Упражнения 5 минут рецепт

5 упражнений, которые за месяц заберут пару сантиметров в бедрах (выполнение 5 минут в день)

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

1. Колени к груди в положении лёжа

При первом взгляде на фото выше может создаться впечатление, что человек на фото не занимается спортом, а отдыхает. Но это не так. Примерно спустя 40 секунд удержания такой несложной позы начинает ощущаться весьма интенсивное вытяжение передней поверхности бедер. Если после 60 секунд не возникнет неприятного ощущения, можно длить выполнение и до нескольких минут, закрыв глаза и расслабив все остальные мышцы. Рекомендация: пальцы ног не должны быть расслабленными, их следует направить в сторону коленей. Это упражнение также способствует коррекции неидеальной осанки.

2. Выпад

Необходимо сделать широкий шаг одной ногой вперед. Затем нужно согнуть колено ноги, сделавшей выпад, так, чтобы угол с полом был равен примерно 90 градусам (можно чуть больше или чуть меньше, но острым с точки зрения геометрии угол быть не должен). Нога, находящаяся сзади, стоит на полупальцах и почти полностью выпрямлена, нужно чуть мягкое колено. Повторяем для каждой ноги не менее 30 секунд.

3. Воин-III

В йоге данное статическое упражнение называется поза воина номер три . Необходимо наклониться вперед так, чтобы торс находился параллельно полу. Руки нужно вытянуть вперед. Новичкам вполне достаточно будет облегченного варианта: при нем ладонями нужно упереться в бедро опорной ноги, что снимает нагрузку с верха туловища. Упражнение также способствует снятию болей в спине или пояснице, которые часто возникают при частом сидении за компьютером.

4. Наклон сидя к одной прямой ноге

Топовое жиросжигательное упражнение для бёдер! Сидя на полу, нужно согнуть одну ноги и упереться пяткой как можно ближе к паху. Вторая нога остается прямой – к ней и будет совершаться наклон. Руки могут лежать на полу по обе стороны от прямой ноги или держаться за ее стопу. Непременное касание головой колена (как на фото выше) не является обязательным челленджем: даже при небольшом наклоне вперед будет выполняться интенсивное вытяжение бедра прямой ноги. Повторить в каждой ноге при удержании не менее 30 секунд.

5. Плие

Данное упражнение получило название из балета. Если точно, то жиросжигательным вариантом будет именно низкое плие . Если смотреть на фото выше, то может показаться, что в данной позе нет ничего сложного. Но уже после 10 секунд верного выполнения колоссальное напряжение мышц бёдер заставит захотеть прекратить упражнение! Эту позу необходимо выполнять до очень сильной усталости в ногах: дожидаясь предела возможностей. Каждая последующая секунда удержания, проведенная в позе после того, как нестерпимо захотелось из нее выйти, приблизит на один день к покупке брюк меньшего размера.

Интенсивное похудение невозможно без ПП. Так что ознакомьтесь на Novate.Ru с материалом Как не превратить пользу в яд, или 8 ошибок употребления полезных продуктов .

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Источник

Экспресс-тренировка: простые упражнения, которые займут всего пять минут

Пилинги: все, что нужно знать

Self-love: celebrate yourself

Это по любви 2021

Азбука витаминных добавок

Экспресс-тренировка — идеальный вариант, если у вас мало свободного времени, но есть огромное желание поддерживать физическую форму и немного размяться. Специально для вас мы выяснили, как это работает, и подобрали короткие тренировки и упражнения, которые отнимут всего пять минут времени, но сработают не хуже привычных часовых занятий.

Начнем, пожалуй, с самого главного вопроса — действительно ли можно поддерживать физическую форму с помощью простых упражнений, которые займут всего пять минут? Работают ли короткие тренировки или это больше психологический эффект в виде самовнушения? У нас хорошая новость — работают! И не только целые тренировки, но даже отдельные упражнения, которые достаточно выполнять по пять минут в день.

Как это работает с точки зрения науки: мнения ученых и экспертов

Никакого чуда в этом нет. Все дело в количестве мышц, которые включаются во время физической активности. Если попросить тренера построить тренировку под определенные цели, он будет выбирать упражнения, максимально задействующие мышцы, которые нужно проработать. Также можно поступить и с пятиминутками — выбрать для каждого дня упражнение, которое будет работать над нужными нам зонами.

Исследование, проведенное в Университете штата Юты, показало, что короткие простые упражнения, которые можно выполнять в течение дня, в результате складываются в одну большую тренировку, действительно меняющую тело и помогающую поддерживать его в тонусе. Это можно сравнить с каплями, из которых складывается океан. Даже одна минута, проведенная в движение, делает что-то хорошее для организма.

Согласно этому исследованию у женщин, которые каждый день выполняли простые упражнения или экспресс-тренировки, индекс массы тела (ИМТ) хотя бы немного, но приближался к здоровой отметке, в отличие от контрольной группы без физических нагрузок. У мужчин показатели были такими же.

Сжигание калорий во время этой короткой, но интенсивной нагрузки снижало вес в женской группе примерно на 220 граммов. Основная идея исследования — дело не в количестве времени, в течение которого выполняется упражнение, а в интенсивности.

Еще одно исследование на эту тему было опубликовано в научной онлайновой библиотеке Obesity. В нем говорится, что есть смысл в делении тренировок на небольшие отрезки, когда дело касается контроля аппетита. В эксперименте участвовали две группы: одна ежедневно выполняла часовые тренировки, другая выполняли 12 пятиминутных сетов в течение дня. В результате у участников обеих групп в крови было одинаковое количество белка, который отвечает за контроль аппетита.

Тем не менее участники группы, которая выполняла короткие упражнения, заявили, что ощущают себя более сытыми (на 32% больше, чем те, кто занимался один раз в день). Так что контролировать аппетит с короткими тренировками проще, чем с одной, но продолжительной.

Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как табата, значительно улучшают аэробную и анаэробную системы организма, разгоняют метаболизм, и организм продолжает сжигать калории еще как минимум в течение часа. Правда, у этого метода есть свои противопоказания: короткие интервальные нагрузки загоняют сердце в максимальную (красную) зону на очень короткий промежуток времени, однако и этого может хватить, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, гипотония или гипертония. Другие противопоказания: ожирения второй степени, диабет первого типа (врожденный), слабые связки и сухожилия или проблемы с пищеварительным трактом.

Эффективные пятиминутные упражнения

Планка

Основная нагрузка в планке приходится на мышцы кора, но главный плюс в том, что она заставляет работать мышцы поперечного брюшного пресса — слой, который лежит глубоко внутри, и не каждое упражнение до него добирается. Сертифицированные тренер Кайла Итсинес добавляет, что, кроме кора, работают мышцы верхней и нижней частей тела. Она советует начать с 30-секундной планки один—два раза в неделю и постепенно наращивать количество и продолжительность.

Отжимания Спайдермена

Дэйл Сантьяго, тренер Rumble Boxing, говорит, что этот усложненный вариант отжиманий поднимет вас на новый уровень. Сложность вносят динамика и нестабильность — вместо четырех точек опоры, у вас их всего три. При поочередном подъеме ног мышцы кора включаются еще сильнее для того, чтобы удержать равновесие. Кроме того, чем больше движений в упражнении, тем больше калорий вы будете сжигать.

Спинной мостик

Сертифицированный тренер Кира Строукс считает спинной мостик очень недооцененным упражнением для прокачки ягодиц. Оно заставляет указанные мышцы работать на полную мощность, но при этом дает минимальную нагрузку на колени, что очень важно для людей с лишним весом или травмами колена. Кроме того, есть большое количество вариантов выполнения этого упражнения, так что надоест оно точно не скоро.

Подъем по лестнице

Калеб Баке, персональный фитнес-тренер и велнесс-эксперт в Maple Holistics, предлагает простой и гениальный способ поддерживать себя в физической форме — подниматься по лестнице вместо того, чтобы стоять в ожидании лифта. Это кардионагрузка, во время которой сердечный пульс возрастает и держится как раз в жиросжигающей зоне. В процессе особенно стараются мышцы ягодиц и бицепс бедра. В качестве утяжелителей можно добавить сумки с продуктами.

Поза «Лодки» и «Воина»

Инструктор по йоге Клэр Грив утверждает, что люди часто недооценивают йогу, считая ее больше занятием для души, а не тела. На самом же деле – это изометрическая нагрузка, которая прорабатывает именно те мышцы, на которые она нацелена.

Поза «Лодки» включает мышцы пресса, укрепляет позвоночник и улучшает осанку. Поза «Воина» (I и II) дает нагрузку на ноги и вытягивает позвоночник, также положительно влияя на осанку.

Видео с экспресс-тренировками

Пятиминутная высокоинтенсивная тренировка для пресса от XHIT Daily. Состоит из пяти простых упражнений, которые нужно выполнять в течение минуты. Готовьтесь к тому, что ваш пресс будет гореть.

Пятиминутная тренировка для ягодиц и бедер от FitnessBlender с большим количеством разных приседаний. Длительность выполнения каждого упражнения — 40 секунд с перерывом на пятисекундный отдых.

Четырехминутная жиросжигающая тренировка от Ребекки Боруки, инструктора по йоге, телеведущей и основательницы BEXLIFE® (медитация и йога) и BLISSED IN® (здоровое питание). За это время вы выполните каждое упражнение дважды в течение 20 секунд с 10-секундным перерывом на отдых. Ребекка рекомендует выполнять этот комплекс упражнений как отдельно, так и в качестве разминки перед длительной тренировкой.

Пятиминутная жиросжигающая тренировка от канала POPSUGAR Fitness заставит работать все тело: прыжки, приседания, выпрыгивания и динамическая планка.

Еще одна пятиминутка от POPSUGAR Fitness, но на этот раз внимание акцентировано на ногах. Ведущая и тренер Анна Рендерер (степень бакалавра и магистра по физиологии Северо-восточного Университета, сертифицированный фитнес-тренер Комитета по физической культуре США) обещает, что будет сложно, но результаты того стоят.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Источник

Худеем за 5 минут в день: тренировка для начинающих

Разве это не то, о чем вы мечтали? Как бы так худеть, чтобы уделять этому немного времени? Популярная фитнес-мама Юлия Смольная разработала тренировки в формате пятиминуток для тех, кто живет в бешеном ритме и никак не может выкроить время для полноценной тренировки. Худеть легко и сжечь весь лишний жир за 5 минут в день не удастся, но такой формат тренировок позволяет использовать каждую свободную минуту. Итак, жиросжигательная тренировка.

Эта тренировка направлена на жиросжигание и походит даже новичку. С такой пятиминутки можно начать день или же выполнять в течение дня, как только найдется свободное время. Она поможет запустить метаболизм, зарядиться бодростью и привести мышцы в тонус. Состоит тренировка из 5 упражнений, каждое из которых выполняется по 1 минуте. Упражнения сменяют одно другое без перерыва. Первое, третье и пятое упражнение повторяются.

Теперь вы знаете, на что потратить 5 лишних минут. А если у вас найдется в день 30-40 минут, то не теряйте времени и приступайте к полноценной тренировке. Для этого просто сделайте пятиминутку круговой тренировкой. Один круг – один блок из 5 упражнений, рассчитанный на 5 минут. Количество подходов зависит только от вашей выносливости

Источник

LiveInternetLiveInternet

—Метки

—Рубрики

• Дом,семья,уют,интерьер, (122)
• Полезности для дома и семьи. (40)
• Поделки,Наши дети,Своими руками. (29)
• Елки своими руками,новый год. (20)
• Сервировка стола. (16)
• Квартира,ремонт дома. (5)
• Вторая жизнь старых вещей. (4)
• Рисуем вместе . (2)
• Тайм-менеджмент. (2)
• Уроки танца. (2)
• Мебель для дачи и дома. (1)
• Лепка из пластилина (1)
• Дача,сад,огород (62)
• Дача и красота своими руками (23)
• Туалеты,душевые,сауны (11)
• Водоемы,пруды,бассейны (5)
• Цветы на даче. (5)
• Кабачки (3)
• Огород (3)
• Малина (2)
• Огурцы (2)
• Чеснок (1)
• Помидоры,томаты. (1)
• Кустарники на даче (1)
• Это Интересно. (39)
• Мудрость. (32)
• Притчи. (20)
• Мудрые высказывания. (11)
• Мама и ребенок. (9)
• Народные приметы и гадания. (3)
• Шарф,галстук,палантин (3)
• Комнатные цветы (2)
• Мир пряностей и специй. (2)
• Коррекция фигуры. (2)
• Праздники. (277)
• Новый год! (56)
• Романтический ужин,День Влюбленных. (49)
• Масленица. (39)
• Поздравления. (29)
• Год Змеи. (21)
• Год»Дракона». (18)
• 8 марта. (17)
• Пасха. (15)
• Оформление подарка,букеты из конфет,делаем сами (14)
• Год зайца и Кота. (11)
• Крещение! (9)
• Рождество. (9)
• Доброе утро! (8)
• Год Свиньи (2)
• 23 февраля! (1)
• День Матери. (1)
• Год Лошади (1)
• С праздником Покрова! (1)
• Год крысы. (1)
• Год тигра. (1)
• Астрология. (78)
• Магия. (22)
• Астрология любви,Любовь и луна. (12)
• Календарь домашних дел. (10)
• Денежный календарь. (10)
• Календарь здоровья. (9)
• Час ангела. (5)
• Советы астрологов. (5)
• Календарь здоровья на 2012 год. (5)
• Лунный визажист. (4)
• Лунный повар . (4)
• Календарь красоты. (4)
• Лунный визажист. (4)
• Луна без курса. (3)
• Лунный строитель. (3)
• Лунный садовник . (3)
• Лунная няня,воспитание,ребенок. (3)
• Астрология,видео (2)
• Кулинарные рецепты. (403)
• Выпечка,тесто,торт, (73)
• Закуски,холодные закуски,горячие закуски. (59)
• Салаты. (38)
• Консервирование,Соления,Заготовки на зиму. (22)
• бутерброды,завтрак, (16)
• Десерты. (12)
• Домашний карвинг. (12)
• Холодные закуски. (11)
• Кабачки,тыква, (11)
• Приправы из сырых овощей,фруктов,зелени (8)
• Вторые блюда. (8)
• Напитки к столу ,Алкогольные (8)
• Соусы. (7)
• Еще одна кулинария. (7)
• Напитки к столу ,Безалкогольные. (5)
• Горячие закуски. (5)
• Рецепты с корзиночками,тарталетки,блины (5)
• Творог (2)
• Готовим в мультиварке (1)
• Первые блюда. (1)
• Уроки красоты. (13)
• Уход за лицом. (26)
• Декоративная косметика. (4)
• Уход за волосами. (20)
• Прически своими руками. (14)
• Уход за ногами. (5)
• Уход за руками. (1)
• Wellness-красота изнутри.Здоровый образ жизни. (99)
• Зоровье. (43)
• Как похудеть? (26)
• Спасение от жары.Лето,жара. (9)
• Все для мужчин. (2)
• Аромат вашего Дома. (2)
• Фэн-шуй. (39)
• Деньги,богатство,фэн-шуй. (11)
• Как привлечь любовь,фэн-шуй. (7)
• Семья,здоровье,фэн-шуй. (3)
• Карьера и успех,фэн-шуй. (2)
• Женщина и мужчина. (83)
• Психология. (16)
• Секс. (12)
• Свадьба. (12)
• Свидание. (6)
• Гороскопы. (41)
• Позитив,Юмор,хорошее настроение. (234)
• Стихи. (93)
• Ах,эти мужчины. (25)
• Видео,музыка,песни,музыкальные клипы. (12)
• Отрывки из книг. (7)
• Живопись. (33)
• Бизнес и заработок он-лайн. (47)
• Уроки Ли.Ру (93)
• Все для блога. (224)
• Рамки. (69)
• Анимашки. (21)
• Флешка. (11)
• Фото для дневника. (10)
• Клипарты. (5)
• Компьютер. (47)
• Игры Онлайн. (4)
• Фоны. (1)
• Фотошоп. (86)
• Уроки -видео. (16)
• Полезные ссылки. (11)

—Музыка

—Фотоальбом

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Статистика

Тибетская гимнастика — 5 минут по утрам

Понедельник, 16 Марта 2015 г. 09:33 + в цитатник

Тибетская гимнастика — 5 минут по утрам

Тибетская гормональная гимнастика. Воcстанавливает сосудистую систему. Нормализует энергетику тела. Избавляет от тяжелых хронических заболеваний. Замедляет старение организма на 20-30 лет. Обеспечивает активную, здоровую старость. Занимает 5 минут.

(из комментов к ролику)

Тибетская утренняя гимнастика. Мой текстовый вариант по ролику. На 5 – 10 минут ежедневно. Делать до 6 часов утра. 1. Лёжа на постели поднять рука над собой и очень сильно потереть началом ладошек друг об друга – 6-8 раз. Если сухо и горячо между ладошками, значит биополе в норме. Если тепло и не получается растереть до горячести – биополе снижено в 2 раза. Если появляется и влажность — признак ВСД.

2. Началом ладошек (тёплыми от растирания) кладём на глаза и начинаем слегка надавливать – 30 раз по 1 разу в секунду (считаем про себя). После упражнения оставляем ладошки на глазах и держим 1-2 минуты для их подпитки энергией.

3. Затем ладошки кладём на уши и надавливаем также 30 раз по счёту. Если со временем появятся боли, продолжаем делать с меньшим усилием.

4. Сгибаем пальцы в кулаках, большие пальцы кладём за уши и начинаем водить по нижней челюсти тыльной стороной согнутых пальцев от подбородка к ушам и обратно, натягивая кожу лица, как бы делая растяжку. Делаем 30 раз.

5. Кладём правую ладошку на лоб (третий глаз), левую сверху и начинаем, как бы разглаживающие морщины, движения от виска к виску 30 раз. Туда-сюда – одно движение. Оздоровляются носовые пазухи и включается гипофиз.

6. Лечь на подушку головой так, чтобы затылок был немного на весу. Поставить правую руку над головой в 4-5 см, сверху положить левую и делать летающие движения на головой от лба к затылку 30 раз.

7. Зависаем над головой и делаем такие же летающие движения от уха к уху – 30 раз. Давление нормализуется.

8. Правую руку кладём на щитовидку (нижняя часть шеи), накрываем левой рукой и делаем ей дуговые движения от шеи к пупку 29 раз. Правая продолжает оставаться на шеи. На 30-ый раз, положив левую руку на правую, сползаем медленно на животик в район пупка.

9. Начинаем вращательные движения по часовой стрелки по животу – 30 раз. Левая рука лежит на правой. Проходят хронические запоры.

10. Поднимаем руки и ноги над собой (ступни ног можно слега потянуть) и начинаем вращательные движения ладонями и ступнями поочередно в разные стороны – 30 раз. Затем, расслабив мышцы, секунд 30 потрясти кистями и стопами, как бы стряхивая капли воды. Можно делать поочерёдно – сначала руки, потом ноги.

11. Садимся и начинаем растирать стопы – поочерёдно с разных сторон. Можно понажимать на особо чувствительные места. Если ноги сухие, хорошо использовать оливковое масло.

12. Вытянув ноги перед собой, поглаживаем их по бокам от ступней к бёдрам, как бы прогоняем энергию вверх. Затем вращательными движениями слега растираем колени.

13. Массажируем бёдра – снизу вверх (от кровати до поверхности ног) поглаживаем их руками, идя от коленей к тазу. Несколько подходов. Улучшается работа лимфосистемы.

Источник