаще, можете добавить щепотку корицы или ванили вместо соли.

Закуска: Ореховое ассорти.

Можете съесть горсть разных орехов для предотвращения приступов голода.

Обед: Курица и овощи стир-фрай.

Нагрейте масло на сковороде, добавьте 0,5 кг фарша из куриной грудки. Нарежьте капусту, перец и помидоры, добавьте их через 5 минут. Помешивайте, еще через пять минут добавьте имбирно-чесночную пасту. Выключите плиту, сверху потрите немного сыра.

Ужин: Салат из брокколи и грибов с курицей кубиками.

Нарежьте небольшими кусочками небольшое брокколи и шампиньоны. Нарежьте кубиками 100 г куриной грудки. Нагрейте в воке кокосовое масло и сначала добавьте курицу. Когда курица слегка поджарится, уберите ее в миску и выложите на сковороду кусочек масла гхи. Минуту обжаривайте брокколи и грибы, после чего положите курицу обратно. Добавьте несколько измельченных зубчиков чеснока и обжаривайте 2 минуты. Выключите плиту и щедро посыпьте орегано. Ужин готов.

День 2

Завтрак: Яичница-болтунья, брюссельская капуста на гриле.

Разбейте два крупных яйца, добавьте щепотку соли и перца. Взбейте до равномерной консистенции. Порежьте на мелкие кусочки половину луковицы и один томат, добавьте к яйцам. Растопите на сковороде немного масла гхи, вылейте яичную смесь и начните мешать ее лопаткой. Когда яйца будут наполовину готовы, можете потереть немного сыра для вкуса.

Наколите на шпажку кусочки брюссельской капусты, покройте их измельченными чесноком и имбирем и оливковым маслом. Обжарьте на гриле по 5 минут с каждой стороны до образования легкой золотистой корочки.

Перекус: Овощные палочки с льняным маслом.

Нарежьте морковь и/или сельдерей палочками по 7-8 см. Окуните их в льняное масло — быстрая и вкусная закуска готова.

Обед: Ролл из листовой капусты с креветками.

Возьмите крупный лист листовой капусты и на 30 секунд опустите его в соленую воду. Обсыпьте 450 г креветок морской солью и перцем. Нарежьте мелкими кубиками 1 томат и 1 болгарский перец. Разогрейте масло и сначала обжарьте помидоры и перец. Через минуту добавьте креветки и обжаривайте все ингредиенты еще 1 минуту. Добавьте 1 ложку масла гхи и несколько измельченных зубчиков чеснока, обжаривайте еще минуту. Выключите плиту. Начинка готова. Равномерно выложите ее на капустный лист и заверните в красивый и сытный ролл.

Ужин: Котлеты из лосося с пюре и брокколи.

½ шт — репчатый лук;

50 г сливочного масла.

150 г сливочное масло;

30 г сыра пармезан;

соль и перец по вкусу.

Способ приготовления: 1. Разогрейте духовку до 170С. Нарежьте лосось на маленькие кусочки и вместе с остальными ингредиентами поместите в миксер, тщательно перемешайте. 2. Сформируйте котлеты и подрумяньте их на сковороде по 3-4 минуты с каждой стороны. После чего отправьте котлеты в духовку на 30-40 минут. 3. Брокколи разберите на соцветия, поместите на пару минут в кипящую подсоленную воду. Слейте воду. С помощью погружного блендера смешайте брокколи со сливочным маслом и пармезаном, добавьте соль и перец по вкусу.

День 3

Завтрак: Фруктовый смузи

Если вы любите сладкий завтрак, можете приготовить фруктовый смузи с отличными вкусом и консистенцией и при этом с низким содержанием углеводов. Насыпьте в блендер замороженные клубнику, малину и голубику. Добавьте миндальное или кокосовое молоко для насыщенного сливочного вкуса. Взбейте в блендере. Сверху можете насыпать кусочки миндаля и тертого кокоса для вкуса.

Закуска: Яичный кекс (на 2 порции)

Разбейте и взбейте одно яйцо. Добавьте 3-5 нарезанных грибов. Раздавите зубчик чеснока и добавьте щепотку морской соли и перца. Хорошо размешайте и разлейте в две формы для кексов. Для разнообразия можно добавить сыр или помидоры.

Обед: Классический яичный салат с изюминкой

Сварите 2 яйца вкрутую, раздавите их, сделайте небольшие кусочки. Нарежьте небольшими кубиками лук и авокадо. Затем помойте пригоршню помидоров черри. Смешайте все ингредиенты в миске и добавьте щепотку соли. Можете просто выдавить половинку лимона, и салат будет готов.

Ужин: Фрикадельки и салат

Возьмите 230 г говяжьего фарша, добавьте порезанный чеснок, имбирь, тертую моцареллу и одно яйцо. Хорошо размешайте и сделайте 5 фрикаделек. Разогрейте масло в сковороде, обжарьте фрикадельки в течение примерно 10 минут до насыщенного золотистого цвета. Выложите фрикадельки в тарелку, высыпьте в сковороду одну нарезанную луковицу, обжарьте до золотисто-коричневого цвета. Добавьте 2 нарезанных томата, продолжайте жарить до консистенции соуса. Добавьте чесночную пасту и кокосовое молоко до кремовой консистенции смеси. Положите фрикадельки и накройте. Тушите 15-20 минут — ужин готов.

Самое трудное — начать. А уже потом придерживаться диеты будет несложно! И вы обязательно оцените потерю веса и прилив сил!

Что делать, если произошел срыв

Несмотря на все наши усилия, иногда может произойти сбой. И это нормально. Это не значит, что вы потерпели неудачу, это просто означает, что у вас был небольшой сбой на гораздо более важном путешествии к здоровому образу жизни.

Важно принять то, что произошло, извлечь уроки и двигаться вперед. Сосредоточение внимания на прогрессе, а не на совершенстве, является важной частью заботы о себе.

Простите себя и держите в голове все преимущества этого способа питания. Помните, что никогда не поздно начать снова.

Опыт реальных людей:

«Ошибки случаются. Важно то, что вы делаете после того, как они случились».

«Ошибка — это не конец света, мы люди, а не машины».

«Сегодня новый день и новая возможность».

Чтобы сразу избежать срыва люди, которые придерживаются жировой диеты заранее планируют рефид.

Рефид — это короткий осознанный выход из диеты. Он помогает справиться со срывами, некоторыми неудобствами и негативными последствиями долгой диеты.

Например, в сезон арбузов, его можно съесть. Это самый простой пример, а выбрать можно любое любимое блюдо.

Естественно, если вы на кето диете и находитесь в кетозе, это выведет из состояния кетоза. Но это не страшно, и при правильном подходе вы очень быстро войдёте повторно в кетоз на следующий день.

Когда его лучше делать?

Наиболее оптимальный вариант делать рефид один раз в 10 дней. Но это все индивидуально, поэтому пробуйте различные варианты.

Как выйти из жировой диеты

Выход из жировой диеты должен быть аккуратным, плавным. У многих возникают соблазны, приводящие к откровенному обжорству, что может привести, кроме потери формы, к проблемам в работе поджелудочной железы.

«Побочным эффектом» от резкого повышения потребления углеводов могут быть углеводные отёки. У некоторых людей, имеющих проблемы в работе почек, могут вернуться утренние припухлости под глазами по утрам.

Чтобы сохранить результат похудения, необходимо плавно менять пищевые предпочтения.

Один из методов состоит в следующем: каждые 2 дня увеличивать количество углеводов на 10 грамм, а количество жиров сокращать — на 5 грамм, чтобы в результате количество потребляемых жиров составляло 1 грамм на 1 кг массы тела.

Выходить из кето можно в любое удобное время года. В летнее время удобно, так как в этот период очень много ягод, фруктов, а также бахчевых.

Но не злоупотреблять, не перегружать ЖКТ сразу и много, так как может возникнуть ощущение легкого опьянения при переваривании. Эти углеводы не сравнить с углеводами из кристаллического сахара и различных кондитерских изделий.

Чтобы правильно выйти из кето следует учитывать возраст, особенности здоровья и насколько активный образ жизни вы ведете.

Что из углеводов вносить в рацион при выходе из жировой диеты?

Сначала понемногу можно употреблять сладкие ягоды. Лучше съесть клубнику, малину, ежевику, персик, апельсины и алычу, так как они имеют низкий гликемический индекс. Каждый день увеличивать количество углеводов, добавляю крахмалистые овощи, крупы, бобовые.

Диета, богатая жирами, поможет жиросжиганию с сохранением уровня энергии. Но важно учитывать противопоказания, а также постепенность входа и выхода из предложенного рациона. Тогда низкоуглеводная диета принесет только пользу для организма.

Рекомендации для вас

Международный институт интегративной нутрициологии

2020 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

cource@miin.ru — по
вопросам обучения

hr@miin.ru — по вопросам
трудоустройства и вакансий

8 800 505 87 33

Мы в социальных сетях

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Источник