Завтрак перед тренировкой рецепт

Что есть перед утренней тренировкой: 10 простых идей завтрака

Ранние утренние тренировки являются нормой для многих людей. Для некоторых это единственное свободное время, которое они могут посвятить своему телу. Но, к сожалению, не все готовы уделить время завтраку, потому как не чувствуют голода сразу после пробуждения. Тем не менее, есть веские причины, по которым важно есть перед утренней тренировкой.

Почему завтрак перед тренировками так важен?

Некоторые люди чувствуют себя комфортно, тренируясь на пустой желудок. Другие же считают, что перед физическими нагрузками нужно хорошенько поесть. Однако многочисленные исследования пришли к выводу, что есть обязательно перед любой тренировкой. Но не нужно начинать упражнения сразу после приема пищи – важно дать организму хотя бы полчаса на переваривание.

Также на завтрак рекомендуется есть только легкие блюда, которые не приведут к вздутию живота и не будут вызывать тяжесть. Заменить привычный хлеб с маслом и сосиски можно на смузи и другие коктейли, способствующие взбадриванию организма и чувству насыщения.

Но что делать тем, кто не привык завтракать? На самом деле, есть и преимущества в том, чтобы не есть перед тренировкой. Считается, что тренировки на пустой желудок сжигают больше жира, потому что тело не полагается на углеводы в качестве топлива. Но все же лучше не рисковать своим здоровьем и самочувствием и съедать хотя бы что-нибудь перед тем, как начинать физические упражнения.

Каким должен быть завтрак?

Прежде чем принимать решение о том, что есть перед утренней тренировкой, нужно взять в расчет три основных момента:

Фруктовый смузи или овсяные хлопья дают организму быстрый всплеск энергии, но его может не хватить на всю тренировку. Чтобы обеспечить более длительную бодрость, нужно сочетать простые углеводы с небольшим количеством жиров и белков.

Размер порции во многом зависит от продолжительности тренировки. Чем она интенсивнее, тем насыщеннее должен быть прием пищи. Но в то же время важно помнить, что чем больше и калорийнее еда, тем дольше она будет перевариваться. Поэтому перед тренировкой должно пройти не полчаса, а более 2 часов. Старайтесь есть поменьше, если у вас нет этого времени в запасе.

Если же у вас нет времени готовить по утрам или вы не хотите возиться с готовкой, то смело съедайте банан или ломтик тоста. Постепенно увеличивайте количество и качество съедаемой пищи, пока не привыкните завтракать полноценными блюдами.

Идеи для завтрака

Вариантов завтрака перед утренней тренировкой может быть много. Но скорее всего вам захочется начать день с правильных продуктов, а не с тех, которые просто приятны на вкус. Перед вами список вкусных и полезных идей утреннего приема пищи, которые могут надолго наполнить энергией:

1. Фрукты – легко усваиваются, насыщают организм и хорошо подходят для тех, кто не привык завтракать.
2. Смузи – может сочетать фрукты, овощи, йогурты, протеиновые порошки, ореховое масло или семена, способствующие ускорению метаболизма.
3. Энергетические каши – имеют сходную концепцию со смузи, за исключением того, что их нужно не пить, а есть. Они могут быть дополнены орехами, семенами и смесью фруктов или ягод.
4. Йогурты – богаты белком, пробиотиками и кальцием, что необходимо для здорового поддержания организма.
5. Овсяноблин – считается очень полезным блюдом, так как полон углеводами и клетчаткой. Он может наполнить организм огромным зарядом энергии, а в сочетании с сухофруктами, орехами или кружкой молока может стать отличной идеей для завтрака.
6. Яйца – могут употребляться в вареном виде, а также смешиваться с сыром или овощами, такими как болгарский перец и брокколи, чтобы добавить питательных веществ.
7. Энергетические батончики – полны клетчатки, белка и жиров. Их можно приготовить самостоятельно, смешав, например, мед, грецкие орехи, семечки и миндаль.
8. Домашние кексы – на первый взгляд кажутся нездоровой едой, но на самом деле хорошо подходят для длительных тренировок. Они содержат клетчатку и много углеводов, что положительно сказывается на запасе энергии.
9. Блины – отличный источник белков и углеводов для насыщения перед интенсивной тренировкой. Они могут быть смазаны ягодным джемом или ореховым маслом для дополнительного усиления.
10. Тосты – легко усваиваются и насыщают организм на несколько часов. А чтобы улучшить их вкус, всегда можно добавить немного сливочного масла, джем или мед.

Часто правильное питание считается самой важной частью поддержания веса. Однако не стоит забывать и про потребление воды. Пить нужно как до, так и во время тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Чем интенсивнее упражнения, тем больше нужно пить воды.

Конечно, питьевая вода лучше всего подходит для восполнения водного баланса, но если тренировки длятся больше часа нужно пить спортивные напитки. Они содержат углеводы, которые придают энергию и предотвращают обезвоживание.

Источник

Правила питания перед утренней тренировкой

Правильно организованное питание – одна из проблем, вызывающих неподдельный интерес практически у всех. Кто-то стремится сбросить вес, кому-то необходимо набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет долго жить.

То, что завтрак необходим, перестали даже обсуждать в прессе и по телевидению. Хотите чувствовать себя весь день бодрым и полным сил – ешьте по утрам обязательно. Тем более, что все полученные с утра калории к обеденному времени уже «сгорают». Это не значит, что можно употреблять любые продукты в неограниченном количестве – мера все же быть должна.

Для тех, кто с утра ходит на тренировки, вопрос завтрака встает особенно остро – идти в тренажерный зал с полным желудком представляется абсурдным, оставаться голодным – тоже не есть хорошо, перехватить что-то на бегу – а пойдет ли оно пользу. Итак…

Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой

Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.

К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы – медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко).

Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц. По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог.

Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.

За сколько времени до тренировки надо покушать

Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).

Какое спортивное питание можно употреблять

Лучшим источником белков, жиров, углеводов являются натуральные продукты. В целях похудения или быстрого набора мышечной массы допустимо употребление сбалансированного спортивного питания.

Важно. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, печени, ЖКТ, эндокринных отклонений следует посоветоваться с врачом до начала приема БАДов.

В качестве дополнения к завтраку можно использовать:

• BCCA – комплекс, в состав которого входят основные аминокислоты, участвующие в строительстве мышечной ткани (валин, лейцин, изолейцин) и предотвращающие ее разрушение.
• Термодженики – добавки, активно сжигающие подкожный жир. Принимают курсами по 30 дней с обязательным двухнедельным перерывом.
• L-карнитин – ускоряет обменные процессы, способствует более быстрому разрушению жировой прослойки и наращиванию мышц. Повышает стрессоустойчивость организма, снижает утомляемость.
• Медленный протеин – обеспечивает постоянное поступление аминокислот, что особенно актуально при тяжелых изнурительных тренировках.

Необходимо соблюдать указанные дозировки и не заниматься «самодеятельностью».

Важно. Спортивное питание принимают только в том случае, если человек регулярно испытывает физические нагрузки. При их отсутствии результат может быть прямо противоположен.

Что съесть утром для похудения

Если ваша основная цель – сбросить лишние килограммы, необходимо обеспечить в организме достаточный запас гликогена, участвующего в расщеплении жиров. По этой причине в утреннее меню должны входить медленные углеводы. Они обеспечивают стабильный приток энергии в течение всей тренировки, исключая тем самым стрессовые ситуации для организма.

Чтобы похудеть, для завтрака следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (менее 60):

• из каш – овсяную или гречневую;
• диетические хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с зерновыми добавками или отрубями;
• орехи – грецкие, кедровые, кешью (в ограниченном количестве, так как они содержат большое количество жира);
• бобовые – горох, фасоль, чечевица;
• овощи, фрукты, огородная зелень.

Важно. В состав таких завтраков должен также обязательно входить белок. При его отсутствии мышцы начнут слабеть, а жировые отложения не только не уйдут, но и будут нарастать дальше.

Еда перед утренней тренировкой для набора массы

Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.

Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:

• животные белки – мясо (постная говядина, индейка, филе курицы), рыба, яйца, молочные продукты;
• растительные жиры – подсолнечное или оливковое масло, орехи;
• клетчатка – сырые овощи и фрукты.

Оптимальное соотношение белков и углеводов – 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Завтрак во время сушки

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц. Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности.

Стандартный завтрак во время сушки будет выглядеть следующим образом;

• салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
• отварная или запеченая куриная грудка – 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
• хлеб с зернами подсолнечника – в пределах 23-25 граммов;
• из напитков – кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.

Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.

Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме.

Что нельзя есть на завтрак

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Что нельзя пить перед завтраком

Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

ТОП-10 завтраков перед тренировкой

1. Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант – из цельных овсяных зерен.
2. Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
3. Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов – омлет с большим количеством зелени.
4. Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
5. Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
6. Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
7. Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
8. Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
9. Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
10. Чай, кофе без сахара, но с добавлением молока.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.

Источник