Веганские рецепты с белком

Где брать белок вегетарианцу + меню на день

Я неоднократно задумывалась о переходе на растительное питание. Точнее, «преимущественно растительное», особенно на начальном этапе — ведь с мясом, как и с сигаретами: резко бросать нельзя. И когда наконец обстоятельства сложились максимально благоприятно для того, чтобы кардинально изменить систему питания, я призадумалась: а где вегетарианцы берут бел о к?

Сколько нужно белка

Белок — это основной строительный материал, жизненно необходимый для человеческого организма. Белки подразделяются на животные и растительные. Кстати, долгое время считалось, что полноценный белок может быть только животного происхождения (хотя по последним исследованиям это уже не совсем так).

Суточная норма белка ещё в прошлом веке составляла 2 г на 1 кг веса человека, сегодня же она снижена практически до 0,8 г для тех, кто не занимается спортом или тяжёлой физической работой (об этом говорится, например, в книге «Китайское исследование»). И важно также помнить о том, что далеко не весь потребляемый белок усваивается организмом.

Что происходит, когда организм недополучает белок? Появляется слабость, бледность, головные боли, проблемы со сном, волосы становятся ломкими и сухими, слабеет иммунитет и т. д.

Моё мнение: не гонитесь за точными цифрами. Пробуйте, сочетайте различные продукты и их объём в своём рационе, наблюдайте за реакцией организма и найдёте свою (только свою!) золотую середину.

Я считаю, что достаточно знать о том, в каких продуктах содержится много белка (не заучивая при этом конкретные цифры и не занимаясь готовкой строго с весами) и потреблять хотя бы один из них минимум раз в день. А лучше — по одному продукту из каждой категории далее.

Продукты, богатые белком

Итак, в каких продуктах много белка? В этой статье я говорю только о растительном белке, поэтому мясо, рыбу и яйца исключаем из списка.

*Содержание белка указано на 100 г продукта.

**В разных сортах, подвидах продукта содержание белка может варьироваться.

Источник

13 высокобелковый завтрак для вегетарианцев и веганов

Если вы вегетарианец или веган ищу способы, чтобы получить высокобелковый завтрак самый важный фактор-это добавление белка—то есть большое количество белка без большого количества жира. Например, арахисовое масло (или миндальное масло или соевое, ореховое масло) на тост из цельного зерна имеет много белка, но если вы едите слишком много арахисового масла, вы будете добавлять много жира в вашем рационе.

Если вы думаете, что это означает только протеиновые коктейли и высоко-обработанные бары, подумайте еще раз. Карабкается тофу, киноа миски Завтрак, овсяная каша с арахисовым маслом (добавить семена конопли для дополнительного белка), и запеченные киноа с яйцом маффины всего лишь несколько веганских и вегетарианских рецептов с высоким содержанием белка. Если вам нужно что-то супер быстро, попробуйте использовать хлопья киноа вместо овсянки, или смешайте половину и половину. Вот 14 идей для завтрака, чтобы начать свое утро.

Шоколад Арахисовое Масло, Киноа На Завтрак

Киноа-это не только ужин! Это с высоким содержанием белка зерно является отличной заменой овсяной или другой теплой каши. Варите киноа в соевом молоке, становится мягким, сливочным, и сытно, и это идеально подходит для дополнительных вкусов, как шоколад и арахисовое масло. С просто немного порошка какао, арахисовое масло и кленовый сироп, Этот завтрак киноа вкус сладкий без добавления сахара.

Веганский Завтрак Каша Киноа

Еще один способ насладиться киноа в начале дня-это толстые, теплые каши полон фруктами и орехами. Подслащенный коричневым сахаром, корицей и ванилью, такая каша позволит удовлетворить любого, кто любит овсянку на завтрак, в том числе детей! Этот рецепт для клубники, но не стесняйтесь добавлять ваши любимые фрукты. Если вы не заботитесь для орехов, вы можете покинуть их, но они добавляют приятный хруст и дополнительную дозу белка.

Шоколадно-Банановый Киноа На Завтрак

Вызов всех любителей шоколада! Рестораны вины-бесплатный завтрак с шоколадным киноа миску приправленный шоколад соевое молоко и немного какао-порошка. Кленовый сироп придает сладость (но вы также можете использовать сироп агавы, если вы предпочитаете) и бананы, создающими текстуру и добавил питания. Ваши дети будут думать, что они едят десерт на завтрак.

Кленовый Корицы Киноа На Завтрак

Как закрыть на вкус быстрорастворимых каш, как вы можете сделать, это удовлетворение крупы киноа может стать любимая семья. Это идеальный завтрак, если у вас есть остатки киноа под рукой, или вы можете использовать киноа хлопья для быстрого оборота. Кленовый корицы квиноа вкусные с изюмом, но не стесняйтесь добавлять ягоды, яблоки, или другие фрукты.

Продолжать 5 из 13 ниже.

Шпинатный Омлет С Тофу

Упакованные с белком и витамины, веганский омлет «яйцо» блюдо является прекрасным сидячую завтрак или идеальное, на ходу сложить в обруч. Тофу-это покрошила и добавила в обжаренные помидоры, чеснок, грибы и шпинат; соевый соус и сок лимона закончить блюдо с умами.

Пряный Тофу-Скрэмбл

Нужен небольшой пинок, чтобы начать свой день? Этот омлет с тофу и немного пикантности, а также некоторые интересные приправ, чтобы проснуться ваши вкусовые рецепторы. Хотя есть несколько продуктов в список, этот рецепт быстро собрали—просто обжарить лук и чеснок, а затем добавить тофу, грибы, перец, помидоры, специи, соевый соус и варить, пока овощи не станут мягкими и тофу немного обжаривают.

Карри Тофу-Скрэмбл Со Шпинатом

Принести ароматы Индии на шведский стол с этот полезный, веганский тофу-скрэмбл. Порошок карри и куркуму добавить экзотические нотки, что обычно стандартная яичница с овощами блюдо. Рецепт быстр, чтобы сделать и смесь из лука, чеснока, помидоров, шпината, и покрошенный тофу делает это питательное начало дня.

Вегетарианское Яйцо Запеканка

Завтрак запеканка с колбасой-самое любимое, но никто не узнает, что это яйцо кастрюля с постными колбасами. Начать этот рецепт накануне вечером—готовить колбасу с луком и потом в кастрюлю. Сверху раскладываем ломтики хлеба и накрыть яйцо и молочную смесь. Посыпьте сыром, накройте крышкой и поставьте в холодильник. Теперь все, что вам нужно сделать утром-это испечь! В результате получается пышная запеканка золотистого цвета, наполненный ароматом.

Продолжают 9 из 13 ниже.

Веганские Блинчики С Яблоками

Эти блинчики предлагают повышение протеина в то время как супер здоровые. Соевое молоко и тофу смешивают с растительного масла и сухого блинчика ингредиенты вместе с измельченным яблоком и орехами пекан, чтобы создать тесто, которое пыхтит на вкусные блины.

Tempeh и картофельные оладьи

Темпе-это, как очень далекое тофу двоюродный брат—на самом деле, они имеют очень мало общего, когда дело доходит до вкуса и текстуры. Но они оба имеют высокое содержание белка, что делает темпе-идеальный ингредиент в этой хэш-завтрак. Темпе приносит массу питание до простого драники рецепт; как правило, пустые калории превращаются в здоровое начало дня.

Арахисовое Масло Обертывание Мюсли

Это рецепт, который спасет вас, когда вы опаздываете, или ваши дети жалуются, что они устали от той же старой завтрак. Протеин поставляется с арахисовым маслом, хотя в рецепте бананы, яблоки или изюм будет работать так же хорошо. Наполните тортильи, свернуть его, и вы готовы пойти!

Домашний Вегетарианский Протеиновый Коктейль

Забудьте про порошок—это белок протеиновый коктейль использует бобы для повышения содержания белка. И никто не будет мудрее, когда ананасовый сок, клубника-банан, йогурт, клубника, мед, имбирь и мускатный орех. Идеально подходит после тренировки или просто для того, чтобы начать свой двигатель.

Далее 13 из 13 ниже.

Черничный Смузи С Тофу

Когда черники смешивают с тофу, банан, соевое молоко, и мед, в результате получается толстый и сливочный, ягодный морс, что вся семья будет любить. Это отличный выбор-я-вверх на усталые утрам!

Источник

7 рецептов богатых белком вегетарианских завтраков

Вам не обязательно есть мясо, чтобы нарастить мышцы, но в любом случае вы должны получать достаточное количество белка и необходимых витаминов и минералов. Ниже предлагаем вам 7 рецептов лучших вегетарианских завтраков на каждый день недели!

Если вы вегетарианец, который стремится употреблять достаточное количество белка, чтобы достичь амбициозных целей в фитнесе, ничто в рационе не бросает такого значительного вызова как завтрак. Конечно, если вы ово или ово-лакто вегетарианец, вы можете есть яйца, но через пару десятков омлетов вас наверняка начнет от них воротить. Другим популярным богатым белком продуктам, которые обычно едят на завтрак – например, колбасе, бекону или ветчине – по понятным причинам не место у вас на столе.

К сожалению, в то время как недостаток белка является самым очевидным препятствием к формированию здорового вегетарианского рациона, белок – отнюдь не единственное важное питательное вещество, которого может не хватать вашему организму. Отсутствие продуктов животного происхождения означает, что в организме постепенно наступает дефицит омега-3 жирных кислот, витамина B-12, цинка и железа. Не удивительно, что многие вегетарианцы налегают на углеводы, заедая их небольшой горкой таблеток, содержащих питательные добавки.

Но не сдавайтесь, среди всего многообразия продуктов есть масса таких, которые как раз соответствуют вашим целям! Ваш вегетарианский образ жизни не должен сопровождаться невозможностью нарастить мышцы и несбалансированным питанием. Ниже описаны невероятно простые в приготовлении и богатые питательными веществами рецепты завтраков, которые станут настоящей находкой для вашего вегетарианского рациона. Попробуйте один из них уже завтра и будьте готовы удивляться!

1. Бананово-миндальный крем-шейк

Если по утрам вы спешите, не знаете, что бы такого по-быстрому перекусить перед тренировкой или просто в настроении для утреннего шейка, — этот рецепт для вас. Он отличается высоким содержанием белка, основного элемента, участвующего в формировании костей и мышц. Не удивительно, что мы рекомендуем именно это блюдо, ведь вегетарианцы, как правило, потребляют значительно меньше белка, чем мясоеды: в среднем белок в их рационе обеспечивает лишь 10-12 процентов ежедневного поступления калорий по сравнению с рекомендуемой нормой 10-35 процентов.

Но дело не только в количестве. Когда дело доходит до белка, качество – и особенно скорость абсорбции – являются ключевыми показателями. Растительные белки при своей скорости усвоения приблизительно на 10-30 процентов ниже, чем у животных белков в этом плане очевидно проигрывают. Если вы вегетарианец, вы должны не только стремиться к норме употребления белка 1,3-1,8 граммов на килограмм веса, но также скомпоновать правильным образом употребляемые вами источники белка, чтобы улучшить качественную сторону.

Рецепт шейка, содержащего 32 грамма белка, — отличный способ достижения этой цели. Сочетание горохового и рисового протеина предлагает коэффициент эффективности, не уступающий яйцам и молочным продуктам. Добавьте в шейк какие-нибудь фрукты и лед – и будьте уверены, что вы начали день правильно.

Ингредиенты

Рисовый протеин: 1/2 совка

Гороховый протеин: 1/2 совка

Обезжиренное молоко: 1/2 стакана

Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко

Миндаль: 10 миндалин

Пищевая ценность

Размер порции: 1 шейкер

Содержание в порции:

Углеводы: 32 г (4 г клетчатки)

2. Домашняя каша из семян

Омега-3 жирные кислоты содержатся в высоких количествах в рыбе, так что нет ничего удивительного в том, что вегетарианцам их, как правило, не хватает. Омега-3 жирные кислоты не только необходимы для полноценного функционирования организма, они обладают также другими полезными для здоровья свойствами, в том числе защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень холестерина и уменьшают боли в суставах.

Исследования отмечают высокую степень позитивной реакции организма вегетарианцев на спортивные добавки на основе эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК) жирных кислот, в том числе наблюдается увеличение красных кровяных клеток, что позволяет большему количеству питательных веществ и кислорода поступать в активные мышцы. Такие добавки можно употреблять, чтобы не заморачиваться с рационом. Но это не означает, что вы должны довольствоваться малым.

А потому хорошая новость для вегетарианцев: незаменимые жирные кислоты содержатся также и в крупах. Сочетание семян чиа и конопли и гречневая крупа содержит ударную дозу омега-3. На самом деле, из всех растений чиа славится самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Но помимо пищевой ценности, эта особая смесь семян привносит в рацион завтрака обилие злаков, а также может послужить хрустящей начинкой для вашего йогурта или дополнением к утреннему коктейлю. Добавьте сюда сухофрукты для более сладкого или кислого вкуса или несколько грецких орехов для еще большего повышения в составе блюда содержания полезных жиров.

Ингредиенты

Семена чиа: 1 столовая ложка

Семена конопли: 1 столовая ложка

Гречневая крупа: 1 столовая ложка

Сушеная клюква: 1 столовая ложка

Обезжиренное молоко: 1/2 стакана

Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко

Пищевая ценность

Размер порции: 1 тарелка

Содержание в порции:

Калории: 245 ккал

3. Сэндвич с соевой колбасой и яйцом и апельсиновым соком

Ничто так не напоминает домашнюю кухню, как сочетание яиц, колбасы и тостов. Вегетарианцам не обязательно лишать себя этой классический еды; все, что нужно – это нехитрая адаптация! В дополнение к огромному содержанию белка, один этот обычный открытый сэндвич с соевой колбасой и яйцом обеспечивает 26 мг железа — впечатляющий процент от 30 миллиграммов суточного потребления, рекомендуемых для женщин, и почти в два раза больше 14 миллиграммов – для мужчин.

Почему так много? Дело в том, что железо является важнейшим минералом в плане снабжения мышц кислородом. И несмотря на то, что рацион вегетарианцев обычно предполагает поступление в организм такого же количества железа, как при нормальном питании, есть принципиальные различия в биодоступности, то есть в том, как много железа вы можете абсорбировать. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое поглощается организмом менее благоприятно по сравнению с гемовым железом, содержащимся в продуктах животного происхождения. В 1995 году диетологические исследования вегетарианцев и невегетарианцев, которые потребляли одинаковое количество железа, показали, что содержание железа в организме вегетарианцев существенно снижено, даже с учетом предположения, что абсорбция негемового железа была ускорена другими факторами в рационе, в том числе волокнами и фитатами, которые в форме фосфора содержатся в больших количествах в соевых продуктах.

Так как же вам бороться с этой проблемой? С помощью предложенных продуктов! Кстати, когда в следующий раз, когда будете жевать на завтрак вегетарианский сэндвич, запивайте его апельсиновым соком. Витамин С, который содержится во многих фруктах и ​​овощах, может помочь противодействовать ингибиторам железа и увеличить скорость его абсорбции.

Ингредиенты

Соевая колбаса: 2 ломтика

Апельсиновый сок: 250 мл

Яйца: 1 большое яйцо

Злаковый хлеб: 1 ломтик

Пищевая ценность

Размер порции: 1 сэндвич

Содержание в порции:

Калории: 481 ккал

4. Соевый бургер с жареным яйцом и кофе со льдом

Долой омлет и McMuffin! Выберите более полезный вариант завтрака, который также можно захватить с собой и съесть на ходу. Такой завтрак – отличный источник витамина B-12: в его ингредиентах содержится 1,5 мкг рекомендуемой суточной дозы 2,4 мкг.

Витамин B-12 играет важную роль для метаболизма, образования эритроцитов и функционирования центральной нервной системы. Более того, низкий уровень B-12 может привести к анемии, оцепенению и болезненному покалыванию в руках и ногах. К сожалению, растительная пища, как правило, не самый подходящий источник этого важного витамина. Но нет повода для беспокойства! Витамин B-12 широко распространен, поэтому обратите особое внимание на продукты питания, обогащенные В-12, такие как соевое молоко и соевые гамбургеры, оба из которых представлены в рецепте этого завтрака.

Необходимы дополнительные спортивные добавки? Вам повезло. Добавки с содержанием витамина B-12 получают из продуктов не животного происхождения и идеально подходят для вегетарианской диеты. Просто убедитесь, что выбранная добавка обеспечивает дозу витамина около 250 микрограммов, чтобы компенсировать низкий уровень абсорбции.

Ингредиенты

Обезжиренное молоко: 2 столовые ложки

Цельнозерновая булочка: 1 булочка

Соевая котлета для бургера: 1 котлета

Пищевая ценность

Размер порции: 1 бургер и кофе

Содержание в порции:

Калории: 377 ккал

5. Йогуртовое парфе с зародышами пшеницы и ягодами

Цинк – незаменимый микроэлемент, который является компонентом более 100 ферментов, ответственных за синтез белка, иммунную функцию, кроветворение и множество других важных процессов в организме. Биодоступность цинка в вегетарианском рационе, как правило, ниже, чем при обычном питании. Более того, частое употребление в пищу бобовых и цельнозерновых может даже препятствовать впитыванию цинка. Соответственно, вегетарианцам может потребоваться на 50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы этого важнейшего минерала.

Тренировки и силовые упражнения еще больше увеличивают расход цинка, подвергая атлетов-вегетарианцев более высокому риску его дефицита. Это блюдо можно помочь! Добавьте немного зародышей пшеницы и ягод в ваш богатый белком йогурт, и вы получите идеальное по вкусу лакомство, которое ко всему прочему содержит 3,9 мг цинка из дневной дозы в 15 мг, необходимой для мужчин, и 13 мг – для женщин.

Ингредиенты

Обезжиренный греческий йогурт: 250 мл

Зародыши пшеницы: 2 столовые ложки

Пищевая ценность

Размер порции: 1 парфе

Содержание в порции:

Калории: 202 ккал

6. Омлет с капустой кале и сыром тофу

Даже если вы, как и полагается, пьете молоко и поглощаете соевые бургеры с жареным яйцом и плавленым сыром, исследования показывают, что в вегетарианским рационе по-прежнему наблюдается недостаток кальция, который, помимо других важных функций, известен своими костеукрепляющими свойствами. По этой причине, вкупе с недостаточным потреблением витамина D, витамина B-12, белков и омега-3 жирных кислот, которые играют важные роли в поддержании здоровья костей, вегетарианцы по статистике гораздо чаще страдают от низкой плотности костной ткани, недостатка в ней минералов и костных переломов.

Для соблюдения рекомендуемого уровня потребления кальция, добавьте в рацион обогащенную кальцием сою и крупы, а также витаминизированное молоко, йогурты и зеленые овощи, такие как брокколи, пекинская капуста и капуста кале. Вот, например, один из ингредиентов в рецепте омлета — сыр тофу, содержит 16 граммов кальция в четверти пачки. Кроме того, что тофу полезен сам по себе, он оказывает даже больший эффект в паре с продуктами, которые, как известно, обладают свойствами действенного антиоксидантна, как, скажем, капуста кале. В целом блюдо содержит 635 мг кальция – достойное начало для восполнения рекомендуемой 1000 миллиграммовой дозы ежедневного потребления.

Если помимо прочего вы хотите воспользоваться спортивными добавками с содержанием кальция, выберите ту, которая содержит не менее 250-300 мг кальция на порцию.

Ингредиенты

Твердый тофу: 1/4 пачки

Яйцо: 1 большое яйцо

Яичные белки: 2 белка

Рубленая кале: 250 г

Обезжиренное молоко: 1 стакан

Измельченный сыр чеддер: 30 г

Пищевая ценность

Содержание в порции:

Калории: 420 ккал

7. Кукурузные хлопья с клубникой

Отличная идея – начинать день с тарелки злаков! Оказывается, вы можете просто поедать кукурузные хлопья и при этом получать многие необходимые витамины.

Эта «чаша добра» содержит 181 МЕ витамина D (биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или эргокальциферола), то есть около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы. После кальция, витамин D является следующим по степени важности микроэлементом для здоровья костей. Витамин D получают в рационе в первую очередь как холекальциферол (витамин D-3) из животных источников, таких как жирная рыба, яичный желток и витаминизированное молоко, и, в гораздо меньшей степени, как эргокальциферол (витамин D -2) из ​​растительных источников. Большинство вегетарианских диет содержат очень мало витамина D, что подвергает вегетарианцев более высокому риску развития низкой минеральной плотности костной ткани и приводит к возможности костных переломов.

Многие соевые продукты, а также апельсиновый сок и сухие завтраки, зачастую обогащены витамином D. Но не забывайте, что лучшим его источником всегда были и будут несколько минут в день на солнце!

Ингредиенты

Кукурузные хлопья: 1/2 стакана

Обогащенное витамином D обезжиренное молоко: 125 мл

Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко

Источник