Углеводно белковая еда рецепт

Диета БУЧ – белково-углеводное чередование: примерное меню для похудения

Зачастую люди, следящие за своим питанием, начинают путаться и никак не могут найти выход из состояния застывшего на месте веса и однообразного питания. Отличным способом выйти из этой рутины является диета БУЧ.

БУЧ – это белково-углеводное чередование. Данная диета предусматривает режим питания с чередованием белковых и углеводных дней в своём рационе.

Всем известная формула КБЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) здесь не работает. Один из важнейших компонентов – жир, и его количество необходимо оставлять на одном уровне. Вне зависимости от углеводного или белкового дня.

Диета является мощной системой сжигания жира. А мышечная масса тем временем приобретает рельефность, благодаря комплексу тренировок и питания. Придумали диету БУЧ с учётом заботы о здоровье. Она обладает мягкими подходами к процессу жиросжигания. Все преимущества БУЧа научно обоснованы и позволяют получать быстрые и надежные результаты.

Механизмы действия диеты БУЧ

Изначально система БУЧ была разработана исключительно для спортсменов, пользующихся простой сушкой тела для предстоящих соревнований. Как и было предусмотрено, данная диета используется однократно и не подходит для постоянного типа питания. Однако, с развитием сферы спортивного питания и диетологии, у людей появились идеи для похудения на этих принципах питания. И собрав все мысли воедино, профессионалы стали советовать белково-углеводное чередование для комфортного снижения веса без мучительного голодания.

В механизм работы БУЧ включены процессы депонирования и перераспределения гликогена. Он сжигается организмом, которому необходимо получать энергию из жировых запасов. Можно и дальше продолжать белковые дни, но без поступления углеводов организм начнёт сжигать миоциты (клетки мышечной ткани). С началом углеводного дня человек потребляет углеводы высокого класса, которые идут в депо гликогена. В этом момент в организм поступает сигнал о насыщении, и жир продолжает «гореть».

Основные преимущества белково-углеводного чередования

1. Предельно допустимое сгорание жировой ткани с максимальным сохранением мышечного компонента.
2. Разгонка метаболизма. Застоявшийся от однообразного и неправильного питания обмен веществ, разгонятеся очень быстро и прогрессивно.
3. Питание по системе БУЧ максимально приближенно к сбалансированному и полноценному. Из-за плавного перехода, проблем со здоровьем возникнуть не может.
4. Легкий способ выхода из сушки, безуглеводной диеты и строго белкового питания.
5. Соблюдение цикличности БУЧа гарантирует постоянное присутствие жиров, белков и углеводов в достаточном количестве.
6. Эффективный выход из плато. Действенный толчок для дальнейшего снижения веса.
7. При соблюдении диеты не чувствуется нехватки еды. Аппетит медленно и планомерно снижается под конец БУЧ.
8. Эффективное ускорение метаболизма. Разогнанный обмен веществ только и делает, что набирает свои обороты. Благодаря этому, вес снижается достаточно долгое время после курсов чередования. Полноценная картина будет присутствовать при наличии тренировок в режиме дня питающегося по системе БУЧ.
9. Во время мышечных нагрузок человек не испытывает усталости и способен находить силы для продолжения тренировок.
10. Курс питания предполагает сгонку жировой ткани, а не мышечных волокон или воды. Этот факт в дальнейшем способствует снижению веса при возвращении к обычному питанию.
11. Помощь в чистке организма обеспечивается максимальным усвоением только белков и углеводов.
12. Быстрая адаптация к правильному питанию через плавный переход без психологических нагрузок при обычных диетах.
13. Легкое отношение к диете, ведь существуют дни высокоуглеводных продуктов. Это вносит весомый вклад в настроение и мотивированный результат.

Как понять, что БУЧ вам подходит

Самым первым и верным признаком начать питаться по системе БУЧ является нахождение веса в плато. В данном случае главным преимуществом в решении этой проблемы будет свойство БУЧ быстро разгонять метаболизм, снижая вес и объемы. Дополнением к выбору БУЧ служит тот факт, что в возрасте старше тридцати пяти лет стоит прибегнуть к данному методу. Потому что, с большей вероятностью, прежние методы уже не действуют.

Чередуя между собой белково-углеводные дни, вы сможете:

• быстро снизить вес до желаемых цифр;
• питаться полноценно и правильно;
• не переедать;
• не использовать вредных диет, лишенных определенных веществ. Например, сидя на Кремлевской диете, вам придется в течение долгих недель лишать себя всех углеводных блюд. Нужно будет отказываться от фруктов, овощей и любых сладостей.

Правила использования диеты БУЧ

Диета БУЧ делится на три части. Вы можете сидеть на таком питании как угодно долго. Главное понять принцип чередования белковых, углеводных и смешанных дней. Итак:

• первый день — белковый, в этот день можно есть только белковую пищу;
• второй день — углеводный, когда используются в основном углеводные блюда. Среди них, однако, не должно быть вредных сладостей. Отказываемся от кондитерских изделий, сладкой газировки, выпечки. Используем каши, фрукты, овощи. Практически убираем белковые блюда;

• третий день — смешанный. В этот день можно есть почти привычную нам еду. Например, кашу с мясом или курицу с овощами.

Вот эти три дня нужно чередовать между собой. Попробуйте вначале выдержать эти три дня. Если ваш организм воспримет такое чередование нормально, то диету можно повторять до тех пор, пока вес не нормализуется.

Обратите внимание! Диета БУЧ может быть достаточно мягкой, если вы добавите к белковому дню немного овощей, не содержащих крахмал. Например, огурцы, помидоры, все виды капусты, редис и пр.

Главным преимуществом является то, что вы не успеваете почувствовать нехватку нужных веществ. Как это происходит в той же Кремлевской диете.

Примерное меню на диете БУЧ

День первый — белковый:

• Завтрак — омлет из 2-3 белков, кофе или чай, сыр тофу.
• Второй завтрак — 100 г творога с нежирным йогуртом.
• Обед — отварная курица, салат из огурцов и помидоров.
• Полдник — горсть орехов, чай с ломтиками брынзы или нежирного сыра.
• Ужин — запеченная рыба, огурцы, кефир.

День второй — углеводный:

• Завтрак — овсяная каша с молоком, кофе или чай с молоком, сухие крекеры.
• Второй завтрак — стакан апельсинового сока, 2 сушки.
• Обед — овощной суп, картофельное пюре, салат из овощей.
• Полдник — смузи из ягод или фруктовый салат.
• Ужин — гречневая каша, винегрет.

День третий — смешаный:

• Завтрак — яичница с овощным салатом.
• Второй завтрак — сырники с изюмом и подливкой из йогурта.
• Обед — борщ или суп, плов с мясом, яблочный сок.
• Полдник — печеные яблоки с ложкой меда.
• Ужин — макароны из твердых сортов пшеницы, отварная курица, чай.

Двухдневное чередование на диете БУЧ

Эта диета имеет и другие опции. Вы можете использовать не трехдневное чередование, а двухдневное. При этом убирается смешанный день. И между собой чередуются только белковые и углеводные дни. Этот вариант диеты более сложный. Но при этом и более эффективный.

Примерное меню при чередовании двух дней диеты БУЧ

Есть и еще один вариант БУЧ. Это использование двух белковых и одного углеводного дня. Этот вариант считается самым сложным. Но он идеально подходит тем, кто хочет не только запустить процесс жиросжигания, но и нарастить мышечную массу. Такой вариант можно применять спортсменам на сушке.

Вот примерный план меню на три дня:

Недостатки в применении белково-углеводного чередования

Самыми важными минусами являются противопоказания по здоровью: хронические заболевания почек, печени и поджелудочной железы. Их наличие говорит о запрете применения диеты. Также не рекомендуют БУЧ для больных сахарным диабетом. Это связано с тем, что им нельзя есть много сладких блюд. Но если подкорректировать углеводные дни, используя только те продукты, что можно есть при диабете, то диета подойдет и им.

Белково-углеводное чередование – это сбалансированная схема питания для снижения веса при сохранении здоровья, мышечной массы и удовлетворительного психического состояния.

Источник

Белково-углеводное чередование: меню на неделю (таблица)

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – эффективный режим питания для похудения, состоящий из белковых, углеводных и смешанных дней. Снижение веса на диете происходит за счет сжигания жира без потери мышечной массы.

В среднем, через 24 часа гликоген в мышцах и в печени заканчивается, и организм начинает использовать подкожный и висцеральный жир для энергетических потребностей, постепенно переходя в режим голодания со снижением выработки гормонов, разрушением мышц и угнетением психических процессов.

В углеводные дни происходит своевременное обеспечение организма энергией из углеводов для пополнения запасов гликогена без накопления жира. Повторение коротких циклов питания дает возможность эффективно сбросить 3-7 кг за месяц в зависимости от начального веса.

Правила диеты

Основой БУЧ является цикл питания, который состоит из 4 дней и повторяется на протяжении месяца:

• 1 и 2 день – белковые. На протяжении дня следует употребить по 5-6 г белка и 0,5 г углеводов на килограмм веса тела;
• 3 день – углеводный, – включает 5-6 г углеводов и 1-1,5 г белка;
• 4 день – смешанный с употреблением 2 – 2,5 г углеводов и белков.

Количество жиров в рационе должно составляет не больше 30 г в день, что является необходимым минимумом для нормального функционирования организма при похудении.

В процессе похудения с помощью чередования белковых и углеводных дней, необходимо придерживаться ряда правил:

• Учитывать суточную калорийность рациона в зависимости от пола, возраста, роста и уровня двигательной активности.
• Рассчитывать количество белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе с помощью таблицы калорийности продуктов и кухонных весов. Для более точных значений БЖУ следует взвешивать продукты питания в сыром виде.
• Включать в рацион разнообразные источники белка.
• Во время углеводных дней питаться медленными углеводами (овощи, крупы).
• Принимать пищу 4 раза в день без перекусов.
• Употреблять 1,5 – 2 литра воды в день.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Рацион питания в белковые дни формируют за счет продуктов с высоким содержанием белка, среди которых:

• нежирные виды мяса (свинина, говядина, кролик);
• птица (индейка, курятина);
• все виды рыбы (судак, щука, скумбрия, сельдь, треска, тунец и т. д.);
• морепродукты (креветки, кальмары, мидии и т. д.);
• кисломолочные продукты (творог 1,5-9% жирности, йогурт);
• сыр;
• яйца;
• из овощей разрешены только огурцы (2 шт. в день);
• небольшое количество орехов (20 г в день).

В углеводные дни в меню включают медленные углеводы, которые входят в состав следующих продуктов:

• цельнозерновые крупы (гречка, булгур, бурый рис, киона);
• все виды овощей, в том числе крахмалосодержащие, такие как картофель, свекла, морковь, кабачок и цветная капуста;
• зелень (листовой салат, базилик, зеленый лук, укроп, петрушка);
• хлеб из цельнозерновой муки или с отрубями, хлебцы;
• орехи;
• несладкие сорта фруктов (яблоки, цитрусовые, киви, клубника, малина, смородина).

Во время смешанных дней можно употреблять любые разрешенные продукты, но, при этом, строго контролировать количество углеводов, так как превышение нормы углеводной пищи может привести к отложению жировых запасов.

Запрещенные продукты

Продукты с высокой калорийностью, с быстрыми углеводами и трансжирами в составе запрещены при белково-углеводном чередовании:

• сахар;
• десерты с сахаром, фруктозой и другими видами сахарозаменителей;
• сладкие газированные напитки;
• сладкие сорта фруктов (бананы, виноград, арбуз);
• несладкие продукты с сахаром и усилителями вкуса (майонез, соусы, чипсы, сухарики, еда быстрого приготовления, замороженная пицца, полуфабрикаты);
• маргарин;
• выпечка и хлеб из муки высшего сорта;
• жаренное, острое, соленое;
• алкогольные напитки.

Меню белково-углеводного чередования на неделю (таблица)

Составление меню на каждый день необходимо проводить с учетом рекомендаций для соответствующего дня диеты, при этом объем порций определяют индивидуально.

Белковый день
Завтрак	Омлет из 3 яиц с помидором, сыр, кофе
Обед	Тушеное мясо, салат из огурцов, яйца и листьев зеленого салата
Полдник	Творог с какао-порошком
Ужин	Рыба на пару, заправленная зеленью
Белковый день
Завтрак	Яйца, фаршированные мясным паштетом, огурец
Обед	Уха с рыбой и грибами, крупный помидор, 20 г сыра
Полдник	Творожный мусс с йогуртом и корицей
Ужин	Индейка, запеченная в кефире
Углеводный день
Завтрак	Бутерброды из ржаного цельнозернового хлеба с ветчиной, яблоко, чай
Обед	Гречневая каша, котлеты из говядины, салат
Полдник	Творожная запеканка с медом и ягодами
Ужин	Мясной салат с яйцом и пекинской капустой, заправленный сметаной
Смешанный день
Завтрак	Сырники на рисовой муке с ягодами, кофе
Обед	Овощное рагу со свининой, тост из цельнозернового хлеба
Полдник	2 диетических хлебца с мясным паштетом, огурец
Ужин	Йогурт с ягодами
Белковый день
Завтрак	Яичница, ветчина, чай
Обед	Овощной суп с тефтелями, сыр
Полдник	Сырники, йогурт
Ужин	Суп пюре из рыбного филе и грибов
Белковый день
Завтрак	Яичный салат с зеленью
Обед	Запеченная индейка со сметаной и сыром
Полдник	Тушеные грибы
Ужин	Паштет из кролика, огурцы
Углеводный день
Завтрак	Овсянка на молоке с медом, апельсин
Обед	Спагетти из цельнозерновой муки с сыром и томатным соусом, отварное мясо, салат из свежих овощей
Полдник	Творожная запеканка, яблоко
Ужин	Яичный салат с овощами
Смешанный день
Завтрак	Тост с сыром и яйцом (вкрутую или жареным), какао на молоке без сахара
Обед	Борщ с мясом, яблоко
Полдник	Рисовая запеканка с сыром и грибами
Ужин	Творог с фруктами

Рецепты блюд

Для белково-углеводного чередования подходят практически все рецепты, в которых не используются продукты, содержащие быстрые углеводы. Во время белковых дней необходимо готовить блюда из рыбы, мяса и творога, а в углеводные дни готовить блюда из разных видов круп и овощей.

На четвертый (смешанный) день цикла БУЧ следует включать в меню смешанные блюда, такие как мясное рагу с овощами, тефтели или плов из бурого риса.

Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты для блюда: небольшие шампиньоны (150 г), сливочный сыр (50 г), творог (50 г), чеснок (1 зубок), зеленый лук (3-4 пера), небольшой пучок зелени.

Грибы моют и отделяют ножки от шлепок. Ножки, сливочный сыр, лук и зелень мелко нарезают, а далее смешивают с измельченным чесноком и творогом. Смесь хорошо вымешивают, добавляют соль и приправы.

Шляпки кладут на противень и наполняют начинкой, а затем выпекают в духовке на протяжении 10-15 минут.

Запеченная скумбрия

Для приготовления понадобится 1 или 2 скумбрии, оливковое масло, несколько зубчиков чеснока, 2 головки репчатого лука, лимон.

В первую очередь следует хорошо подготовить рыбу, а именно, разморозить, почистить, удалить черную пленку вместе с внутренностями, затем помыть и обсушить бумажным полотенцем. Далее рыбу натирают изнутри и снаружи пропущенным через пресс чесноком, солят, перчат и оставляют мариноваться в холодильнике на 2-3 часа.

Непосредственно перед приготовлением блюда нарезают и выкладывают лук на дно формы. В скумбрии можно сделать 2 поперечных разреза и вложить по дольке лимона, а затем поместить рыбу на лук и запекать в разогретой духовке 40 минут.

Рагу с курицей и овощами

Чтобы приготовить рагу, потребуется одна куриная грудка, растительное масло, 3-4 шампиньона, 50 г зеленого горошка, 2 морковки, луковица, 2 картофеля, 3 зубчика чеснока, пучок зелени, соль и приправы по вкусу.

Куриное филе моют, режут на кусочки и помещают в мультиварку на режим “Жарка” в смазанную маслом чашу на 5-10 минут, пока кусочки курицы не подрумянятся. За это время чистят и нарезают овощи кубиками, а чеснок измельчают.

Далее к курице добавляют измельченные овощи и приправы, солят, заливают 100 миллилитрами воды и готовят в режиме “Тушение” 45 минут, периодически помешивая.

Гречка с овощами

Необходимые ингредиенты: гречневая крупа (200 г), луковица, морковь, один помидор, небольшой баклажан, крупный болгарский перец, специи, зелень.

Крупу моют и насыпают в горшочки, а затем слоями выкладывают нарезанные овощи в любом порядке. Сверху блюдо солят, добавляют специи и помещают в разогретую духовку. Время приготовления зависит от размера горшочков: гречка в большой посуде будет готовиться 40-45 минут, а в маленьких горшочках 20-25 минут. Перед подачей блюдо посыпают зеленью.

Преимущества и недостатки БУЧ

По сравнению с результатами похудения на “быстрой диете” белково-углеводное чередование имеет ряд преимуществ:

• не замедляется метаболизм;
• сохраняется мышечная масса;
• за счет разнообразия рациона снижается вероятность срыва;
• отсутствуют негативное влияние на нервную систему.

Использования диеты при заболеваниях ЖКТ может привести к негативным последствиям в виде развития гастрита, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Также недостатком питания является возможное отсутствие результата при ожирении и медленное снижение веса.

Закрепление результата

Существуют схемы БУЧ для более длительного использования (2-3 месяца), которые являются эффективным способом поддержания и закрепления достигнутого результата в похудении.

Например, схема трехдневного (с одним белковым днем) или недельного чередования (понедельник, четверг и пятница являются белковыми днями, вторник и суббота – углеводными, а четверг и воскресенье – смешанные).

При соблюдении диеты для поддержания веса разрешается расширение рациона за счет добавления в меню 150-200 г углеводов (простых и сложных) в углеводные и смешанные дни.

По истечению трех месяцев следования правилам БУЧ перестает приносить эффект, так как организм привыкает к регулярному чередованию питательных веществ, поэтому оптимальным вариантом является изменение режима и следование принципам здорового и правильного питания.

Источник