Workout рецепты правильного питания

Правильное питание для воркаутеров

1. Чипсы. Уже сама по себе картошка не является полезным продуктом, в каком бы виде она не была приготовлена. А от чипсов вообще от нее не остается ничего натурального: одни канцерогены, масло, ароматизаторы и усилители вкуса. Частое поедание чипсов грозит онкологическими заболеваниями, а также проблемами с весом. Тоже самое можно сказать и о картошке-фри.

2. Газировка. Крашеная вода с пузырями гораздо вреднее, чем гуашь, разбавленная в воде и разведенная с сахаром. Бытует мнение, что лучше всего запивать фаст-фуд газировкой, однако это не так: газировка притупляет чувство голода, тем самым заставляя съесть еще один гамбургер. Кстати, Кока-Кола Лайт ничем не лучше обычной Колы, она содержит заменитель сахара, который во много раз вреднее его.

3. Фаст-фуд. Весьма очевидно, что этот продукт попадет в список самых вредных. Попробуйте назвать хоть какие-нибудь его плюсы, кроме быстроты и дешевизны. Их нет. Чтобы быстро утолить голод, можно приготовить аналогичный бутерброд из сыра, овощей, листьев салата, креветок. И, чтоб никакого соуса и майонеза.

4. Майонез . Речь идет о магазинном майонезе. Если прекратить в употребление этот продукт, то можно заметить, как через пару недель сантиметров в талии станет гораздо меньше. К числу майонеза можно добавить еще и кетчуп и всевозможные соусы. Они содержат ароматизаторы, жиры и усилители вкуса, а вот натуральных составляющих в них нет. Лучше все это заменить нежирной сметаной. Так будет и вкуснее, и полезнее.

5. Соль и сахар. Как известно, и соль, и сахар – это белая смерть. Соль препятствует прохождению воды в организме и откладывается в самых ненужных местах. С сахаром все очевиднее – для всех, кто худеет – это враг номер один. От этих продуктов отказаться полностью невозможно, но если недосаливать пищу, то вскоре можно привыкнуть к натуральному вкусу продуктов, неиспорченному солью. А сахар следует заменить на мед.

6. Алкоголь. О вреде этого продукта известно всем. Употреблять алкогольные напитки раз в неделю – это уже алкоголизм, не знать, как провести праздник трезво – тоже. Для начала, стоит отказаться от дешевого алкоголя по типу бутылочного пива и вина в тетрапаках. Еще один вариант – можно познакомиться с непьющей компанией.

7. Колбасы, копчености. Кто знает, из чего именно приготовлены сосиски и сколько им недель. Соление и копчение мяса необходимо лишь для того, чтобы оно хранилось дольше. Естественно, полезные элементы со временем исчезают, а вот трупные явления в колбасе не прекращаются. Но ты этого не заметишь, ведь в колбасы добавляют ароматизаторы и усилители вкуса.

8. Жареное. Готовка на подсолнечном масле или маргарине убивает в еде все полезные свойства и одновременно распространяет канцерогены. Плюс ко всему, во время обжаривания часть жидкости в продукте заменяется маслом, что делает калорийнось блюда еще выше. Как вариант, можно продукты слегка обжарить до корочки, а затем закончить приготовление блюда в пароварке или духовке.

9. Сладкое. Среди вредных сладостей можно выделить мармелад, жевательные конфеты, леденцы. Они гораздо вреднее, чем кусок торта. Все дело в том, что они содержат в огромных количествах искусственные красители и ароматизаторы. Если хочется сладкого, то попытайтесь съесть мед, сухофрукты, если шоколад – то обязательно горький.

10. Белый хлеб. Сюда относятся все мучные изделия. Свежие булочки или белый хлеб очень вкусные, однако в таких хлебобулочных изделиях совсем не остается ничего полезного. Все дело в том, что мука для их изготовления уже отчищена от питательной клетчатки. Так что лучше употреблять цельнозерновой хлеб – он намного полезнее.

14 продуктов, повышающие тестостерон

1. Рыба (анчоусы, окунь, форель, палтус, сельдь, сайра, лосось, сардины, креветки), натуральное мясо (без использования гормонов роста)

2. Свежие сырые фрукты (абрикос, дыня, морковь, виноград, лимон, манго, апельсин, папайя, персики, груша, ананас, тыква, батат, хурма)

3. Овощи (брюссельская капуста, брокколи, сельдерей, томаты, желтый перец, кабачки, баклажаны)

4. Свежая зелень (горчица, петрушка, шпинат, лук, кинза)

5. Ягоды (вишня, клюква, малина, арбуз, земляника, голубика, черная смородина, гранат, слива, чернослив)

6. Сухофрукты (изюм, финики, курага, инжир, чернослив)

7. Орехи (кедровый орех, грецкий орех, фундук, кешью, фисташки)

8. Зерновые (каши перловые, гречневая, пшенная, рис)

10. Специи (кардамон, красный перец, кари, чеснок, лук, куркума)

11. Растительные масла (оливковое, кунжутное, ореховое)

13. Женьшень, элеутерококк, золотой корень, лимонник

14. Цинкосодержащие продукты

Питание до, во и после тренировок

Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

* мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

* нежирный бифштекс с картофелем

* омлет из белков яиц с овсянкой

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды).

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан молока.

Питание во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

* сухие или даже потрескавшиеся губы

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 40-60 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 40-60 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

Творог – универсальный продукт. Традиции употребления творога различны у разных народов. Его едят солёным, смешанным с молоком или со сметаной, сливками, ягодами, мёдом. Творог идеален для выпечки и как начинка для пирожков. В творожную запеканку можно добавить всё, что угодно: от изюма и чернослива до грибов и моркови. Творожная масса из протёртого творога с фруктами, цукатами, орехами или шоколадом – вкусный и питательный десерт, а нежирный творог с простоквашей, овощами и зеленью или специями – диетический завтрак.

ЧТО КАСАЕТСЯ ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ, ТВОРОГ — УНИКАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ. Он превосходит все молочные продукты по содержанию белка и по степени его усвоения. Белки в составе творога легко расщепляются на аминокислоты: триптофан, метионин, холин и другие, необходимые организму человека. Именно из-за легкого усвоения такой насыщенный продукт как творог рекомендуется детям, пожилым людям и пациентам, восстанавливающимся после болезни. Творог – один из немногих продуктов, рекомендованных при хронических заболеваниях органов пищеварения, так как он не повышает кислотность и не раздражает поверхность желудка. Творог содержит совсем немного жиров (меньше, чем в большинстве сыров) – идеальное сочетание для тех, кто стремится увеличить мышечную массу или уменьшить объём талии. Энергетическая ценность 100 граммов творога – от 90 до 230 ккал в зависимости от жирности. Обезжиренный творог содержит 0,5% жиров; жирный – до 18%, в то время как жирность сыра может превышать 45%. Содержание белка в обезжиренном твороге доходит до 28%. Сладкие творожные массы и сырки – коварные продукты. Кроме сахара, они часто содержат сливки, шоколад, засахаренные фрукты или сладкую начинку. Если ваша цель – низкокалорийное питание, избегайте творожных тортов и чизкейков: они могут содержать до 26% жиров.

Кроме незаменимых аминокислот (белков), творог богат витаминами (особенно А, Е, Р, В2, В6 и В12), фолиевой кислотой, солями кальция, железа, натрия, магния, меди, цинка, фтора и фосфора. Именно благодаря этим соединениям творог так хорошо усваивается.

Для улучшения обмена веществ и очищения организма рекомендуется периодически устраивать творожные разгрузочные дни (по 100-150 граммов творога со сметаной 3-4 раза в день). Больше 150 граммов творога за один раз есть нецелесообразно, потому что наш организм в состоянии усвоить не более 35 граммов чистого белка, что и составляет 150 граммов творога. Творожная диета, может быть, не так эффективна для борьбы с лишним весом, как полное голодание, но для нашего организма (особенно желудка и кишечника) такие дни – как отдых после долгой работы. Если творожные, рыбные, овощные или фруктовые разгрузочные дни проводить каждую неделю в определённый день, то за несколько месяцев можно улучшить состояние кожи, повысить тонус и избавиться от плохого настроения.

В продаже можно встретить креветки в разном виде. Креветки могут быть замороженными, охлажденными, готовыми и консервированными. Самыми полезными являются свежезамороженные креветки, потому что в таком виде в них сохраняется больше питательных и полезных веществ, чем в сваренных креветках.

Но вареные замороженные креветки попадаются в магазинах чаще всего.

Креветки отличаются по размеру: они могут быть маленькими, размером не превышает двух сантиметров, и большими. Размер очень больших креветок достигает и 30 сантиметров.

Различаются также креветки теплокровные и холоднокровные. Теплокровные креветки и являются самыми большими по размеру. Живут они в теплых морях, и поступают на наши прилавки из южной Азии, Индонезии, Тайланда, Китая, Вьетнама, а также из Никарагуа, Эквадора и Бразилии.

Холоднокровные креветки по размерам меньше, и стоимость их более дешевая, но именно эти креветки для нашего организма наиболее полезны и содержат большее количество полезных веществ. Да и по вкусовым качествам холоднокровные креветки превосходят теплокровных в несколько раз.

Доставляются холоднокровные креветки из стран, омываемых холодными морями – Дании, Норвегии, Эстонии, Литвы, Гренландии и Канады. Если вы заботитесь о своем здоровье, то покупайте креветки, расфасованные в пакеты, на которых можно найти информацию о том, где именно они выловлены и где заготовлены, с контактами производителя. Это является хоть какой-то гарантией защиты от некачественного товара.

Концентрация полезных микроэлементов в креветках во 50 раз выше, чем в мясе!

витамины (в убывающей прогрессии) – E, C, PP, В3, B2, B6, B1, A, B9, H, B12.

Итак, сегодня мы с вами поговорим о такой известной и популярной последние 15 лет пищевой добавке которая называется креатин моногидрат….

Итак, вы хотите нарастить мышечную массу, но не уверены в питании? Часто вы слышите, что питание это 80% успеха, а…

Сегодня я научу вас готовить протеиновые батончики, они очень просты в приготовлении и даже не требуют выпекания в духовке.
…

Завтракай по-королевски, обедай как принц и ужинай, как нищий

Утром нам нужен большой запас углеводов. В них много…

Творог – универсальный продукт!

Традиции употребления творога различны у разных народов. Его едят солёным, смешанным с молоком или…

Известно, что после изнурительной тренировки запасы гликогена в мышцах уменьшается. Это объясняется тем, что мышцы получают необходимую энергию из глюкозы,…

Многие из тех, кто начинает заниматься на турниках хотят приобрести силу, красоту тела, но результат зависит не только от физических…

Коктейль на основе протеинов способен сделать для себя любой спортсмен. Для этого вам понадобится желание и нужные ингредиенты. Правильное и…

Если профессиональные спортсмены питаются неправильно, то могут проиграть соревнования, потому что у них просто не будет сил, чтобы их выиграть….

Сегодня я, как и обещал, расскажу о питании. Для того, чтобы управлять своей физической формой о питании нужно понимать несколько…

«Воркаут» что это?

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout — это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

• Флажок (human flag) — удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
• Горизонт (планш)
• Копье
• Офицерский выход
• Выход ангела
• Выход принца
• Ласточка
• Походка бога
• Силовой выход на две руки.

…а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту — обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле — когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде «баттлов», когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь — он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

• Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
• Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
• Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
• Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
• Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano 🙂

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

• Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
• Брусья
• Турники
• Шведская стенка
• Лавки для пресса
• Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите — просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу — все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель — мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища — это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей — кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов — пить бульоны. Для восстановления нервной системы — полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание — только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное по теме:

— Схема отжиманий от пола

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

— Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

— Упражнение “отжимание на брусьях”: грузим трицепс!

Понравилась статья? Где вы занимаетесь воркаутом? Оставляйте свои комментарии.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Многие из тех, кто начинает заниматься на турниках хотят приобрести силу, красоту тела, но результат зависит не только от физических нагрузок, но и от правильного питания. Сегодня я вам расскажу о правильном питании турникмена в street workout 🙂

Независимо от того, является ли вашей целью наращивание мышечной массы или просто изучение каких-либо упражнений, вы должны понимать, что для того чтобы вести нормальную физическую активность вам нужно правильное соответствующее питание не такое, как у обычного среднестатистического человека, а более сбалансированное и полноценное. Правильное питание обеспечивает быстрое восстановление мышц, связок и суставов после тренировки.

Принцип №1: «Ешь больше»

Если вы занимаетесь интенсивно на турниках, то вам нужно соответственно больше кушать и чаще. Если же вы работаете на массу, то вам необходимо кушать «через не могу» тяжёлые продукты, если же вы работаете на выносливость, то наоборот, вы должны ограничивать в своём рационе тяжёлые продукты, больше делать упор на легкоусваиваемую и лёгкую для желудка пищу.

Принцип №2: «Пища — это нагрузка для организма»

Начинать тренировку следует не раньше, чем через 2 часа после приёма пищи, в противном случае вы можете нарушить пищеварение и нанести вред своему организму. В конце тренировки нужно понижать нагрузку и тем самым подготавливать свой организм к приёму пищи.

Принцип №3: «Не кушайте и не пейте много жидкости»

Не стоит во время тренировки обильно есть или пить, если вас мучает жуткая жажда или тошнит, то можно, конечно, выпить воды, но только для того, чтобы смочить горло и немного утолить жажду.

Принцип №4: «Полноценный состав…»

Многие знают, что для роста и укрепления мышц необходим белок, который содержится во многих продуктах, например, в мясе, но не стоит забывать о восстановлении костей и хрящей которым необходим кальций, который содержится во многих молочных продуктах, например, в твороге. Для укрепления сухожилий и их восстановления необходимо выпивать различные бульоны. Для восстановления нервной системы стоит употреблять различные жиры, например, оливковое масло, растительное масло и т.д.

Спортивное питание и витамины

Многие задаются таким вопросом — стоит ли применять в своём рационе спортивное питание и витамины или нет. То, что касается витаминов, то тут ответ прост — однозначно стоит, но не те, что в аптеках продаются, а те, что находятся в овощах и фруктах =). Что касается спортивного питания, при условии, что вы хотите набрать мышечную массу, то его также можно добавлять в свой рацион питания, но только при условии, что стандартного питания не хватает, особенно это касается эктоморфов. Если же вы всё-таки решитесь покупать спортивное питание, то workout-gym.ru рекомендует вам обращать внимание на производителя, состав добавок и витаминов, будет лучше, если вы перед покупкой просмотрите отзывы об этом спортпите. Ни в коем случае не применяйте стероиды и какие-либо гормональные препараты.
Стоит понимать, что питание это всё, что вы потребляете с окружающего мира — это ваша мотивация, ваши жизненные впечатления, эмоции, свежий воздух, чистая вода и естественно правильное питание в воркауте и вообще в жизни. Только всё это в комплексе создаёт соответствующую атмосферу и позволяет вам добиваться хороших и высоких результатов.

На этом пока всё на сегодня, а там посмотрим….

Источник