Рецепты с курицей для фитнеса

10 супер-рецептов с куриным филе

Прекрасные рецепты, которые сделают вашу талию тоньше!

1. Куриные ватрушки

На 100 г: 107 ккал, белки — 16 г, жиры — 3 г, углеводы — 3 г.

Ингредиенты:

• куриное филе — 800г

• овсяные отруби — 2ст. л

• чеснок — 2-3 зубчика

• соль, перец по вкусу

Куриное филе перемалываем в блендере на фарш, добавляем мелко порезанный лук, чеснок, зелень, тертую морковку, отруби, солим, перчим и тщательно перемешиваем.

Лепим гнезда, в духовку на 220 градусов, никакого масла (подливаем водички периодически на противень ), через 30 мин – достаем, заливаем яйцо в гнездо и еще ＋ 10 мин.

2. Курогрудка в апельсиновом соусе: фитнес-ужин!

На 100 г: 109 ккал, белки — 17 г, жиры — 3 г, углеводы — 2 г.

Ингредиенты:

• Куриная грудка — 700 г

• Апельсины — 2 шт

• Оливковое масло — 2 ст. л

• Специи — по вкусу

• Соль, перец — по вкусу

Каждую куриную грудку промыть, обсушить и разделить вдоль на 2 части. Каждое филе отделить от костей и кожи, натереть солью с перцем и оставить на 10-15 минут. На сковороде разогреть масло и выложить на него кусочки грудки. Обжаривать их на сильном огне около 3 минут (не переворачивая). Затем перевернуть грудки на другую сторону и отправить в разогретую до 180С духовку. Запекать грудки около 8-10 минут при указанной температуре. Вынуть сковороду из духового шкафа, переложить курицу в миску и накрыть крышкой. Оставить остывать. Тем временем вымыть апельсины, отрезать от одного примерно 4-5 кружочков, с оставшихся апельсинов (примерно 1,5 штуки) снять цедру, натереть ее на мелкой терке. Из мякоти выжать весь сок и процедить его через сито от косточек. В сковороду с оставшимся жиром от курицы выложить кружки апельсинов, добавить сок, тертую цедру и поставить на огонь. Помешивая, проварить апельсиновый соус при слабом кипении в течение 2-3 минут. Добавить в сковороду куриное филе, накрыть крышкой и убавить огонь до минимума. Готовить грудку в апельсиновом соусе примерно 3-5 минут. Переложить мясо на блюдо, полить соусом и подавать к столу горячим.

3. Куриное филе в медовом маринаде: лучше ужина не найти!

На 100 г: 135 ккал, белки — 18 г, жиры — 3 г, углеводы — 7 г.

Ингредиенты:

• Куриное филе — 300 г

• Сок лимона — 1 шт

• Оливковое масло — 1 ст. л

• Приправа для курицы — по вкусу

• Соль, перец — по вкусу

Смешать все ингредиенты для маринада (мед,масло,сок лимона).Мясо нарезать небольшими кусками, залить маринадом, и поставить на 1 час в холодильник. Разогреть сковороду, выложить мясо вместе с маринадом, жарить на большом огне, пока маринад практически не испарится, затем уменьшить огонь, накрыть крышкой и подержать еще 5 минут.

4. Куриное филе с творогом и зеленью

На 100 г: 119 ккал, белки — 19 г, жиры — 4 г, углеводы — 1 г.

Ингредиенты:

• Куриное филе — 900 г

• Молоко 1% — 4 ст. л

• Зеленый лук — 50 г

• Оливковое масло — 2 ст. л

• Соль, перец — по вкусу

Для начинки нарезать зелень и смешать с творогом. Добавить молоко, продавленный через пресс чеснок, соль и черный молотый перец.

В каждом курином филе сделать глубокий разрез, чтобы образовался кармашек. Филе нафаршировать начинкой.

Обмазать каждое филе оливковым маслом. Обвалять в панировочных сухарях.

Уложить филе в огнеупорную форму и запекать при 200 С в течение 20 минут, периодически поливая выделившимся соком.

5. Идеальная курочка-терияки: целых 20 г белка!

На 100 г: 124 ккал, белки — 20 г, жиры — 1 г, углеводы — 6 г.

Ингредиенты:

● Куриное филе — 500 г

● Томатная паста — 0,5 ст. л

● Соевый соус — 1 ст. л

● Кунжут — по вкусу

Выложить в соевый соус мед и томатную пасту. Перемешать, прокипятить. Обмакнуть курицу со всех сторон.

Отправить мясо на разогретый гриль или противень. Обжарить до румяной корочки. Вынуть мясо и посыпать его кунжутными семечками по вкусу.

6. Куриное филе с грибами запеченное в йогурте

На 100 г: 78 ккал, белки — 11 г, жиры — 2 г, углеводы — 3 г.

Ингредиенты:

• Куриное филе — 500 г

• Шампиньоны — 250 г

• Йогурт натуральный — 1 ст

• Оливковое масло — 1 ст. л

• Соль, перец — по вкусу

Грибы и лук нарезать пластинками, обжарить в небольшом количестве масла на сковороде. На куске филе сделать неглубокие надрезы, чтобы быстрее пропеклось, в форму для запекания выложить половину грибов, сверху положить грудку, сверху оставшиеся грибы.

Сверху вылить пару столовых ложек воды из-под грибов, йогурт и поставить запекаться при (примерно) 170 градусах на 25-30 минут.

7. Куриное филе, запеченное с помидорами: идеальный ужин!

На 100 г: 93 ккал, белки — 16 г, жиры — 2 г, углеводы — 1 г.

Ингредиенты:

• Куриное филе — 1 кг

• Сыр — 70 г (у нас российский)

• Соль, перец — по вкусу

• Специи — по вкусу

Филе немного отбить. Сложить кусочки на противень смазанный маслом. При этом внизу должна оказаться та сторона грудки, которая идёт снаружи – с плёночкой. Посолить, поперчить, добавить сухие специи. Делаем поперечную нарезку помидоров, тонкими ломтиками. Выкладываем кусочки томатов на отбитое куриное филе. Посыпаем помидоры свежей зеленью. Это делает курочку не просто ароматной и вкусной, но ещё и нарядной. Далее посыпаем сверху на помидоры тёртым сыром. Запекаем в духовке, разогретой до 180-200С в течении 15-20 минут.

8. Куриное филе запеченное с овощами

На 100 г: 86 ккал, белки — 14 г, жиры — 3 г, углеводы — 2 г.

Ингредиенты:

• Куриное филе — 400 г

• Натуральный йогурт — 1 ст.л

• Сыр — 70 г (у нас моцарелла)

• Смесь специй для курицы — 10 г

• Соль, перец — по вкусу

Баклажан нарежем на тонкие пластины. Помидор нарежем тонкими кружочками. Измельчим петрушку и чеснок. Пластины баклажанов обжариваем на сковороде по 4 минуты с каждой стороны. Дно формы для запекания смазываем маслом. Выкладываем половину пластин баклажана немного внахлест. Куриную грудку разрежем в толстом крае и откроем, как книжку, отобьем филе кухонным молоточком и посыпем солью, перцем и приправой для курицы с обеих сторон. Выложим куриное филе в форму на баклажаны. Сверху куриного филе распределим оставшиеся полоски баклажанов. Смажем верх баклажанов йогуртом. Аккуратно выкладываем сверху кружочки помидоров. Посыпаем их нарезанными чесноком и петрушкой. Сыр можно натереть на терке, а если у вас сыр уже нарезан порционными пластинами, то выложите их также внахлест. Натертым же сыром просто равномерно посыпьте помидоры. Сверху можно посыпать сыр паприкой, но это уже больше для красоты. Отправляем форму с курицей в разогретую до 170 градусов С духовку на 25-30 минут.

9. Кабачки фаршированные курицей

На 100 г: 47 ккал, белки — 4 г, жиры — 2 г, углеводы — 4 г.

Ингредиенты:

• Куриная грудка — 300 г

• Йогурт натуральный — 100 мл

• Шампиньоны — 200 г

• Сыр — 100 г (у нас российский)

• Лук репчатый — 1 шт.

• Соль, перец — по вкусу

Куриное филе помойте и мелко измельчите ножом. Шампиньоны помойте и мелко нашинкуйте. Кабачки вымойте и нарежьте поперечными кольцами по 5 см. Любым удобным кухонным инвентарем выньте сердцевину, чтобы получились «цилиндирики». А оставшуюся мякоть мелко нарезать. Луковицу очистите и измельчите. Морковь очистите и натрите на крупной терке. В сковороде обжарьте курицу с грибами 5-10 минут. Добавьте все овощи и пассируйте 3-5 минут. После влейте йогурт, приправьте солью с перцем и тушите до загустения. Начинку немного остудите, добавьте нарезанный базилик и перемешайте. Нафаршируйте «цилиндирики» из кабачков начинкой, посыпьте натертой на мелкой терке сыром и отправьте запекаться в разогретую до 180°C духовку на 30 минут.

10. Куриные маффины с сыром: возьми с собой!

На 100 г: 150 ккал, белки — 18 г, жиры — 5 г, углеводы — 7 г.

Ингредиенты:

• Куриное филе — 500 г

• Молоко 1% — 1/2 ст

• Натуральный йогурт — 2 ст. л

• Сыр — 100 г (у нас натертый российский)

• Мука цельнозерновая — 1/2 ст

• Зелень — по вкусу

• Специи — по вкусу

Смешайте тертый сыр, молоко, яйца, йогурт и специи. Хорошенько перемешайте. Куриное филе отварите до готовности, нарежьте на небольшие кубики. Добавьте в смесь из первого шага курицу, измельченную зелень и муку. Перемешайте. Получившейся смесью наполните формочки для маффинов. Поставьте в духовку, разогретую до 180 градусов, и выпекайте 20 минут.

Источник

Рецепты куриной грудки для спортсменов

Куриная грудка является весьма питательным продуктом, который незаменим для людей, избравших спорт стилем жизни. Интернет изобилует всевозможными рецептами приготовления куриной грудки. Однако не все они соответствуют принципам сбалансированного питания.

Что же понимается под сбалансированным питанием? Регулярное насыщение организма необходимыми питательными и полезными веществами, поступающими в нужных пропорциях (определённое количество жиров, углеводов, белков, витаминов). При этом внимание акцентируется на «правильных углеводах», ненасыщенных жирах, легко усваиваемых белках.

Здоровое питание и роль куриной грудки

Недополучение организмом какого-то компонента неизменно приводит к проблемам, связанным с нарушением обмена веществ, влекущим за собой потерю энергии, повышенную утомляемость, ослабление иммунитета и даже расстройства неврологического характера. Представительницы прекрасного пола, например, увядают на глазах: волосы становятся ломкими, кожа приобретает нездоровый оттенок, куда-то исчезает притягивающий задорный взгляд.

Здоровое питание призвано поддерживать отличное самочувствие, внешний вид, способствовать плодотворной работе, результативным тренировкам. Всем известно, что белок представляет собой строительный материал для нашего тела. Если цель человека заключается в формировании рельефа мышц, то необходимо позаботиться о достаточном поступлении белка в организм. В противном случае не стоит помышлять о красивой фигуре либо наращивании мышечной массы.

Куриная грудка при минимальном содержании жира и высоком содержании белка, прекрасно усваивается и является одним из главных продуктов диетического питания. Такие свойства стали основоопределяющими для включения куриной грудки в рацион спортсменов.

Пищевая ценность и состав куриной грудки

На 100 куриной грудки:

• Белки: 23.6 г.
• Жиры: 1 г.
• Углеводы, 0.4 г.
• Калорийность: 113 ккал.

Кроме хорошего белкового показателя, куриная грудка изобилует всевозможными полезными микроэлементами (калием, цинком, фосфором, железом). Американские нутрициологи, проводившие исследование данного продукта, пришли к заключению о содержании в куриной грудке довольно большого количества мелатонина, отвечающего за препятствование старению клеток, продление активного периода жизни и молодости. Благодаря всему этому мясо курицы считают одним из лидеров среди источников протеина, созданных природой.

Тот, кто хоть раз в жизни придерживался какой-либо диеты, серьёзно занимался спортом, знает не понаслышке о моральных трудностях, связанных с поглощением одной и той же пищи. Однако с куриным филе дело обстоит иначе. Ведь из него можно приготовить невообразимое число вкусных блюд, соответствующих всем принципам здорового питания.

Способы приготовления

Занимаясь приготовлением курицы дома, следует помнить о необходимости сохранения максимального количества белка и добавления минимального количества жира. Поэтому оптимальными вариантами станут приготовление в пароварке или на гриле, варка, запекание в духовке. Рассмотрим подробнее каждый из способов.

Отварное филе курицы

Этот способ наиболее распространён, но его нельзя назвать лучшим решением, потому что при варке пятая часть белка остаётся в воде. Если вы относитесь к поклонникам варёного мяса, то воду, в которую собираетесь погрузить курицу, надо довести до кипения. Данная мера поможет снизить потери. Избавят от пресного вкуса репчатый лук, петрушка, морковь или корень сельдерея, добавленные при варке. Солить нужно, когда приготовление блюда подходит к концу. Вся процедура должна длиться минут двадцать пять.

Приготовление на пару

Выбор в пользу этого способа предпочтительнее. Избрав его, вы сохраните максимальное количество белков. Разнообразить вкус мяса можно с помощью овощей, добавляемых по своему вкусу. Перед началом приготовления филе разделывается на кусочки средней величины и вместе с овощами отправляется в пароварку. После получаса, проведённого там, оно готово к употреблению.

Запекание в фольге

Дабы получить сочное и ароматное мясо, прибегают к запеканию филе курицы в фольге. Куриное филе вместе с овощами (например, тыква, брокколи, помидоры, кабачки, спаржевая фасоль, сладкий перец) и приправами помещается в предварительно сложенный карман из фольги. Для придания изысканности вкусу можно добавить соевый соус или немного красного вина. Затем блюдо отправляется в духовку и запекается при температуре сто восемьдесят градусов примерно полчаса. Здесь, как и при готовке на пару, возможна масса вариаций с приправами и овощами. Меняя ингредиенты, привнося новые, вы добьётесь поистине ошеломляющих результатов, останетесь сытыми и довольными.

Гриль

Вышеописанные варианты полезнее, нежели приготовление куриного филе на гриле, однако бывает так, что вы ожидаете гостей, не совсем понимающих страсть к здоровому питанию. Если хотите удовлетворить их гастрономические потребности, но не желаете отступать от своих принципов, то как нельзя лучше подойдёт гриль. Правда, даже не используя жира, негативные моменты из-за выделения канцерогенных веществ при жарке вы нивелировать не сможете. Поэтому этот способ оставьте для особых случаев.

В наши дни придерживаться постулатов здорового питания намного легче, чем в былые времена. На полках магазинов изобилие всевозможных продуктов на любой вкус. К тому же в моду прочно вошла такая универсальная вещь, как мультиварка. С её помощью при незначительных временных затратах из обыкновенной куриной грудки можно сотворить настоящий кулинарный шедевр. Причём этот подвиг способны совершить люди, являющиеся дилетантами в области приготовления пищи. Достаточно лишь ознакомиться с памяткой, прилагаемой к изделию, поместить филе и цветную капусту внутрь устройства, выставить режим «Выпечка», подождать минут сорок пять и приступать к трапезе. Прелесть приготовления пищи мультиварке в том, что человек, не обладающий навыками в области кулинарии, в состоянии приготовить достойный обед. Ещё одним плюсом является невозможность испарения из пищи полезных веществ.

Источник