Вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка

33 вегетарианских белковых продукта с полным набором аминокислот

Белок необходим для правильного развития и восстановления организма человека. Ниже приведен список 33 белковых продуктов, в составе которых находятся все незаменимые аминокислоты. Продукты с большим количеством белка для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый» вегетарианец или веган, исключите продукты животного происхождения. В дополнение к 33 продуктам, перечисленным ниже, вы также можете увидеть расширенный список белковых продуктов для вегетарианцев. Чтобы узнать подробнее об аминокислотах, используйте аминокислотный калькулятор.

Йогурт (греческий, обезжиренный)

Белок в 100 г – 10,2 г

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

Обычный обезжиренный йогурт содержит 14 г белка в одной чашке (245 г) и 10 ккал в 1 грамме.

Обезжиренный творог

Белок в 100 г – 12,4 г

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

Грибы (белые, обработанные)

Белок в 100 г – 3,6 г

Соотношение калорий – 7 ккал на 1 г

Молоко (сухое/обезжиренное)

Белок в 100 г – 3,6 г

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

Темпе и натто

Белок в 100 г – 18,5 г

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

Сыр (Пармезан)

Белок в 100 г – 35,8 г

10 г в одной порции

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

Соевые бобы (жареные)

Белок в 100 г – 39,6 г

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

Какао порошок (не сладкий)

Белок в 100 г – 19,6 г

1 г в чайной ложке

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

Яйца (вареные)

Белок в 100 г – 12,6 г

6,3 г в одном яйце

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

Чечевица (приготовленная)

Белок в 100 г – 9 г

Соотношение калорий – 13 ккал на 1 г

Овсяные отруби и овес

Белок в 100 г – 17,3 г

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

Фасоль (белая фасоль, вареная)

Белок в 100 г – 9,7 г

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

Козий сыр

Белок в 100 г – 30,5 г

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

Зеленый горошек

Белок в 100 г – 5,4 г

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

Ростки пшеницы и пшеничные отруби

Белок в 100 г – 23,2 г

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Лимская фасоль (вареная)

Белок в 100 г – 8 г

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Тофу (жареный)

Белок в 100 г – 17,2 г

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Зеленая (французская) фасоль (обработанная)

Белок в 100 г – 7,1 г

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

Нут (обработанный)

Белок в 100 г – 8,9 г

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

Семечки (тыква и сквош)

Белок в 100 г – 30,2 г

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

Сыр фета

Белок в 100 г – 14,2 г

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

Цельнозерновой хлеб

Белок в 100 г – 13,4 г

Соотношение калорий – 20 ккал на 1 г

Макаронные изделия из цельного зерна (обработанные)

Белок в 100 г – 5,3 г

Соотношение калорий – 23 ккал на 1 г

Арахис

Белок в 100 г – 24,4 г

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

Арахисовое масло

Белок в 100 г – 24,1 г

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

Фалафель

Белок в 100 г – 13,3 г

Соотношение калорий – 25 ккал на 1 г

Гречка (крупа обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

Орехи (миндаль)

Белок в 100 г – 21,2 г

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

Киноа (обработанное)

Белок в 100 г – 4,4 г

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

Сладкая кукуруза (желтая, обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

Соотношение калорий – 28 ккал на 1 г

Кус-кус (обработанный)

Белок в 100 г – 3,8 г

Соотношение калорий – 30 ккал на 1 г

Хумус

Белок в 100 г – 4,9 г

Соотношение калорий – 36 ккал на 1 г

Коричневый рис

Белок в 100 г – 2,6 г

Соотношение калорий – 43 ккал на 1 г

Автор статьи Ирина Мишина

В течение многих лет мы слышали, что яблочный уксус способствует похудению, однако доказательств этой теории .

Источник

11 вегетарианских блюд, богатых белком

1. Рувим сэндвич с темпе

2. Феттучини Альфредо

22 грамма протеина в каждой порции пасты.

Подробный рецептИнгредиенты:

• 350 грамм пасты феттучини без яиц;
• 2 стакана несладкого соевого или миндального молока;
• 120 грамм тофу;
• 3 столовые ложки обжаренного измельченного миндаля;
• 3 столовые ложки пищевых дрожжей;
• 1 чайная ложка мелко натертой лимонной цедры;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 3 зубчика измельченного чеснока;
• ½ стакана мелко нарезанной петрушки.

Способ приготовления:

1. Сварите феттучини в соответствии с указаниями на упаковке и слейте воду в отдельный контейнер.
2. Соедините в блендере соевое молоко, тофу, миндаль, пищевые дрожжи, цедру лимона, соль и перец и измельчите до однородного состояния.
3. В большой сковороде разогрейте масло с чесноком до шипения, добавьте смесь из блендера и ½ стакана воды, слитой с фетучини. Доведите до кипения и варите соус на медленном огне до загустения (примерно 8-10 минут).
4. Смешайте соус с макаронами.

При подаче на стол посыпьте пасту перцем и пищевыми дрожжами.

3. Салат из капусты с нутом

Отличный вариант для обеда и более 19 граммов белка в каждой порции.

• 220 грамм темпе;
• ¼ стакана растительного масла;
• ¼ чайной ложки соли;
• 2 чайной ложки лукового порошка;
• 2 чайные ложки чесночного порошка;
• 2 чайные ложки сладкой паприки;
• 1 чайная ложка чили;
• 1 чайная ложка лимонного перца;
• ⅛ чайной ложки кайенского перца (по желанию).

Для салата:

• 450 грамм нарезанной капусты;
• 1 стакан тертой моркови;
• 1 банка консервированного нута или белой фасоли;
• 2 столовые ложки поджаренного кунжута.

Заправка:

• ⅓ стакана рисового уксуса;
• ¼ стакана соевого соуса;
• 2 столовые ложки обжаренного кунжутного масла;
• 1 столовая ложка свежего тертого имбиря.

Способ приготовления:

1. Бланшируйте нарезанную капусту в кипящей воде 30 секунд, затем откиньте ее на дуршлаг, ополосните холодной водой, остудите и отожмите.
2. Смешайте все специи для темпе в одной миске, в другую налейте растительное масло. Опустите каждый ломтик темпе в масло, выложите на противень и посыпьте специями сверху. Выпекайте темпо в духовке при температуре 220оС до появления золотистой корочки.
3. Соедините все ингредиенты для заправки в стеклянной банке, закройте крышкой и хорошо потрясите. Полейте салат готовой заправкой и тщательно перемешайте.
4. Перед подачей на стол покрошите на салат ломтики темпе.

4. Вегетарианские суши со стейком из тофу

В каждой порции суши не менее 25 грамм белка.

Подробный рецептИнгредиенты:

• 1 упаковка нори;
• 1 стакан киноа;
• 2 стакана воды;
• 1 столовая ложка рисового уксуса;
• 1 чайная ложка кленового сиропа;
• щепотка соли.

Для начинки:

• 5-6 морковок;
• 1 огурец;
• ½ авокадо.

Для стейков:

• ½ упаковки тофу (или темпе);
• 1 столовая ложка соевого соуса;
• 1 чайная ложка кунжутного масла;
• ½ чайной ложки кленового сиропа;
• ½ чайной ложки семян кунжута;
• щепотка красного перца.

Для омлета:

• ¼ стакана нутовой муки;
• ½ стакана овощного бульона;
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала;
• 2 чайные ложки пищевых дрожжей;
• 1 чайная ложка лукового порошка;
• 1 чайная ложка чесночного порошка;
• 1 чайная ложка льняного семени;
• ¼ чайной ложки морской соли.

Способ приготовления:

1. Слейте из пакета с тофу воду и подсушите сыр на бумажном полотенце. Выпекайте тофу в предварительно разогретой духовке при температуре 110°С в течение 2 часов. Примерно через час переверните сыр на другую сторону.
2. Залейте киноа водой, доведите до кипения и варите на медленном огне до готовности (примерно 15-20 минут). В готовую крупу добавьте рисовый уксус, кленовый сироп, соль и хорошо перемешайте.
3. Разрежьте тофу на небольшие ломтики, залейте маринадом из соуса, сиропа, специй и кунжутного масла и уберите в сторону на 5 минут.
4. На разогретой сковороде обжаривайте замаринованный сыр до появления темной корочки (примерно 4-5 минут на каждую сторону).
5. Соедините все ингредиенты для приготовления омлета в миске, тщательно перемешайте до растворения муки и вылейте на предварительно разогретую и смазанную маслом сковородку. В течение нескольких минут обжаривайте омлет сначала с одной, потом с другой стороны.
6. Нарежьте тонкими ломтиками огурцы, морковь, авокадо и омлет. Выложите на лист нори киноа, разровняйте, добавьте начинку и сверните в ролл.

5. Протеиновые батончики без глютена

В каждом батончике будет не менее 16 граммов белка.

• 1½ стакана безглютеновой овсяной муки;
• 6 штук кураги;
• ¼ стакана какао-порошка;
• ¼ стакана сиропа из коричневого риса.

Глазурь:

• 1 стакан безглютеновой овсяной муки;
• ½ стакана безглютеновых овсяных хлопьев;
• ½ стакана шоколадного протеинового порошка;
• ¼ чайной ложки морской соли;
• 1½ столовой ложки семян чиа;
• 1½ столовой ложки ядер конопли;
• ½ стакана арахисового (или миндального) масла;
• 1 столовая ложка молотого льняного семени;
• 3 столовые ложки воды.
• ¼ стакана меда;
• ½ стакана кокосового молока.

Способ приготовления:

1. С помощью блендера измельчите все ингредиенты для теста до однородной консистенции.
2. Сделайте льняное яйцо, смешав семя льна с водой. Через несколько минут добавьте в миску с «яйцом» мед, арахисовое масло, кокосовое молоко и сухие ингредиенты для глазури. Тщательно взбейте смесь в миске – глазурь должна стать густой и липкой.
3. Раскатайте тесто на противне, застеленном пергаменной бумагой, залейте глазурью и уберите в холодильник на 2 часа.
4. Украсьте готовые батончики шоколадом и ядрами конопли.

Протеиновые батончики можно хранить в холодильнике не более 2 недель.

6. Тофу со шпинатом

Начните свой с день с правильной пищи – в каждой порции 21 грамм белка!

Подробный рецептИнгредиенты:

• 400 грамм тофу, нарезанный кубиками;
• ½ чайной ложки молотой куркумы;
• соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
• 1/8 чайной ложки молотого кайенского перца (по желанию);
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 3 пера мелко нарезанного зеленого лука;
• 140 грамм измельченного свежего шпината;
• 1-2 чайные ложки лимонного сока;
• 1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам;
• ½ стакана свежего измельченного базилика.

Способ приготовления:

1. В средней миске смешайте тофу со специями и приправьте солью.
2. Обжарьте зеленый лук и тофу на предварительно разогретой сковороде с маслом до появления румяной корочки.
3. Добавьте в сковороду шпинат, лимонный сок, посолите и обжаривайте еще 3 минуты. Затем положите к шпинату помидоры и продолжайте обжаривать сыр с овощами еще несколько минут.
4. Снимите сковороду с огня, добавьте базилик и перемешайте.

7. Тофу, обжаренный в кешью и специях

Это блюдо выглядит не только красиво, но имеет не менее 20 грамм белка в каждой порции.

Подробный рецептИнгредиенты:

• 400 грамм тофу, нарезанный на ломтики;
• 2 стакана соленой соломки;
• ¾ стакана кешью;
• 1 стакан несладкого миндального молока;
• 1 стакан пшеничной муки;
• 2 чайной ложки лукового порошка;
• 2 чайные ложки чесночного порошка;
• 2 чайные ложки чили;
• ½ чайной ложки соли;
• 1 чайная ложка лимонного перца;
• ¼ чайной ложки черного перца;
• 1 столовая ложка оливкового масла.

Способ приготовления:

1. Измельчите кешью с соломкой в блендере до консистенции муки грубого помола.
2. В небольшой тарелке соедините все специи. Половину этой смеси смешайте с мукой в первой миске. Во вторую миску налейте кокосовое молоко, а в третью добавьте смесь из блендера и оливковое масло, хорошо перемешайте.
3. Посыпьте ломтики тофу оставшейся смесью специй и обмакните каждый сначала в миску с мукой, затем в миндальное молоко. Выложите сыр на противень и смажьте смесью из третьей миски.
4. Выпекайте тофу в духовке при температуре 200оС до появления золотистой корочки (15-20 минут).

8. Салат из киноа, кукурузы и зеленых бобов

Съев чашку салата на ужин, вы получаете 16 грамм белка.

Подробный рецептИнгредиенты:

• 2 стакана замороженных зеленых бобов (можно заменить горохом или фасолью);
• 1 стакан замороженной кукурузы;
• 1 стакан киноа, сваренной и охлажденной до комнатной температуры;
• 1 перо зеленого лука мелко нарезанного;
• ½ болгарского перца, нарезанного кубиками;
• 2 столовые ложки измельченной свежей кинзы;
• 1½ столовой ложки оливкового масла;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1 столовая ложка лаймового сока;
• ¼ чайной ложки соли;
• ¼ чайной ложки чили;
• ¼ чайной ложки сушеного тимьяна;
• ⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца.

Способ приготовления:

1. Отварите в кипящей воде до готовности зеленые бобы и кукурузу, остудите.
2. Смешайте в салатнице бобы, кукурузу, киноа, лук, перец и кинзу.
3. Сделайте заправку, взбив в небольшой миске оливковое масло со специями и соком.
4. Заправьте салат и уберите его на 2 часа в холодильник.

9. Киноа с арахисом и жаренным тофу

10. Салат из авокадо с белой фасолью

Разделите этот салат с другом, ведь в полной порции содержится 32 грамма белка.

Подробный рецептИнгредиенты:

• 1 банка белой фасоли;
• 1 авокадо, нарезанное кубиками;
• 1 помидор, нарезанный крупными дольками;
• ¼ измельченной луковицы.

Заправка:

• 1 ½ столовые ложки оливкового масла;
• ¼ стакана лимонного сока;
• базилик, чеснок, соль и перец по вкусу;
• 1 чайная ложка горчицы.

Способ приготовления:

В салатнице смешайте овощи, заправьте и уберите в холодильник на несколько часов.

11. Соба с тофу

Если вы украсите лапшу столовой ложкой измельченного арахиса, то в каждой порции собы будет 18 грамм белка.

Подробный рецептИнгредиенты:

• 340 грамм гречневой лапши;
• ¼ стакана рисового уксуса;
• 2 столовые ложки соевого соуса;
• 1 столовая ложка кунжутного масла;
• 2 чайные ложки коричневого сахара;
• 1 чайная ложка семян кунжута;
• 1 столовая ложка растительного масла;
• 400 грамм тофу, нарезанный кубиками;
• 2 стакана нашинкованной капусты;
• 1 измельченный зубчик чеснока;
• 1 чайная ложка свеженатертого имбиря;
• 1 перо мелко нарезанного зеленого лука;
• измельченный арахис для украшения.

Способ приготовления

1. Отварите собу по инструкции на упаковке, промойте холодной водой и откиньте на дуршлаг.
2. Взбейте в небольшой миске рисовый уксус, соевый соус, кунжутное масло, коричневый сахар и семена кунжута.
3. Обжарьте тофу в растительном масле до появления золотистой корочки (3-4 минуты).
4. Смешайте в большой миске лапшу, смесь с уксусом, тофу, капусту и зеленый лук и сразу подавайте на стол, украсив орехами.

Источник