Завтрак для спортсмена рецепты

Завтрак спортсмена

Любому, кто занимается спортом – футбол, плаванье, а, возможно, постоянно посещает тренажерный зал, необходимо правильное питание. Особенно важен для спортсмена завтрак, ведь именно первый прием пищи позволяет не только восполнить энергию, но и разогнать метаболизм. В этой статье мы расскажем, что лучше всего есть по утрам настоящим чемпионам или тем, кто хочет ими стать!

Почему нельзя пропустить завтрак

• Потому что именно он разбудит наш организм и запустит обменные процессы, «уснувшие» ночью.
• Потому что позволит не переесть за обедом и, тем более, за ужином.
• Потому что улучшит мозговую деятельность и физическую активность.

Когда речь идет о спортивном питании мелочей не существует, так же, как их не может быть в графике тренировок и регулировании нагрузок. Важно соблюдать баланс количества потребляемой энергии с пищей и ее расход.

Для людей с большими физическими нагрузками не допустим дефицит калорий – это приведет не только к потере мышечной массы, но и замедлению реакций и ухудшению всех показателей. Точно также вреден и их избыток – кроме растущего веса это приведет к уменьшению подвижности, реактивности и, опять же, снижению результативности любого вида тренировок — от конькобежного спорта до силовых.

Единственное, что может спасти ситуацию – это точный расчет. Особенно это важно для неофитов, любая тренировка которых должна проходить со счетчиком калорий и дальнейшим подсчетом БЖУ (белков, жиров, углеводов) при приготовлении пищи.

Соизмерение потраченного и полученного

Когда выработается привычка соизмерять потраченную энергию и полученную, исчезнет «огульное потребление» и подсчет как таковой перестанет быть необходимостью. Вы уже точно будете знать, сколько конкретно калорий содержит то или иное блюдо и нужно ли оно вашему организму сейчас или нет. В любом случае останутся основные принципы завтраков, обедов и ужинов для чемпионов, которым следуют и новички, и профессионалы.

Соотношение белков, жиров и углеводов

• У обычных людей – 1:1:4;
• У профессиональных спортсменов – 1:0,8:4.

Как видите, соотношение меняется только в сторону снижения количества жиров, а остальные составляющие остаются прежними.

Белок

Количество потребляемого белка в сутки у обычных людей составляет 1,5 – 1,3 грамма на килограмм веса, а у спортсмена это количество доходит до 2-х, иногда 2,5 гг.

Углеводы

Также возрастает и потребление углеводов 8 – 10 гг против 5,5 – 6 г/кг обычных взрослых людей.

Стоит отметить, что максимальные показатели – это цифры белков и углеводов, необходимые профессиональным спортсменам или бодибилдерам, всем остальным, даже ведущим очень активный образ жизни (до 5 – 6 тренировок в неделю) столь завышенные цифры ни к чему.

Итак, каким же должен быть завтрак настоящих чемпионов?

• Питательным
• Белковосодержащим
• Легкоусвояемым
• Быстрым в приготовлении

То есть максимум пользы при минимуме времени и, что самое главное, по-настоящему вкусно! Ведь так приятно получить с утра не только заряд энергии, но и позитива!

Белково-углеводный смузи

Самый быстрый способ прийти утром в себя – это приготовить белково-углеводный смузи.

Смешиваем в стакане для погружного блендера:

• 100 г нежирного творога,
• 2 – 3 ст.л. обычных овсяных хлопьев,
• 1 стакан 2,5%кефира или простокваши,
• банан,
• персик или ½ яблока,
• 2 – 3 сушеных финика.

Все измельчаем до однородности. Настоящий коктейль для чемпионов готов!

* Совет Поваренка
Если финики слишком сухие, замочите их, чтобы блендер перемолол массу лучше.

К такому рецепту смузи отлично подойдут орехи. Если хочется сделать упор на содержание белка в продукте, выберете кешью – в нем протеинов до 26 г на 100 г, больше, чем в говядине! Или миндаль, в нем белка — 18 г.

На указанный в рецепте объем будет достаточно небольшой горсти, то есть 20 – 30 г. Орехи сделают любой завтрак более сытным, но не тяжелым, что особенно важно для спортсменов.

Читайте еще похожие записи:

Зеленый салат

Добавленные в зеленый салат грецкие орехи придадут не только питательности, но и улучшат его вкус.

Для его приготовления берем листья руколы, цикория, салата айсберг, пекинской капусты, рвем их руками или режем ножом, добавляем ½ авокадо, 30 г рубленных грецких орехов, заправляем смесью лимонного сока, горчицы и оливкового масла или обычным растительным маслом, солим.

На все про все уйдет максимум 5 минут!

Если хочется сделать салат чуть более насыщенным, добавляем в него сваренную с вечера на пару куриную грудку (100 – 150 г) или креветки. В них белка почти 20 г, но варить их надо перед подачей, поэтому времени на это уйдет чуть больше.

В дополнение бутерброды

Хорошо сочетается зеленый салат со свежими тостами из цельнозернового хлеба или диетическими хлебцами. Их плюс в том, что в составе нет дрожжей, зато есть клетчатка, минералы и полезные углеводы – до 70 г.

Их можно есть отдельно с салатом, а можно намазать обезжиренным творогом и положить сверху ломтики помидоров и мясо тунца.

Такой нехитрый бутерброд, делающийся за 2 – 3 минуты содержит все необходимые для завтрака спортсмена белки, жиры и углеводы.

Если времени и желания готовить чуть больше, сварим кашу.

Кукурузно-пшенная каша с кунжутным семенем

В этот рецепт по своему желанию можно добавлять орехи или сухофрукты и готовить на молоке. Мы предлагаем самый простой, базовый вариант.

Ингредиенты

• Пшено – 50 г
• Дробленая кукуруза – 50 г
• Кунжут – 25 г
• Соль – по вкусу

Приготовление

1. В небольшую кастрюльку насыпаем оба вида крупы и наливаем 2,5 ст. воды. Доводим до кипения, солим и варим на маленьком огне до готовности не менее 20 минут.
2. Когда каша приготовится, закутываем или просто снимаем с огня и даем настояться.
3. Затем, в кофемолке или блендере размалываем в муку кунжутные семена.
4. Насыпаем их в кашу и перемешиваем.
5. Маслом можно не заправлять, так как семена сами по себе жирные. Но можно приправить кашу соевым соусом и добавить 1/3 ч.л молотой паприки для пикантности.

к содержанию ↑

Сладкий вариант кукурузно-пшенной каши

Этот же вариант каши будет хорош и в сладком виде.

Для него берем 1 стакан молока 2,5% и полтора стакана воды. Доварив, добавляем банан – в нем много калия и пищевых волокон, грушу или яблоко. Сладим медом или джемом.

Если же под рукой нет свежих фруктов, мелко рубим замоченные заранее курагу, чернослив или финики. Последние сами по себе настолько сладкие, что от сахара вполне можно отказаться, в любом случае, завтрак для чемпиона уже получился!

Вкусны и полезны будут диетические сырники. В них нет избытка жира, зато достаточно белка и полезных углеводов.

Маковые сырники

Ингредиенты

• Творог 5% — 250 – 300 г
• Яйцо – 1 шт.
• Зерна мака – 1,5 ст.л
• Мука овсяная – 3 ст.л
• Сахар – 1 ст.л
• Соль — щепотка

Приготовление

1. Творог в чаше блендера взбиваем с яйцом, сахаром, мукой и солью.
2. В получившуюся массу вмешиваем маковые зернышки.
3. Стол присыпаем мукой, скатываем тесто в «колбаску», нарезаем на ломтики толщиной 1 см и обжариваем каждый на сковороде с антипригарным покрытием с обеих сторон или запекаем в разогретой до 180 градусов духовке около 20 минут.

Благодаря отсутствию масла сырники получаются легкими и низкокалорийными. Подаем с кленовым сиропом.

В базовый рецепт можно добавлять изюм или курагу.

Если вы не любитель питаться с утра десертами, приготовьте на пару кусочек куриного филе или стейк тунца – и то, и другое, очень богато белками. В сочетании с овощами на пару – брокколи, морковью, мини-кукурузой получится почти фитнес питание.

Творожный соус

Чтобы внести в такое диетическое блюдо разнообразие, приготовим творожный соус. Делается он очень быстро, да и хранить его не возбраняется, так что, приготовив с вечера такую заправку, в завтрак можно наслаждаться новым вкусом привычных блюд.

Для приготовления соуса нам понадобятся:

• ½ пачки обезжиренного творога,
• 3 ст.л кефира,
• 1 пучок любой зелени (кинза, базилик, петрушка),
• соль.

Рубленую зелень кладем в чашу блендера, добавляем остальные ингредиенты и взбиваем до однородной консистенции. Перекладываем готовый соус в контейнер с крышкой.

Как видите, завтрак для настоящих чемпионов может быть не только полезным, но вкусным и разнообразным!

Подписка на видеоканал «Твой Поваренок»

Наш канал радует своих зрителей роликами каждый день. Чтобы быть в курсе всех новостей и получать извещения о выходе новых роликов, подпишитесь на канал, просто нажав на кнопку внизу.

Источник

Полезный завтрак — основа правильного питания

Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.

Чем полезен завтрак для организма?

Утренние часы — это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:

• ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
• нормализуют уровень холестерина;
• препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
• снижают риски инсультов и инфарктов.

Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Почему по утрам не хочется завтракать?

Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость — результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.

Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.

Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.

Чем чреват отказ от завтрака?

Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:

1. Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
2. К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
3. Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
4. И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.

Какие продукты не рекомендуется есть на завтрак?

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

1. Колбаса, сосиски, бекон.

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

1. Сухие завтраки.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

1. Пончики и оладьи.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

1. Йогурты из магазина.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

1. Консервированные продукты, копчености.
2. Сладкое и чай с сахаром.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные — рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Основы полезного завтрака

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

Полезными для завтрака являются:

• содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
• сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
• отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
• богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
• обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
• кефир и зеленый чай.

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.

Рекомендации и советы диетологов:

1. Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
2. Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
3. Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
4. Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.

Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.

Источник