Тренер джон уилкс рецепты

Полная тренировка за 24 минуты: британский тренер Джо Уикс показал 8 упражнений

Здоровье для человека — это абсолютно необходимая и достижимая цель. Пока себя хорошо чувствуешь, желания начать достижение цели не возникает: ведь нужно не только начать, но и удержать желание продолжать.

Британский фитнес-тренер Джо Уикс предельно упростил решение этой проблемы. Всего 30 секунд на каждое упражнение. Всего 8 упражнений. Три раза повторить и результат: отменная мотивация, стабильный сердечный ритм и отличное здоровье.

Мотивация начала

Начать всякое дело трудно: не так много людей, которым не нужно воспитывать свою волю. Для начала дела по заботе о собственном здоровье можно поступить проще: просто встать и приступить к первому упражнению. Это не долго: всего 30 секунд. Обязательно отдых 30 секунд. Дальше второе упражнение: это еще 30 секунд. И так подряд восемь разных упражнений.

Согласитесь, встать утром на полчаса раньше и трижды повторить простейший комплекс упражнений не так сложно. Важно поставить правильно будильник и иметь в прямой видимости часы с секундной стрелкой, а лучше установить таймер на смартфоне или фитнес-браслете.

Нет необходимости в излишнем усердии. На обеспечение мотивации начала достаточно 24 минут.

Описание упражнений

Первое упражнение. Бег на месте.

Бегайте или маршируйте на месте. Колени нужно поднимать максимально высоко, спину держать прямо и сильно размахивать руками. Это упражнение задаст правильный темп всей тренировке.

Второе упражнение. Приседания.

Ноги в положении, в котором удобно приседать. Стопы должны твердо стоять на полу. Нужно присесть как можно ниже и, вставая, пройти через пятки. Повторять приседания следует максимально быстро.

Третье упражнение. Прыжки.

Встать прямо. Прыгать вверх, вытягивая руки и ноги в стороны по диагонали в виде звезды. Приземляясь, втянуть живот, колени вместе, руки плотно по бокам. Спину держать прямо.

Четвертое упражнение. Обратные выпады.

Присесть на обе ноги. Сделать одной ногой — выпад назад. Чередовать ноги, отступая назад настолько далеко, насколько возможно. Спину держать прямо, руками удерживать равновесие.

Пятое упражнение. Бег по лестнице.

Представить себе, как можно бежать вверх по лестнице, помогая себе руками. Начать маршировать или бежать на месте, помогая себе руками, поднимая колени как можно выше. Спину держать прямо.

Шестое упражнение. Прогулка.

Руки и ноги — на ширине плеч, приложить руки к полу, немного согнув колени.

Шагать руками вперед на всю длину тела, затем обратно.

Первое время можно коленями помогать ходить рукам.

Седьмое упражнение. Альпинист.

Стать на руки и попеременно колени прижимать к груди, постепенно увеличивая ритм и скорость движений. Вначале можно просто полулежа шагать, меняя ноги, затем максимально плотно прижимать колени к груди.

Восьмое упражнение. Планка.

Стать на локти и удерживать тело над полом на локтях и пальцах ног. Мышцы тела держать напряженными. Никаких движений, полное напряжение мышц живота и ягодиц.

Каждое упражнение длится ровно тридцать секунд. Отдых между упражнениями 30 секунд. Цикл из восьми упражнений необходимо повторить три раза.

Контроль и наблюдение

Перед тем как начать, можно сделать свое фото спереди и сбоку. Это позволит оценить достигнутые результаты не только ощущением здорового духа, но и визуально-количественными данными.

Использование измерителя пульса и давления лишним не будет для людей пожилого возраста. Это совершенно не обязательные инструменты, но их использование позволит оптимизировать выполнение каждого упражнения.

Разминка и пробежка

Фитнес-тренер Джо Уикс предлагает тренировку энергичными упражнениями. Людям любого возраста не помешает легкая разминка, которая позволит разогреть все мышцы тела. Для пожилых людей разминка будет иметь существенное значение.

Самый простой трехминутный вариант — пройтись от шеи до ступней последовательно. Достаточно пять-семь движений.

Сначала шея — повороты головы влево/вправо и вверх/вниз. Затем кисти рук — вращение в обе стороны. Потом вращение рук в локтях, в плечах. Повороты и наклоны телом, несколько приседаний и вращение ступнями рук.

Выполняя все эти движения по собственной интуиции, можно подготовить тело к тренировке.

После тренировки можно пробежаться в ближайшем парке, а если его нет, то просто по улице. Всего 30 минут бега достаточно, чтобы очистить легкие и наполнить кровь кислородом.

Мотивация продолжать

Достаточно один месяц выполнять упражнения, чтобы желание отказаться от них пропало. Уже через неделю человек чувствует прилив новых сил, ощущает энергию организма и замечает улучшение здоровья.

Хорошая идея — рассказать об этом друзьям и знакомым, заинтересовать их присоединиться. Это подсознательно сделает невозможным собственный отказ от продолжения занятий. Будет просто неудобно: заинтересовать другого, а самому прекратить.

Можно поискать и другие идеи, как укрепить себя в желании продолжать тренировки каждый день, но самым крепким и верным основанием будет твердое собственное осознанное убеждение: «Я хочу и буду продолжать».

Источник

Программа тренировок Джо Уикса

Джо Уикс (The Body Coach) – это известный английский фитнес-тренер, телеведущий и автор книг по правильному питанию. Джо Уикс стал поистине сенсацией в мире фитнеса, мгновенно набрав невероятную популярность в своем инстраграм-блоге.

Настройся и действуй

Фитнес-гуру Джо Уикс приехал в США из Великобритании. Обосновавшись на новом месте, кудрявый шатен начал кампанию по внедрению спорта в жизнь даже самых занятых американцев. Теперь за Джо следуют как в прямом, так и в переносном смысле сотни тысяч человек. На аккаунт тренера в Instagram подписаны более 1,1 миллиона человек, каждый из которых хочет стать красивее и стройнее благодаря The Body Coach.

«Моя философия питания и тренировок строится вокруг того, что не все могут себе позволить проводить часы в спортивном зале», — говорит тренер. Вместо этого Джо предлагает 90-дневный курс работы над фигурой.

По его утверждениям, достаточно уделять фитнесу 15 минут в день, чтобы увидеть изменения в собственном теле, но это должны быть интенсивные тренировки четыре-пять раз в неделю.

Джо понимает, что услуги персонального тренера или дорогостоящий абонемент в спортивный зал не всем по карману, поэтому в борьбе с лишними килограммами он уделяет внимание не только тренировкам, но и психологическому настрою и правильному питанию — именно в этом секрет достижения желаемого результата. Программу Джо можно выполнять не только в зале

Чтобы присоединиться к группе, не нужно оплачивать годовые карты и сравнивать рекламирующих себя тренеров, достаточно обзавестись ковриком для фитнеса и освободить немного места в комнате

Программу Джо можно выполнять не только в зале. Чтобы присоединиться к группе, не нужно оплачивать годовые карты и сравнивать рекламирующих себя тренеров, достаточно обзавестись ковриком для фитнеса и освободить немного места в комнате.

Работа на совмещение

Помимо борьбы с жиром Джо считает важным и наращивание мышечной массы. Это помогает ускорить метаболизм и, следовательно, сжигание калорий.

«Чтобы нарастить мышечную массу, нужно совмещать 15-минутные “ударные” сеты с работой на силовых тренажерах и со свободными весами», — говорит приверженец здорового образа жизни. Чтобы вдохновить новых последователей, тренер публикует на своей странице в Instagram видеозаписи, в которых сам выполняет все упражнения курса.

На счет три

Джо делит программу на три этапа. Первый — интенсивные кардиотренировки, которые, по его словам, помогают подготовить базу для занятий. По 30 секунд выполняются следующие упражнения: поднимание коленей, прыжки, берпи. Каждый сет разделяется перерывом на отдых, далее повторение. Весь блок упражнений должен занимать не более 25 минут.

Планируйте заранее

Джо Уикс также считает, что главная ошибка новичков — отсутствие грамотного тайм-менеджмента. «Вы же готовитесь заранее к деловым встречам, планируете, как проведете выходных, таким же должен быть подход и к здоровому образу жизни, — утверждает фитнес-гуру. — Возьмите за правило раз или два в неделю ездить в магазин и закупать здоровую еду на ближайшие дни. Вечером планируйте, что съедите завтра с утра, в обед и на ужин. Приготовьте все необходимое заранее.

Возьмите с собой в офис сбалансированный обед и перекус, если рядом с работой нет кафе, где вы могли бы съесть что-то полезное. Так вы сведете к нулю риск перекусить пиццей или пирожным. А значит, не будете мучиться угрызениями совести по этому поводу. По воскресеньям отмечайте в ежедневнике время, когда на неделе сможете пойти на тренировку, и относитесь к ней как к встрече с начальством. Вы же не станете отменять совещание у шефа только потому, что подруга пригласила вас в кино? Так же и с походом в фитнес-клуб».

Тренировки Body Coach

Вы можете попробовать тренировки Body Coach на его youtube-канале. На данный момент у Джо Уикса выложено не так много видео (около 65), но регулярно выпускаются новые программы, поэтому подписчики у канала ежедневно растут. Сейчас их уже около 250 тыс. и более 11 млн. просмотров видео.

Предлагаем вам 5 самых популярных видео на канале Body Coach. Все эти тренировки в стиле HIIT , выполняются они без дополнительного инвентаря и длятся 15-20 минут:

Low Impact Beginners HIIT Workout (500.000 просмотров)

В своем инстаграме Body Coach пишет, что начал постить видео-рецепты в социальной сети для удовольствия и даже не думал, что в итоге это выльется в такой огромный проект. Джо Уикс является прекрасным примером, как можно добиться успеха в жизни, просто занимаясь любимым делом.

Прийти в форму без изнурительных тренировок, жестких диет и всего за три месяца? Джо Уикс не только обещает своим подопечным сделать это, но и держит слово. Гуру фитнеса, который заработал целое состояние на желании людей похудеть, рассказал Daily Mail о своей системе питания, о тренировках и жизни вообще.

Настройся и действуй

Фитнес-гуру Джо Уикс приехал в США из Великобритании. Обосновавшись на новом месте, кудрявый шатен начал кампанию по внедрению спорта в жизнь даже самых занятых американцев. Теперь за Джо следуют как в прямом, так и в переносном смысле сотни тысяч человек. На аккаунт тренера в Instagram подписаны более 1,1 миллиона человек, каждый из которых хочет стать красивее и стройнее благодаря The Body Coach.

«Моя философия питания и тренировок строится вокруг того, что не все могут себе позволить проводить часы в спортивном зале», — говорит тренер. Вместо этого Джо предлагает 90-дневный курс работы над фигурой.

По его утверждениям, достаточно уделять фитнесу 15 минут в день, чтобы увидеть изменения в собственном теле, но это должны быть интенсивные тренировки четыре-пять раз в неделю.

Джо понимает, что услуги персонального тренера или дорогостоящий абонемент в спортивный зал не всем по карману, поэтому в борьбе с лишними килограммами он уделяет внимание не только тренировкам, но и психологическому настрою и правильному питанию — именно в этом секрет достижения желаемого результата. Программу Джо можно выполнять не только в зале

Чтобы присоединиться к группе, не нужно оплачивать годовые карты и сравнивать рекламирующих себя тренеров, достаточно обзавестись ковриком для фитнеса и освободить немного места в комнате

Программу Джо можно выполнять не только в зале. Чтобы присоединиться к группе, не нужно оплачивать годовые карты и сравнивать рекламирующих себя тренеров, достаточно обзавестись ковриком для фитнеса и освободить немного места в комнате.

Сделайте тренировки веселыми

«Когда только фитнес стал таким серьезным и скучным занятием? Когда тренировки превратились в наказание? — удивляется спортивный журналист и блогер Анна Кессель, одна из 50 самых влиятельных женщин в спорте по версии The Independent. — Вспомните, как в детстве вы могли часами носиться во дворе, лазать по деревьям и кататься с горок».

По мнению Анны, физическая активность должна приносить удовольствие, тренироваться надо с улыбкой. Не нравится йога? Ходите на танцы! Скучно часами потеть на беговой дорожке, занимайтесь под любимую музыку, бегайте наперегонки с подругой или вообще откажитесь от бега и… запишитесь с детьми в секцию скалолазания. В общем, найдите способ сжигать калории весело.

Джо Уикс: история успеха

Джо Уикс проснулся популярным после выхода его кулинарной книги Lean in 15, которая стала настоящим бестселлером. В ней тренер опубликовал целую серию простых здоровых рецептов, начиная от вегетарианских салатов и заканчивая пастами и пиццами. Книга Lean in 15 стала самой продаваемой в Великобритании в 2015 году и принесла Джо небывалую славу. Более того, в настоящее время она занимает третье место в топе самых продаваемых кулинарных книг за все время!

Идеология Джо не имеет ничего общего со строгими диетами и с жесткими ограничениями в еде. Он призывает питаться правильно и выбирать здоровые продукты, но изменить свой рацион не на какой-то определенный срок, а на всю жизнь. При этом своим примером он доказывает, что даже правильное питание может быть вкусным и разнообразным. «Меняйте образ жизни, а не садитесь на диету
», — говорит тренер.

На данный момент Джо Уикс, известный также как Body Coach, является одним из самых популярных фитнес-блогеров в мире. На его инстаграм подписано более 1,6 млн. человек! В своем блоге Джо регулярно публикует видеорецепты блюд и видео тренировок. Он является приверженцем коротких HIIT-тренировок, причем с его точки зрения достаточно заниматься 15 минут в день, чтобы привести себя в форму.

Его собственная методика 90 Day SSS (Shift, Shape and Sustain plan), которая также является принципом его книг, пользуется популярностью во всем мире. 90-дневный курс от Body Coach помог огромному количеству людей преобразить свое тело. С помощью рецептов и эффективных тренировок Джо Уикса уже более 130 тыс. человек смогли изменить свой стиль жизни.

Низкоударные тренировки для среднего уровня

Эти низкоударные тренировки подходят для среднего уровня подготовки. Они созданы специально для тех, кто уже имеет опыт тренировок, но избегает ударных нагрузок.

1. Low Impact Hollywood HIIT (15 минут)

В эту низкоударную тренировку вошли 9 упражнений, которые повторяются в 2 круга. Тренировка выполняется по схеме 35 секунд упражнение 25 секунд отдых.

Упражнения: выпады назад, приседания, низкоударные берпи, ходьба в планку + скалолаз, отжимания, касание стоп в обратной планке, ягодичный мостик, скручивания, ходьба вперед-назад в планке.

2. Low Impact Fat Burner (15 минут)

В эту программу вошли 5 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Тренировка выполняется по схеме 35 секунд упражнение и 25 секунд отдых.

Упражнения: удары руками + приседания, отжимание, перебежка с касанием пола, касание стоп в обратной планке, выпад с опусканием на колени.

Прийти в форму без изнурительных тренировок, жестких диет и всего за три месяца? Джо Уикс не только обещает своим подопечным сделать это, но и держит слово. Гуру фитнеса, который заработал целое состояние на желании людей похудеть, рассказал Daily Mail о своей системе питания, о тренировках и жизни вообще.

Программа тренировок для атлетов среднего уровня от Джо Вейдера

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг
1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бок с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.Пятница
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Низкоударные баррные тренировки

Эти тренировки в основном направлены на проблемные зоны бедер и ягодиц, но упражнения для рук и живота также включены в программы. Для занятий вам понадобятся гантели и стул в качестве опоры. Занятия низкоударные и подходят для всех уровней подготовки. Кроссовки для занятий не понадобятся

1. Full Length Total Body Barre Class (45 минут)

В первой половине видео вы будете выполнять пульсирующие баррные упражнения для бедер и ягодиц со стулом (приседания и подъемы ног в стороны). Затем вас ждут упражнения с гантелями на 10 минут для рук, плеч, груди и спины. Заключительная 10-минутка проходит на полу, вы будете выполнять упражнения для живота и ног.

2. Full Length Total Body Barre Class #2 (45 минут)

Эта тренировка проходит по аналогичной структуре: в начале видео баррные упражнения, затем упражнения с гантелями для тонуса рук и затем упражнения на полу. Подборка упражнений также схожа с предыдущим видео, разве что пульсирующих движений в этой программе сравнительно меньше. Эти тренировки (Total Body Barre Class и Total Body Barre Class #2) можно чередовать между собой.

3. Full Length Cardio Barre Class (45 минут)

Несмотря на название эту программу едва ли можно отнести к полноценной кардио-тренировке. Мариэль приготовила для вас несколько коротких кардио-интервалов, но в основном занятие состоит из баррных упражнений со стулом для бедер и ягодиц и упражнений для верхней части тела. Структура программы аналогична с предыдущими видео.

4. Full Length Barre Fitness: Booty, Abs, Arms (35 минут)

Еще одна тренировка для всех проблемных зон, которая также состоит из трех частей: баррные упражнения, упражнения с гантелями для верхней части тела, упражнения на полу. Программа занимает немного меньше времени, чем 3 предыдущие тренировки.

Тренировочные принципы

• Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
• Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
• Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
• Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
• Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
• Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
• Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
• Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
• Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Предисловие об авторе программы

Джо Вейдер – по-настоящему культовая личность современного бодибилдинга. Пожалуй, его можно поставить в один ряд с такими спортсменами (которых он тренировал) как Арнольд Шварцнеггер, Фрэнк Зейн, Ларри Скотт, хоть он и не добился значительных успехов в “железном спорте”, как атлет, зато был ведущим бизнесменом, развивающим тему бодибилдинга в США.

Джо Вейдер родился в 1929 году, в Канаде и начал тренироваться еще в раннем возрасте. После Второй Мировой войны Джо, вместе со своим братом Беном (кстати, именно именем Бена назван Колледж бодибилдинга им. Бен Вейдера в Санкт-Петербурге) начинает активно продвигать бодибилдинг в массы. В 1946 году братья основали Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB), а через 19 лет “появилось на свет” их главное “детище” – конкурс “Мистер Олимпия”. (Читайте репортаж Зожника с Mr. Olympia – 2013).

С 1981 года Вейдер основал собственное издательство Weider Publications, которое издавало всемирно известные журналы: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men’s Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks и Senior Golfer.

Вейдер автор серии книг: «Система построения тела Джо Вейдера».

Быстрый, легкий и вкусный, что еще могли бы вы хотите?

Keen попробовать некоторые рецепты Джо фитили?

Он кудрявый PT с 2 млн Instagram последователей, три рейтинга Amazon бестселлера книг и этим летом, он получил свое имя в Гиннесса Книга рекордов, организовав самый большой High Intensity Interval Training класс тренировки когда-либо.

Джо Уикс не нуждается в представлении. Также известный как The Body Coach, он самый известный личный тренер в мире благодаря его Lean в 15 фитнесу и империи питания.

В частности, рецепты Джо Фитили, которые делают этот план так легко следовать должны благодарить. Простой и вкусный, основной принцип бережливых в 15 подхода заключается в том, чтобы включить здоровые жиры, полезные углеводы и постный источник белка в каждом приеме пищи. После тренировки, вы можете съесть больше углеводов, чтобы восстановить свой уровень гликогена. Легко.

И не забывать о краткосрочных и несладких 20 минутных ВИЯТ сеансы, фитили клянется-не марафонского бега или часов на гребце для его легиона последователей. Он обещает 20 минут потной, взрывной энергии, которые получают ваш HeartRate вверх в день достаточно, чтобы помочь вам разбомбить жир.

Там причина 100.000 человек записались в первые два года только в плане.

Держите прокрутки для Джо фитили рецептов на завтрак, обед и ужин. Lean в 15 в кратчайшие сроки.

Источник