Рецепты с маленьким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом – для диетического питания и не только

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Продукты с низким гликемическим индексом включают пищевые продукты, которые после переваривания в ЖКТ дают организму незначительное количество глюкозы.

Все продукты, в составе которых есть углеводы, имеют определенный гликемический индекс, который рассчитывается в зависимости от того, насколько пища поднимает уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий всплеск уровня сахара в крови, и их индекс превышает 70. При величине индекса от 40 до 70 единиц говорят о среднем гликемическом индексе.

Какой гликемический индекс считается низким? Низким гликемическим индексом считается показатель от 10 до 40 единиц, хотя в некоторых источниках, например, в American Journal of Clinical Nutrition (Американском журнале клинического питания) верхний предел данной категории продуктов «приподнят» до 50, а то и до 55 единиц.

Напоминаем, что мясо, птица и рыба углеводов не содержат и не имеют гликемического индекса. И хотя пища, содержащая жиры и белки, способствует общему повышению уровня сахара в крови, но данные эффекты в гликемическом индексе (GI) не отражаются.

[1], [2], [3], [4], [5]

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.

Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). В противоположность этому, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный и меньший по объему рост содержания сахара в крови.

В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100. Вот, к примеру, гликемический индекс дыни — 69, а гликемическая нагрузка стандартной порции всего 4 единицы; арбуза соответственно — 92 и 4, тыквы — 75 и 3, ананаса — 59 и 7.

Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.

Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке. Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.

Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу. При этом их не следует есть вместе с продуктами, имеющими GI выше 25. Сливочное масло нужно заменить растительным, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Меню с низким гликемическим индексом

Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.

На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).

Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.

Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.

Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).

Рецепты с низким гликемическим индексом

А теперь — некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Фасоль по-американски

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

[13], [14], [15]

Гейнер с низким гликемическим индексом

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров — способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

Источник

Диета по гликемическому индексу: рецепты блюд и питание с низкими ГИ и калорийностью

Диету по гликемическому индексу разработали на так уж давно, но этот способ питания становится все более популярным в последние годы. Под гликемическим индексом (ГИ) требуется понимать определенный показатель, указывающий на скорость расщепления пищи, превращение ее в основной источник энергии.

Существует четкая закономерность – чем выше скорость преобразования пищи, тем выше ее гликемический индекс. Для контроля уровня сахара крови необходимо следить за количеством углеводов в меню человека, особенно это актуально для больных диабетом.

Иными словами, чтобы предупредить стремительное повышение уровня гликемии необходимо употреблять пищу с низким гликемическим индексом, в этих целях простые углеводы заменяют сложными. В противном случае человек спустя короткий промежуток времени после обеда может ощутить сильное чувство голода, вызванное резким перепадом сахара крови. Такое состояние еще принято называть ложным голодом. Быстрые углеводы в скором времени превращаются в жировые отложения:

• в области талии;
• на животе и бедрах.

Совсем иначе работают сложные углеводы, благодаря замедленному усваиванию они не становятся причиной перепадов концентрации глюкозы. Диета по гликемическому индексу – это самая первая рекомендация для больных сахарным диабетом первого и второго типа.

С чего начать?

Питаться по гликемическому индексу не сложно, диету легко соблюдать, заменив лишь некоторые привычные продукты питания. Пища обязательно должна поддерживать адекватное функционирование поджелудочной железы.

Спустя время разрешается вносить коррективы в меню, однако суть диеты не меняется. Некоторые медики рекомендуют употреблять больше белка, так как от него организм намного лучше насыщается, а диабетик не ощущает голод в течение дня. Такой подход положительно сказывается также на показателях веса, общем самочувствии.

К белковой пище принято относить:

1. рыбу;
2. мясо птиц, животных;
3. молочную продукцию;
4. куриные, перепелиные яйца;
5. орехи;
6. бобовые.

При сахарном диабете второго типа первые три вида продуктов обязательно должны быть с низким содержанием жиров, сорта мяса и рыбы необходимо выбирать тощие. В таком случае тонус и количество энергии будут оставаться в пределах нормы. Чтобы в ночное время организм не страдал от голода, перед сном разрешается съесть 100-150 граммов мяса, выпить кефира.

Продукты с высоким показателем гликемического индекса отличаются рядом плюсов, среди них прилив сил, благодаря резкому повышению энергии, понижение аппетита.

Также подобные продукты обладают недостатками, которые исключают их из меню диабетика, например, организм только на короткий срок обеспечивается углеводами, увеличивается вероятность усиления жировых отложений, ожирения, резкого подъема уровня сахара.

Правильный выбор продуктов

Поскольку гликемическая диета является частью жизни больного сахарным диабетом, необходимо научиться высчитывать ГИ.

Необходимо знать, что показатель гликемии всегда зависит еще и от качества, способов термической обработки продуктов питания. Этот факт важно всегда учитывать при составлении рациона диабетика.

Наиболее высокий показатель присвоили глюкозе, ее значение 100.

Продукты питания могут быть с гликемическим индексом:

• низкий – пища с индексом ниже 40;
• средний – от 40 до 70;
• высокий – свыше 70.

Диета по гликемическому индексу предусматривает индивидуальный подход и соблюдение режима, меню можно составлять, отталкиваясь от предпочтений пациента, его финансовых возможностей.

Для простоты диетологи предлагают воспользоваться подсказками. Так, в неограниченных количествах можно кушать фрукты:

Запрещены экзотические фрукты, начиная от киви, заканчивая ананасами, в умеренном количестве показано употреблять бахчевые, виноград.

Все намного проще с овощами, не рекомендована только кукуруза, а также вареная свекла, морковь. Остальные овощи можно кушать в любом количестве, но в пределах разумного. Если человек любит картофель, при диабете лучше не усердствовать с перевареным, печеным картофелем. В идеале кушают молодую картошку, в ней присутствует резистентный крахмал, который снижает глюкозу, положительно сказывается на микрофлоре и функционировании кишечника.

Нельзя диабетикам кушать шлифованный рис, его заменяют бурым. Макароны необходимо выбирать только из твердых сортов пшеницы, употреблять их в холодном виде.

На сто процентов бесполезный продукт при сахарном диабете – это белый хлеб, от него следует отказаться, он должен быть изготовлен из муки грубого помола.

Какой должна быть диета?

Главная цель диеты по гликемическому индексу при сахарном диабете – это ограничение простых углеводов, повышающих концентрацию сахара крови.

Предполагается, что диабетик будет употреблять пищу маленькими порциями каждые 3-4 часа, необходимо завтракать, обедать, ужинать и делать между основными приемами пищи перекусы. Причем требуется питаться таким образом, чтобы ощущать себя здоровым человеком и быть в хорошей форме.

Подобное питание помогает снизить вес без стресса для организма диабетика, в среднем за 7 дней можно избавиться от килограмма жировых отложений.

Примерное меню с низким гликемическим уровнем:

1. завтрак – стакан молока, овсяная каша с яблоками, изюмом;
2. обед – овощной суп, маленький кусочек черного хлеба, травяной чай, несколько слив;
3. ужин – постное мясо, макароны из грубой муки, овощной салат, обезжиренный йогурт.

Между этими приемами пищи нужно съедать небольшое количество овощей, орехов, пить чай.

Когда диета с низким гликемическим индексом практикуется диабетиком для похудения, необходимо знать, что даже продукты с низким гликемическим числом могут отличаться повышенным количеством жира. Следовательно, кушать такие продукты не стоит. Также запрещено смешивать продукты с высоким и низким ГИ, к примеру, кашу и омлет из яиц.

Другая рекомендация – перед физической нагрузкой принимают пищу со средним или даже высоким показателем гликемии, поскольку она усвоится быстро, насытит клетки организма необходимыми веществами. При таком подходе происходит стимуляция продуцирования инсулина, восстановление жизненных сил, удается накопить для мышечных тканей гликоген.

Не менее важно обращать внимание на длительность термической обработки, чем дольше готовится еда, тем выше у нее итоговый показатель гликемии.

Также лучше отказаться от мелкой нарезки продуктов, измельченная пища отличается повышенным гликемическим индексом, нежели в целом виде.

Рецепты с низким гликемическим индексом

Вариантов блюд для диабетика существует множество, ниже приведены наиболее популярные рецепты, в которых низкий гликемический индекс, и диета не требует особых материальных затрат, блюда готовятся быстро.

На завтрак можно приготовить овсяную кашу на обезжиренном молоке, добавить в нее небольшое количество ягод, яблоко. Полезно кушать творог с низким содержанием жира, запить его зеленым чаем без сахара.

В первой половине дня рекомендовано употреблять фрукты:

Нужно обратить внимание, что перечисленные блюда отлично подходят для раннего завтрака, если же пациент просыпается ближе к обеду, лучше начинать с него.

Гликемическая диета разрешает употребление таких блюд, как супы, термически обработанные овощи, салаты, компоты, чай.

Супы готовят из любых овощей, особых рекомендаций по технологии приготовления нет. Выбор можно делать на свой вкус, кушать суп вместе с хлебом из цельнозерновой муки. Салаты также могут быть приготовлены на усмотрение диабетика, но следует отказаться от заправки салата жирной сметаной, майонезом и другими тяжелыми соусами.

Полезно приготовить отвар из мандариновых корок при сахарном диабете или компот на основе свежих фруктов, но без добавления сахара. Чай рекомендовано пить зеленый, черный или травяной.

Меню обеда можно составить разнообразное, оно обычно разрабатывается на неделю.

Существует мнение, что диабетикам, кто придерживается диеты с низким гликемическим уровнем, нельзя употреблять пищу после 6 часов вечера. Это ложное утверждение, кушать нельзя перед сном.

На ужин рекомендовано употреблять тушеные, запеченные овощи (благодаря низкой калорийности их потребляют в любом количестве), бурый рис с отварной рыбой, белым куриным мясом, грибами, а также макароны из твердых сортов пшеницы.

В меню ужина необходимо включать овощные салаты, заправленные небольшим количеством натурального яблочного уксуса. Добавлять в салат допустимо сырые семечки льна, подсолнечника, клетчатку, травы.

В течение суток уровень гликемического индекса пищи требуется понижать, вечером этот показатель должен быть минимальным. Во сне диабетик не расходует энергию, а переизбыток сахара неизбежно станет причиной увеличения массы тела, усугубления симптоматики заболевания и развития осложнений.

Как видно, блюда с низким гликемическим индексом могут быть не только полезными при сахарном диабете, но также и достаточно разнообразными. Основное условие – регулярно производить измерение глюкозы в крови глюкометром и строго следовать предписанной диете (на помощь часто приходит таблица ГИ).

В видео в этой статье представлен рецепт куриной грудки, который подходит при данной диете.

Источник