Рецепты салатов по ковалькову

Диета Ковалькова. Список продуктов, меню на неделю, рецепты блюд

С проблемой лишнего веса сталкивается все большее количество людей по всему миру, причин тому множество: сидячий образ жизни, неправильное питание и даже плохая экология. Однако изменение в общественном укладе жизни не повод опускать руки и забывать о здоровье и красивой фигуре.

Диета Ковалькова (меню на первую неделю) постепенно становится одной из самых популярных методик похудения как в России, так и за рубежом. Основанием для этого служат потрясающие результаты, комфортный рацион и длительный эффект.

Преимущества диеты доктора Алексея Ковалькова

От изнуряющих диет, где в ежедневный рацион зачастую входит всего по 2-3 вида продуктов, давно все устали.

Монодиеты на самом деле довольно трудно выдержать. Кроме того, после выхода из них существует большая вероятность набора прежнего веса (а то и больше)

Подобные монодиеты не только доставляют массу дискомфорта человеку в процессе похудения (регулярное чувство голода, отвращение к длительному потребляемому продукту, плохое настроение и пр.), но провоцируют организм на быстрый набор веса после окончания курса.

Диета Ковалькова является отличной альтернативой данным методам похудения. Основными преимуществами диеты являются следующие:

1. Сбалансированный рацион в течение всего периода диеты.
2. Быстрый и стабильный результат.
3. Длительный эффект.
4. Минимальный риск для здоровья.
5. Всесторонний подход к процессу похудения.

Несмотря на грамотный подход и максимально полноценный набор продуктов, диета Ковалькова имеет некоторые ограничения (особенно меню на первую неделю), так что консультация с врачом перед началом ограничения в питании обязательна.

Эффективность диеты. На сколько можно похудеть?

Те, кто уже испытал на себе действие метода похудения доктора Ковалькова, отмечают, что результат заметен буквально с первой недели. Так, некоторым удавалось избавиться от 7–8 кг всего за 2 недели, а за первые 5–6 месяцев от 35 и даже 45 кг лишнего веса.

Разумеется, такой эффект — результат четкого следования принципам диеты Ковалькова, работы над собой и силы воли. Но в силу того, что диета построена грамотно и не подразумевает отказа от большей части привычных продуктов, достичь такого результата проще, чем в монодиетах.

Принципы диеты

Правила диеты просты и понятны любому, кто хоть раз пробовал худеть, но ниже они будут распространены для формирования более четкого представления обо всем процессе похудения.

Сбалансированное питание, подразумевающее отказ от вредной пищи (копчености, сладости, полуфабрикаты и пр.), — один из главных принципов диеты Ковалькова

Сбалансированное питание

Диетологи давно пришли к выводу, что простое голодание — неправильный подход на пути к красивому телу, поскольку оно непременно отрицательно отразится на здоровье, особенно на женском.

Меню диеты Ковалькова (на первую и последующие недели) подразумевает временный отказ лишь от незначительного количества продуктов, содержащих углеводы и большое количество жиров.

В течение диеты крайне не рекомендуется употреблять:

• сладости, содержащие много сахара (конфеты, мед, варенье, шоколад, мороженое);
• мучные изделия и любую выпечку;
• полуфабрикаты, фастфуд и продукты с пищевыми добавками;
• копченые продукты и соленья;
• алкогольные напитки.

Список немаленький, но все это можно заменить другими, не менее вкусными и питательными продуктами.

Меню диеты Ковалькова подразумевает включение в ежедневный рацион таких продуктов как:

• мясо птицы и рыба;
• обезжиренные (или с небольшим процентом жирности) молочные и кисломолочные продукты;
• фрукты и овощи;
• ягоды.

Правильная обработка и приготовление продуктов

Жареная и копченая пища исключается из ежедневного меню, лучше либо есть свежие салаты и фрукты, либо готовить все на пару, в том числе и мясо с рыбой. Также нельзя заменять свежие и тушеные овощи солеными и маринованными.

Большое количество воды

Употребление не менее 2-х литров воды в сутки — обязательное условие для правильного и здорового похудения.

Соблюдение этого простого правила не только позволит избавить организм от вредных веществ, очиститься ЖКТ, но и позволит справиться с чувством голода, так как жидкость временно заполнит желудок и создаст ощущение сытости.

Витаминные комплексы

Любая диета сопровождается потерей большого количества витаминов, так как одновременно с очищением организма происходит и вымывание полезных элементов. Так что необходимо вместе с врачом подобрать себе правильный витаминный комплекс, чтобы не ослабить иммунитет и сохранить здоровый внешний вид.

Физические нагрузки

Диета Ковалькова отличается комплексным подходом и подразумевает не только изменение привычного питания, но и физическую активность. В первую очередь это спортивная ходьба, прогулки на свежем воздухе и зарядка.

Стоит отметить, что нагрузка увеличивается постепенно и начинать активные физические упражнения стоит не сразу, а после подготовительного периода.

Режим питания

Важно не только то, что ест человек, но и когда он ест. Употребление пищи должно быть распределено на несколько раз в течение дня для обеспечения нормальной работы организма и поддержания энергии человека.

Диета Ковалькова предлагает пять приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, ужин и прием пищи за 2 часа до сна. Точное время приема определяет самостоятельно худеющий в соответствии со своим привычным ритмом дня.

Основные этапы диеты

Первый этап: подготовка

Подготовительный этап представляет собой формирование настроя на предстоящие изменения и очищение организма.

Употребление за сутки не менее 2 литров воды является обязательным правилом с первого дня диеты.

Из рациона сразу же исключаются наиболее опасные для фигуры продукты: мучное, сладкое, алкоголь, мясные и жирные молочные продукты. Организм постепенно приучают к натуральным растительным белкам: орехам и отрубям.

От физических нагрузок на подготовительном этапе следует воздержаться.

Продолжительность первого этапа — 1 месяц.

Второй этап: активные действия

На данном этапе вводятся регулярные физические упражнения и активный отдых, но делать это стоит постепенно. Два раза в неделю совершать длинные пешие прогулки, пытаться ускорять темп ходьбы, чтобы сделать ее близкой к спортивной, и стремится к тому, чтобы подобный тип активности становился ежедневным.

На втором этапе диета Ковалькова (меню на первую неделю — в таблице) разрешает перейти от обычной ходьбы к спортивной и дополнить физнагрузки силовыми упражнениями

Когда организм привыкнет к такой нагрузке, следует дополнить ходьбу силовыми упражнениями общей продолжительностью не более 40 минут в день.

Увеличивающиеся потери энергии можно восполнять за счет введения в рацион белковых продуктов, таких как мясо птицы и нежирная рыба. Так, овощные и фруктовые салаты можно будет заменять салатами с мясом или тушеными блюдами с рыбой.

Употребление большого количества фруктов и овощей особенно важно на втором этапе, так как они помогают активно сжигать жир в течение тренировок.

Продолжительность второго этапа неограниченна. Он заканчивается только тогда, когда человек решает, что достигнутый вес его устраивает.

Третий этап: закрепление

Получив желаемый вес, важно его удержать, на это и направлен заключительный этап диеты Ковалькова.

На третьем этапе разрешается включить в рацион хлеб и сливочное масло, но совсем немного!

На третьем этапе следует продолжать регулярно тренироваться, а также правильно питаться. А вот объем порций можно понемногу увеличить и включить в рацион сливочное масло и пшеничный хлеб, но очень осторожно, не переедая.

Употребление воды должно оставаться таким же, как на двух предыдущих этапах.

Продолжительность третьего периода — от 12 до 18 месяцев.

Показания и противопоказания

Начинать худеть нужно под наблюдением врача, ведь не для каждого организма подходит та или иная диета: специфический набор продуктов, практически полный отказ от углеводов и животного белка могут сыграть злую шутку со здоровьем.

Единственное, о чем точно можно сказать сразу, это противопоказания для диеты Ковалькова.

Во время беременности любые диеты противопоказаны, в т. ч. и диета Ковалькова

Так, беременным и кормящим женщинам любые диеты, в том числе и эта, противопоказаны! Отсутствие полноценного питания может нанести вред ребенку, здоровье и формирование иммунитета которого напрямую зависят от образа жизни матери и ее грудного молока.

Мнения диетологов о безопасности и эффективности диеты

Диета Ковалькова с предлагаемым меню для первой и последующих недель уже успела получить немало положительных отзывов со стороны врачей, которые отмечают следующие особенности этой программы похудения.

Быстрое снижение веса. Результаты видны в течение первых двух недель, пациенты замечают прогресс и начинают с еще большим энтузиазмом выполнять поставленные задачи.

Сбалансированное питание. Специалисты отмечают, что меню диеты Ковалькова в первую неделю позволяет одновременно снижать вес и не нарушать внутренних процессов организма.

Диета Ковалькова: фото до и после

Пациенты стремятся вести правильный образ жизни и после окончания курса. Поскольку диета не относится к разряду изнуряющих, пациенты диетологов продолжают придерживаться здорового питания и активного образа жизни и в дальнейшем.

Всесторонний подход к процессу похудения. Пациент меняется как внешне, как и морально: отношение к жизни, своему здоровью становится более позитивным и грамотным, люди не хотят возвращаться к лишним килограммам и понимают, что не так уж и сложно следить за весом.

Как самостоятельно составить меню

Для грамотного составления рациона необходимо помнить в нескольких простых правилах, описанных ниже.

При составлении меню следует учитывать энергетическую ценность продуктов и распределять ее равномерно между приемами пищи. Самыми насыщенными должны быть (в порядке убывания калорийности): 1) завтрак и обед, 2) ужин, 3) второй завтрак, прием пищи за два часа до сна.

В данной диете считать калории не нужно, так как продукты уже отобраны для правильного похудения, а вот следить за объемом пищи обязательно. Следует помнить, что объем потребляемой пищи за раз не должен превышать 200–250 г.

Нужно стараться делать меню более разнообразным: экспериментировать с рецептами салатов, есть в течения дня разные фрукты и кисломолочные продукты.

Меню диеты Ковалькова на 1-ю неделю

Меню в первую неделю диеты Ковалькова достаточно разнообразно. Ниже приведен примерный план питания на первую неделю, конечно же, не обязательно строго ему следовать, так как блюда взаимозаменяемы.

Прием пищи (меню для диеты Ковалькова на первую неделю)	Завтрак	Ланч	Обед	Ужин	После ужина
Блюдо (первый день)	Стакан йогурта, горсть орехов	2 яблока	Салат «Витаминный»	Рыба с овощами	1 яблоко
Блюдо (второй день)	Хлебцы из отрубей, стакан кефира	2 киви	Куриное мясо на пару	Салат из ягод или фруктов	Стакан йогурта
Блюдо (третий день)	Сваренное яйцо, зеленый чай	Фруктовый смузи	Салат из овощей с орехами	Тушеные овощи	1 грейпфрут
Блюдо (четвертый день)	Смузи с отрубями, горсть орехов	Овощной сок	Рыба на пару	Кусочек сыра, салат из курицы с апельсинами	Стакан кефира
Блюдо (пятый день)	Йогурт, горсть орехов	1 яблоко	Салат их свежих овощей, хлебцы	Курицы на пару	1 яблоко
Блюдо (шестой день)	Фруктовый салат	Яблочный смузи с отрубями	Салат из курицы и фруктов	Вареное яйцо, кусочек сыра	Стакан ряженки
Блюдо (седьмой день)	Овощной смузи, горсть орехов	Стакан йогурта	Рыба на пару, овощной салат	Тушеные овощи	1 киви

Рецепты блюд

Особенностью диеты Ковалькова является то, что нет необходимости считать калорийность блюд, важнее помнить об объеме потребляемой пищи. Однако за набором продуктов в салатах, супах и горячем нужно следить. Чтобы облегчить худеющим задачу, предлагается несколько рецептов, подходящих для составления меню диеты Ковалькова в первую неделю.

Салаты

Основой рациона, особенно на первом этапе, диеты являются салаты, на усвоение которых у организма уходит много энергии. Большая часть салатов содержит минимальной количество калорий, однако есть и более питательные варианты с мясом и рыбой в составе.

Салат «Витаминный»

Возьмите 1 зеленое яблоко, 200 г квашеной капусты, 100 г корейской моркови, 1 сладкий перец, оливковое масло. Все ингредиенты нужно тонко нарезать (лучше соломкой) и тщательно перемешать, заправить маслом.

Овощной салат с орехами

Овощной салат с орехами

Необходимые ингредиенты: по 200 г свеклы и моркови, 400 г капусты, лимонный сок, полстакана кедровых орехов. Капусту, морковь и свеклу натрите на крупной терке или порежьте соломкой в овощерезке. Разомните орехи и полейте их лимонным соком, тщательно перемешайте получившийся соус. Заправьте порезанные овощи соусом, перемешайте салат.

Фруктовый салат с отрубями

Яблоко, апельсин, киви, 4 ст. ложки кефира, 1 ст. ложка отрубей, 1 ч. ложка меда (по желанию). Очистите киви и апельсин от кожуры и порежьте средними по размеру кубиками. Яблоко порежьте тонкой соломкой либо пропустите через крупную терку. Отрубям, смешанным с кефиром, дайте время размякнуть и набухнуть. Смешайте все, можно добавить меда.

Салат из свежих фруктов

1 грейпфрут, по полстакана чернослива и кураги, половина граната, 1 ст. ложка оливкового масла. Промойте и отмочите чернослив и курагу в горячей воде, после чего порежьте их. Очистите грейпфрут и нарежьте на небольшие кусочки, смешайте его с сухофруктами. Выжмите сок из граната и полейте им салат, в завершение добавьте немного оливкового масла.

Салат из курицы и апельсинов

Салат из курицы и апельсинов

200 г куриного филе, 100 г мягкого сыра, 1 апельсин, 2 куриных яйца, 1 зубчик чеснока, укроп и легкий майонез. Отварите курицу и яйца и порежьте мелкими кубиками. Апельсин очистить, оставить только мякоть фрукта (без пленок), мелко нарезать. Сыр пропустить через среднюю терку, а чеснок — через мелкую. Смешать все ингредиенты, добавить майонез и мелконарезанный укроп.

Горячие блюда на пару

Ограничиваться только салатами нельзя: низкокалорийная пища растительного происхождения не содержит всех элементов, необходимых для нормального функционирования организма. Белки — это строительный материал, без которого немыслимо здоровое питание.

Рыба на пару с овощами

Возьмите 1 рыбу среднего размера, промойте ее, очистите от внутренностей и чешуи. Смешайте специи и травы (например, черный или красный перец, соль, сушеный укроп) и добавьте к смеси лимонного сока. Отмочите в полученном соусе рыбу. Обжарьте в маске нарезанный кубиками картофель, морковь и лук. Положите рыбу и овощи в пароварку, готовьте в течение 40 минут.

Куриное филе на пару со сметаной

Куриное филе на пару со сметаной

400 г куриного филе, 20 г сметаны, соль и специи (паприка, карри) по вкусу. Промойте куриное филе и по возможности очистите его от пленок. Для приготовления маринада смешайте сметану и специи.

Натрите мясо полученным маринадом и оставьте на 40 минут, чтобы курица лучше пропиталась (накройте на это время мясо посудой, чтобы избежать заветривания). Заверните мясо в фольгу, не забыв оставить небольшое отверстие в центре для выхода лишней жидкости и пара. Положите курицу в пароварку и готовьте в течение 45 минут.

Тушеные овощи по-итальянски

2 баклажана, 2 сладких перца, 1 луковица, 500 г томатов, полбанки оливок без косточек, 3 ст. ложки масла, соль по вкусу. Порежьте кубиками баклажаны, перец и томаты. Лук лучше нарезать мелкими кусочками или тонкой соломкой, оливки можно оставить целиком. Все смешать, посолить, смазать растительным маслом и поставить тушить на 40–45 минут.

Смузи

Чтобы разнообразить ланчи и завтраки, можно готовить вкусные и питательные смузи из рекомендуемых в диете Ковалькова продуктов.

Смузи с отрубями. Пол-литра нежирного йогурта, 3 ч. ложки отрубей. Смешать ингредиенты и взбить их в блендере.

Яблочный смузи с отрубями. Стакан кефира, 2 яблока, 1 ст. ложка отрубей, 1 ч. ложка меда. Кефир, отруби и мед смешать и взбить в блендере, добавить к ним натертые яблоки и тщательно перемешайте.

Овощной смузи. 2 помидорки, 1 сладкий перец, 8 листочков базилика, щепотка черного перца. Овощи обдать кипятком и очистить от семечек и кожуры. Все погрузить в блендер, добавить базилик, молотый перец и 4 кубика льда, все взбить до однородной массы.

В заключение стоит отметить, что Алексей Ковальков сам испробовал эту диету и, благодаря этому, похудел на 50 кг! Так что все возможно, если приложить достаточно усилий и иметь желание быть здоровым и красивым.

Диета Ковалькова — меню на первую неделю:

Основные принципы диеты Ковалькова:

Источник