Цветная капуста калории рецепт

Цветная капуста. Калорийность вареной на воде, жареной, тушеной, белки-жиры-углеводы, витамины

Цветная капуста высоко ценится приверженцами здорового питания. Овощ по внешнему виду напоминающий брокколи, а по вкусу белокочанную капусту, имеет низкую калорийность, что позволяет включать его в состав диетических блюд. Цветную капусту отваривают в воде, тушат, жарят, запекают в духовке и мультиварке и даже едят в сыром виде, так как польза этого продукта действительно огромна.

Чем полезна цветная капуста для худеющих

Головка цветной капусты состоит из множества плотно прилегающих друг к другу соцветий. Каждое соцветие напоминает маленькое дерево с разросшимися ветками. Обычно овощ имеет белый цвет, но также встречаются отдельные виды, имеющие оранжевую и фиолетовую окраску.

По сравнению с белокочанной капустой цветная содержит в 2-3 раза больше витамина С и в 1,5-2 раза больше белка. Также клетчатка, содержащаяся в цветной капусте гораздо нежнее, чем в белом кочане. Она переваривается с легкостью, мягко и деликатно, при этом ЖКТ не нагружается, что позволяет включать овощ в первые прикормы для детей в пюрированном виде.

Польза от потребления цветной капусты огромна:

• регулярное ее потребление минимизирует риски развития онкопроцессов;
• улучшает работу кардиосистемы организма;
• сдерживает уровень холестерола в крови;
• улучшает перистальтику кишечника, желчеотделение, избавляет от токсинов и зашлакованности;
• полезна для беременных, так как снижает риски появления врожденных аномалий плода;
• укрепляет сосуды;
• способствует сжиганию жира.

Цветная капуста (калорийность вареной на воде одна из самых низких среди других овощей) поможет в похудении. Она естественно и мягко очистит кишечник, выведет из организма излишнюю жидкость, наладит метаболизм.

Особую роль в похудении диетологи отводят содержащимся в цветной капусте яблочной, тартроновой и лимонной кислотам, пектину, которые не позволяют накапливаться жировым отложениям. Благодаря обилию клетчатки капуста высокопитательна, при этом помогает сжигать жир.

Калорийность овоща и пищевая ценность, БЖУ, витамины

Цветная капуста (калорийность вареной на воде, жареной, тушеной и замороженной капусты будет описана далее в статье) в натуральном сыром виде имеет пищевую ценность всего 31 ккал (127 кДж) на 0,1 кг продукта.

БЖУ (на 100 г)	Витамины
% от дневной нормы БЖУ- 1,92 г, 0,28 г, 4, 97 г Соотношение БЖУ (в самом продукте) -69, 3%, 3,9 %, 26,8 %	А-8 мкг, В1- 0,08 мг, В2- 0,102 мг, В4-57,1 мг, В5-0,696 мг, В6-0,222мг, В9-57 мкг, С-88 г.

В зависимости от способа приготовления и хранения концентрация полезных веществ и калорийность могут колебаться.

В отварном виде

Цветная капуста (калорийность вареной на воде равна 33, 27 ккал на 0,1 кг) больше всего сохранит всю пользу содержащихся питательных веществ, если ее просто отварить.

При этом готовить ее невероятно легко, нужно всего лишь разобрать капусту на соцветия и отправить их в закипающую воду на 10 мин. Такое блюдо может быть как отдельным самостоятельным гарниром, так и ингредиентом для салата. Содержание БЖУ в отварной капусте составляет 2,08 г, 1,21 г и 4,15 г на 100 г продукта соответственно.

Жаренная капуста

Разнообразить диетическое меню поможет цветная капуста, обжаренная в кляре. Это очень вкусное и сытное блюдо. Калорийность его, конечно, несколько выше, чем у отварной цветной капусты (99 ккал на 0,1 кг), но все же блюдо может претендовать на звание диетического, особенно если обжаривать соцветия не на подсолнечном, а на оливковом масле.

При таком способе обработки жирность продукта и содержание углеводов повышается (за счет кляра из муки и яйца). БЖУ готового блюда (на 100г) составляет – 2,87 г, 7,69 г , 5,10 г.

Тушеная капуста

Тушение — способ обработки продуктов, при котором их припускают в воде, масле и собственном выделяемом соку. Тушеная цветная капуста как гарнир будет хороша как сама по себе, так и в составе овощного ассорти (рагу) из разных овощей (баклажаны, кабачки, перцы, помидоры, морковь).

Калорийность тушеной капусты ниже, чем жареной и составляет 58 ккал на 0,1 кг, что позволяет употреблять ее людям, желающим похудеть. Соотношение БЖУ на 100 г веса в тушеной капусте равно 2,05 г, 3,45 г, 5, 05г.

Замороженной

Конечно, наибольшую пользу для организма принесет свежая капуста, не прошедшая заморозку. Однако замораживание позволяет употреблять овощи круглый год, а не только в сезон, хоть и со сниженной концентрацией полезных веществ. Перед замораживанием капусту промывают, очищают от грязи и разделяют на соцветия.

Перед приготовлением размораживать соцветия не требуется. Несмотря на потерю части полезных микроэлементов при воздействии холода большая часть питательных компонентов все же сохраняется. Калорийность продукта составляет 25,56 ккал на 0,1 кг, а соотношение БЖУ равно 2,2 г, 0,21 г, 3,97 г на 0,1 кг продукта.

Сколько можно есть цветной капусты?

Для того чтобы цветная капуста не принесла вред организму потреблять ее следует в умеренных объемах. Дневная норма потребления овоща — около 250-300 г в любом виде (отварная, запеченная, жареная) 3-4 раза в неделю и 100 г при ежедневном включении овоща в рацион.

При болезнях ЖКТ кушать капусту можно в маленьких количествах – 10-20 г в день, при этом в период обострения заболеваний от потребления этого овоща вообще лучше воздержаться из-за обилия клетчатки. Беременным женщинам, при отсутствии аллергии, изжоги разрешается употреблять 150-200 г цветной капусты в день.

Норма для женщин кормящих грудью примерно та же, однако употреблять капусту можно не ранее чем через 1,5 -2 месяца после родов.

Цветная капуста является одним из первых овощей, вводимых в рацион питания малышей до 1 года. В отличие от белокочанной капусты ее нежная структура не вызывает повышенного газообразования и отлично усваивается детским организмом. Начинают давать пюре из овоща понемногу с 0,5 чайной ложки. К году ребенку можно давать не более 50 г цветной капусты в сутки, не более 3 раз в неделю.

Варианты экспресс-диет с цветной капустой

Цветная капуста (калорийность вареной на воде ниже, чем тушеной или жареной капусты) присутствующая в рационе питания в отварном виде идеально подойдет для того, чтобы в короткие сроки привести тело в порядок. Оптимальный вариант — добавить капусту в меню и придерживаться правильного питания. Существуют короткие экспресс-диеты на цветной капусте.

Короткая монодиета, рассчитанная на 3 дня, предполагает потребление только лишь цветной капусты. В 1-ый день разрешается съесть 1,3-1,5 кг капусты в свежем виде. На 2-ой и 3-ий день овощ можно отварить в таком же количестве. Питаются на протяжении всех дней только капустой 6-7 раз в день. Обязательно следует соблюдать питьевой режим и выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.

Потерять на таком питании можно 2-3 кг, однако такая, даже короткая монодиета, не является сбалансированной, и прибегать к ней не следует чаще 1 раза в 6-8 месяцев.

Более щадящим является вариант диеты с цветной капустой, рассчитанный на неделю. Питаться следует 4 раза в день маленькими порциями. Цветная капуста в отварном виде должна составлять 1/3 рациона.

Кроме овоща допускается кушать:

• рыбу и мясо (нежирные);
• овощи (кроме картофеля);
• фрукты (кроме бананов и винограда);
• гречку, пшено;
• яйца.

Из напитков следует выбирать чай без сахара, травяные сборы, нежирный кефир.

Еще одним вариантом является диета на 5-7 дней с минимальным количеством разрешенных дополнительных продуктов. Основу рациона (до 70%) составляет отварная капуста.

Из других продуктов разрешаются отварное куриное филе, несладкий йогурт, обезжиренный кефир, яблоки. Придерживаться такого питания более 7 дней не стоит. Соблюдая любую диету нельзя забывать о поддержании водного баланса организма и пить много чистой воды.

Предосторожности во время диеты

Несмотря на большую пользу цветной капусты, диета на этом продукте подойдет далеко не всем.

Не рекомендуется потребление в больших количествах этого овоща людям:

• имеющим проблемы с почками;
• страдающими колитами, энтероколитами;
• при повышенной кислотности желудка;
• при гипертонии;
• при заболеваниях ЖКТ (особенно в период обострения);
• при болезнях мочеполовой системы;
• при наличии личной непереносимости продукта (встречается нечасто);
• при подагре;
• в период гестации и вскармливания младенца;
• при нарушениях в работе эндокринной системы;
• в постоперационный восстановительный период.

Во время соблюдения диеты следует внимательно следить за всеми реакциями организма. При появлении слабости, тошноты, головокружения диету следует смягчить либо прекратить вовсе. Физическая активность во время диеты не запрещена при условии нормального самочувствия. Людям, которым сложно выдержать диету, питаясь одним продуктом, следует начать с разгрузочных дней на цветной капусте.

Блюда с низкой калорийностью из цветной капусты

На самом деле находясь на диете не обязательно питаться только отварной цветной капустой. Иные блюда из цветной капусты, приготовленные без большого количества подсолнечного мяса, тоже будут являться низкокалорийными и легкими. Соцветия можно запекать с нежирным мясом, готовить овощное рагу, крем-суп, салаты, жарить в кляре.

Если капуста приобретается не в свежем виде, а в замороженном, то лучше брать полуфабрикат надежной проверенной фирмы. При этом следует обращать внимание на внешний вид соцветий, которые должны быть чистыми, без грязи, почернения и насекомых. Качественная мороженая капуста не требует очистки, все эти процедуры она должна проходить до замораживания.

Для приготовления сочной и нежной капусты следует соблюдать такие рекомендации:

• замороженную капусту перед запеканием предварительно отваривают, но не более 5-7 мин., то есть не доводят до готовности, а лишь слегка припускают. Если этого не сделать, то капуста в блюде будет жесткой, а приготовление займет больше времени;
• предварительно размораживать соцветия капусты не требуется независимо от того каким образом она будет готовиться;
• опускают венчики капусты в уже подсоленную кипящую воду;
• долго варить овощ нельзя, она станет слишком мягкой и рыхлой. Правильно сваренная капуста должна хрустеть;
• чтобы капуста была белоснежного оттенка после варки ее можно сбрызнуть небольшим количеством лимонного сока.

Суп-пюре

Легкий крем-суп на цветной капусте может быть основным блюдом 7-дневной диеты.

Необходимо подготовить следующие компоненты:

• капуста цветная -800 г;
• филе куриное – 400 г;
• морковка – 1 шт.;
• соль;
• вода – 2-2,5 л.

В закипающую воду помещают промытые куриные грудки. Чтобы упростить задачу мясо сразу можно порезать на небольшие куски, но можно сделать это и позже. Куриную грудку отваривают 20-25 мин., после чего в воду опускают отделенные соцветия капусты и нарезанную морковь.

Варят еще 10-12 мин., добавляют немного соли и выключают. Дают супу постоять 7-10 мин., после чего пюрируют, используя погружной блендер. Перед подачей суп посыпают зеленью.

Запеканка

Цветная капуста, калорийность вареной на воде которой низкая, может быть приготовлена для диетического стола не только путем отваривания, но при помощи запекания. При запекании все полезные вещества максимально сохраняются в овоще. Овощная запеканка из соцветий цветной капусты подойдет как на обед, так и на ужин. Особенно ароматной и хрустящей такая запеканка получается из свежей капусты.

Для приготовления берут:

• сыр твердый (невысокой жирности) – 130-180 г;
• сметана (жирность не более 15%) – 250 мг;
• яйца – 3 шт.;
• капусту цветную – 700 г;
• зелень, соль – по вкусу.

Кочан разбирают на венчики, обрезая толстые ножки, ополаскивают под водой. Капусту требуется предварительно приварить. Для этого в закипающую воду опускают все соцветия на 6-7 мин. Главное не переварить капусту, иначе она превратится в кашицу, будет разваливаться, и блюдо не получится. Пока капуста отваривается, готовят заливку.

Яйца разбивают и слегка взбивают венчиком. Добавляют сметану и опять перемешивают. Сыр трут на терке и соединяют с яично-сметанной заготовкой. В заливку добавляют соль (немного), укроп. Емкость, в которой будет готовиться запеканка, смазывают при помощи кисти растительным маслом. Капусту укладывают в форме довольно плотно, предварительно хорошо слив воду после варки.

Заливкой покрывают всю капусту, стараясь распределить ее равномерно. Духовой шкаф предварительно нагревают до 190-200С. Блюдо помещают внутрь на 30-40 мин. Готовность запеканки определяют по корочке – когда она зарумянится, форму можно вынимать. Горячую запеканку нарезать не стоит, следует дать ей немного остыть. В теплом виде она хорошо режется и не теряет форму.

Гарнир к мясу

Из цветной капусты получается необычный и полезный гарнир к мясу, котлетам, биточкам.

Для приготовления потребуется:

• 1 цветная капуста;
• 2 яйца;
• 3 ст.л. сливочного масла;
• 3 ст.л. муки;
• соль.

Цветную капусту разбирают на венчики и опускают в присоленую воду на 15-20 мин. Спустя обозначенное время воду сливают и промывают капусту. После этого соцветия уже ставят варить на умеренном огне до готовности (10-15 мин. после закипания). Воду сливают, оставив 250 мл овощного навара для соуса.

В другой кастрюле топят сливочное масло и добавляют муку, интенсивно все перемешивая. Когда мука и масло соединятся в однородную массу без комочков, туда же выливают овощной бульон. Соус кипятят 5 мин., подсаливают и варят до нужной степени загустения.

Когда его плотность будет сопоставима с жирными сливками, добавляют еще 1 ст.л. сливочного масла и желтки и все хорошо размешивают. Получившейся подливой поливают цветную капусту. Подают в качестве гарнира к нежирному диетическому мясу кролика, индейки, курицы, постной свинины.

Салат

Цветная капуста, калорийность которой на 100 г продукта очень мала, может быть включена в многокомпонентные диетические салаты. Для салатов используют как вареные на воде соцветия, так и запеченные.

Для легкого и оригинального салата с пикантной заправкой понадобится:

• 400 г цветной капусты;
• 3 вареных яйца;
• 2 ст.л. оливкового масла;
• укроп;
• 1 сладкий перец;
• 1 луковица (маленькая);
• 150 г греческого йогурта;
• 1 ч.л. не острой горчицы;
• 1 долька чеснока;
• 1 ч.л. меда;
• 1 ст.л. лимонного сока;
• соль, перец – на вкус.

Цветную капусту моют и разбирают на соцветия. Помещают венчики в миску, заливают 2 ст.л. масла оливкового, подсаливают. На пергаментную бумагу на противень, заранее смазанный растительным маслом, выкладывают цветную капусту и помещают в духовку разогретую до 200С.

Готовят до появления небольшой румяной корочки, но не дают сильно зарумяниться, примерно 15-20 мин. Вынимают и дают остыть. Яйца нарезают не очень мелко, перец режут соломкой, лук мелкими кубиками, измельчают укроп. Все соединяют и перемешивают, добавляют цветную капусту.

Для заправки в отдельной емкости смешивают греческий йогурт, горчицу, мед, лимонный сок и передавленный чеснок. Все хорошо перемешивают до образования однородной массы по цвету и консистенции. Получившимся соусом заправляют салат. Запеченную капусту можно заменить на просто отварную.

Цветная капуста в мультиварке

В мультиварке можно отваривать цветную капусту и запекать ее так же как в духовке. Время и режимы приготовления будет варьироваться в зависимости от модели мультиварки, но чаще всего это будет «варка на пару» и «выпечка» или «запекание».

Можно приготовить в мультиварке и диетические тефтели с цветной капустой. Для этого берут:

• 400 г куриного фарша (желательно из филе птицы);
• 1 луковицу;
• 400 г цветной капусты (мороженой или свежей);
• 1 яйцо;
• 100 г сыра;
• 1 болгарский перец (не крупный);
• 200 г сметаны;
• соль, перец по вкусу.

Капусту промывают и делят на соцветия. В чашу мультварки набирают воду (так, чтобы покрыла капусту) и опускают туда овощи. Готовят в режиме «варка на пару» около 5 мин. после закипания воды. После вынимают и дают остыть. В фарш добавляют яйцо, нарезанный мелко перец и лук, подсаливают и перчат.

Для того чтобы тефтели держали форму фарш слегка отбивают, поднимая и бросая его на тарелку. Тефтели лепят следующим образом: берут два комочка фарша, придают им форму лепешки и между ними кладут цветную капусту. По краям лепешку зажимают, придавая тефтеле овальную форму.

Тефтели выкладывают в чашу мультиварки в два ряда, перед этим добавив подсолнечное масло. Сверху мясные шарики поливают сметаной и посыпают натертым сыром. Готовят в режиме «мультиповар» 25 мин. при температуре 125С.

Выбор и хранение цветной капусты

Будет ли организмом получена польза от цветной капусты, зависит от того, насколько внимательно подошли к ее выбору. В идеале максимальную пользу принесет овощ выращенный самостоятельно.

При отсутствии возможности выращивать культуру на приусадебном участке при покупке капусты следует обратить внимание на:

• листья – цвет их должен быть одинаков по всей поверхности, а структура однородна;
• дефекты – отсутствие листьев, указывает на то, что товар может быть ненадлежащего качества и это пытались скрыть;
• наличие темных участков на соцветиях – они появляются, когда продукт не правильно хранится, либо же является товаром не первой свежести;
• вес капусты – она должна быть достаточно тяжелой и плотной, легкая капуста указывает на потерю влаги в овоще при длительном хранении;
• приобретая замороженный продукт, следует обратить внимание на сроки годности и количество льда в упаковке. Чрезмерная изморозь на капусте свидетельствует о том, что продукт мог подвергаться заморозке не единожды.

Хранить цветную капусту следует в овощном отсеке холодильника без пленки. При таком хранении овощ сохранит свою свежесть в течение 7-10 дней.

Польза цветной капусты для худеющих и следящих за здоровьем людей огромна. Низкая калорийность продукта позволяет готовить множество блюд для диетического стола. Овощ отваривают на воде, запекают, жарят и делают сытные, но легкие крем-супы. Монодиета на цветной капусте поможет быстро снизить вес, а ее регулярное и умеренное последующее употребление поддерживать его в норме длительное время.

Источник