Здоровое спортивное питание рецепты

Кулинария

Кулинарные рецепты для спортсменом бодибилдеров.

Куриная грудка в мультиварке

Куриное белое мясо представляет собой полезный продукт для диетического меню, направленного на снижение жировой прослойки с сохранением мышечных волокон. Особенно высоко ценится грудка. Она богата белком и отличается невысокой энергетической ценностью. Калорийность 100 г грудки варьируется в пределах 113-150 ккал. Точная цифра зависит от способа приготовления. Есть одну только отварную куриную грудку скоро надоедает. Блюдо перестает приносить гастрономическое удовольствие. Белое…

Рецепт вкусных диетических рыбных котлет

Одной из наиболее полезной и ценной составляющей диеты является рыба. Она представляет собой источник легко усваиваемого белка. В продукте содержится 15 биологически активных микроэлементов и столько же витаминов, среди которых и жирорастворимые E, A и D. Среди важнейших для человека макроэлементов, рыба богата кальцием. Особой популярностью пользуют рыбные котлеты. Благодаря добавлению разнообразных дополнительных ингредиентов, это блюдо отличают превосходные ароматические и…

Куриные крылышки — сколько калорий и вредны ли они?

Куриные крылышки — вкусное блюдо, которое является одним из популярнейших у посетителей ресторанов быстрого питания. Однако диетологи утверждают, что именно крылышки — самая вредная часть курицы. Можно ли употреблять это блюдо? Попробуем разобраться! Калорийность курицы Многие ошибочно полагают, что куриная грудка практически не содержит калорий и ее можно смело употреблять даже тем, кто сидит на строгой диете. Однако калорийность разных…

Протеиновое печенье

Имеется возможность заменить протеиновые батончики на обычное протеиновое печенье, приготовленное самостоятельно. Увеличенное количество протеина достигается без наличия сливочного масла. Причем, часть муки можно заменить на протеин, что послужит отличным источником белков. Ингредиенты овсяные хлопья – 80 г; протеин (казеиновый) – 60 г; 50 г сахара или сахарозаменителя; яйца – 2 шт; бумага для выпечки. Рецепт приготовления Разогревается духовка до 180…

Рецепты коктейлей для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли — это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы. Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно. Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка. Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта. Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с…

Жиросжигающий напиток для похудения в домашних условиях

Медики утверждают, что мы должны выпивать порядка 30 мл воды на килограмм массы тела, чтобы сохранить здоровье. Если вы худеете, или занимаетесь спортом на постоянной основе, норма увеличивается до 40 мл. Вода участвует во всех обменных процессах, уменьшает аппетит, и позволяет нам остаться здоровыми. Но кто из нас действительно пьет много воды? Кому-то вкус не нравится, кому-то скучно…Таким на помощь…

Диетические коктейли для похудения в блендере, 35 вкусных рецептов

Отказ от сладостей — это одно из самых тяжелых испытаний, с которым приходится сталкиваться всем худеющим. К счастью, существует немало вкусных коктейлей, способных и удовлетворить потребность в сладком, и не навредить фигуре. Такие коктейли не просто относятся к диетическим, но и полезным. Они содержат много веществ и компонентов, которые ценны для здоровья, ускоряют метаболизм, а, следовательно, помогают терять калории. Употребление…

Рецепты куриной грудки для спортсменов

Куриная грудка является весьма питательным продуктом, который незаменим для людей, избравших спорт стилем жизни. Интернет изобилует всевозможными рецептами приготовления куриной грудки. Однако не все они соответствуют принципам сбалансированного питания. Что же понимается под сбалансированным питанием? Регулярное насыщение организма необходимыми питательными и полезными веществами, поступающими в нужных пропорциях (определённое количество жиров, углеводов, белков, витаминов). При этом внимание акцентируется на «правильных углеводах»,…

18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях

Коктейль на основе протеинов способен сделать для себя любой спортсмен. Для этого вам понадобится желание и нужные ингредиенты. Правильное и сбалансированное питание является ключевым моментом для человека занимающимся бодибилдингом. Для того чтобы достижения в этом деле были достаточно высокими, следует, чтобы ваш организм каждый день получал нужное количество протеина. Куриные грудки или сочное красное мясо на гриле, это первое что…

Рецепт гейнера в домашних условиях

Любой бодибилдер знает, что употреблять гейнер необходимо каждый день, поэтому рецепт приготовления гейнера в домашних условиях значительно бы сократил финансовые затраты на спортивное питание, и конечно же можно приготовить его с любимым вкусом. Но найти такие рецепты достаточно сложно, поэтому эта статья очень поможет Вам в решении этой проблемы. Спортивное питание, это та тема, которая не имеет конца, и, как…

Источник

Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Как показывают исследования специалистов и практика в сфере спортивного питания, эффект наращивания качественных мышц, сжигания жировых запасов и обретения силы спортсменами в значительной степени зависит от регулярного приема ими специальных спортивных добавок.

Рост мышечной массы

призван обеспечить прием белково-углеводного коктейля с добавлением в него креатина, аргинина и ZMA (комплекса из цинка, магния и аспартама).

Теория: Набрать мышечную массу несложно при условии, что в течение дня потребление калорий будет превышать их расход, при этом также обязательно употребление достаточного количества белка. Питаться спортсмену рекомендуется дробно, не реже 5-6 раз в сутки, заменяя 2-3 приема пищи порцией белково-углеводного коктейля. Комплекс ZMA и аргинин относятся к препаратам, стимулирующим организм вырабатывать гормоны. Креатин, добавленный в этот коктейль, прибавит спортсмену сил и увеличит скорость нарастания мышечной массы.

Ожидаемый эффект: Употребление данного коктейля в течение 2-3 недель способствует прибавке не менее 500 г чистой мышечной массы.

Действие: Креатин способен увеличить силу и уплотнять волокно мышцы. Комплекс ZMA повышает уровень тестостерона. Сочетание сывороточного белка с быстро усваиваемыми углеводами защитит мышечную ткань от разрушения вследствие катаболизма и снизит крепатуру после силовых тренировок. Аргинин способствует выработке гормона роста и увеличению объема мышц, которые превращаются в «налитые».

Способ применения: Один белково-углеводный коктейль, содержащий 30-40 г протеина и 50-80 г углеводов, следует выпить:

• перед тренировкой, добавив в него 3-5 г аргинина;
• после тренировки, добавив в него 3-5 г креатина;

За один час до сна на пустой желудок рекомендуется принять 3-5 г аргинина и ZMA.

Сжигание жира

обеспечит прием сывороточного белка, гаглстеронов, аминокислот, кальция и капсикума.

Теория: Условием эффективной сушки является преобладание расхода калорий над их потреблением. Достигается это путем увеличения продолжительности и кардио, и силовых нагрузок, но при этом необходимо избегать проблемы потери мышечной массы за счет регулярного снабжения мышц протеином и употребления добавок, способствующих превращению жира в энергию. Только так и без особых усилий можно сохранить мышечную массу даже при дефиците калорий на малокалорийной диете. Ко всему необходимо постепенно уменьшать в рационе долю рафинированных продуктов, содержащих простые углеводы, например, сахар, шоколад, торты, мед и прочую подобную пищу, а также содержащую много жира. И ни при каких обстоятельствах нельзя есть углеводистую пищу на ночь. Кардио тренировки 35- 45 минутной продолжительности рекомендуется проводить от 4-х до 6-ти раз в неделю.

Ожидаемый эффект: За одну неделю сжигается от 500 до 1000 г жировой массы. Однако не переусердствуйте с этим – теряя вес такими темпами, но чувствуя при этом упадок сил, все-таки добавьте в рацион немного углеводов или сократите нагрузку кардио. Если же вес стоит на месте, то это означает одно – в питании имеется профицит калорий, то есть попросту надо уменьшить свои порции еды.

Действие: Для защиты мышц от разрушения в период низкокалорийного питания необходимо увеличить потребление белка. По последним исследовательским данным сывороточный белок, составляющий основу высоко протеиновой диеты, гораздо эффективней сжигает жировую массу, в сравнении с белком красного мяса (говядиной).

Джефф Фелициано – известный в мире специалист в области спортивного питания рекомендует принимать еще аминокислоты ВСАА, утверждая, как важен их прием во время строгих диет и жестких тренировок для сохранности мышечных тканей. Аминокислота ВСАА имеет три разветвленных боковых цепочки: лейцин, изолейцин, валин, и становится востребованной организмом в условиях энергетического дефицита, когда он вынужден переключаться на белки, как альтернативный источник энергии. Таким образом, использование ВСАА способно предотвратить потерю мышц. Как эффективное средство жиросжигания Фелициано рекомендует использовать новое средство – капсикум, притупляющий аппетит и ускоряющий обменные процессы организма.

Помимо вышеперечисленного признанный в мире гуру спортивных добавок Фелициано советует не забывать, что во время низкоуглеводной диеты возможно резкое снижение уровня инсулина, вызывающее сбой нормального функционирования щитовидной железы. Избежать этого и помочь справиться со стрессом организму могут гаглстероны. Многие исследования показали эффективность приема препаратов кальция, как для защиты костей, так и торможения процесса преобразования углеводов в жир.

Способ применения: Спортсмену необходимо увеличить суточное потребление протеина до 3 г на килограмм своего веса. Поскольку сделать это только за счет обычных продуктов питания невозможно, следует принимать протеиновые коктейли, а также:

• ВСАА в количестве 5 г перед тренировкой кардио;
• капсикум по 60 мг 2-3 раза в день;
• кальций – 1000 мг в день (желательно, разделив на три приема во время еды);
• гаглстероны по 60 мг 2-3 раза в день.

Новичкам в мире фитнеса

следует начинать с заменителя пищи, креатина, глютамина, льняного масла.

Теория: Начинающим заниматься фитнесом будет полезно знать, что большими и сильными становятся при соблюдении двух простых условий: регулярных тренировок и высококалорийного дробного питания. Последнее достигается за счет приема заменителей пищи, которыми являются белково-углеводные коктейли, сбалансированные по всем необходимым питательным веществам. Небезызвестный Джей Катлер уже через 6 месяцев тренировок из щуплого подростка вырос в настоящего Геркулеса. Закономерен вопрос: как он добился такого потрясающего результата? Да очень просто: чередованием обычной еды 6-7 раз в течение дня с приемами заменителей пищи.

Ожидаемый эффект: Через 12-16 недель у спортсмена добавится от 5 до 8 килограмм качественной мышечной массы. Не исключено, что вместе с мышцами произойдет и набор 2-3 кг жировой массы, но не стоит огорчаться, ведь, главное, прогресс налицо.

Действие: В заменителях пищи в форме порошка содержатся ударные дозы белков, витаминов, минералов при ограниченном количестве углеводов. Поэтому предпочтительней разводить порошкообразный заменитель пищи не в воде, а в обезжиренном молоке или соках, с добавлением в коктейль фруктов – для легкого набора недостающих калорий. Креатин придаст сил и это вскоре обернется прибавкой в виде дополнительных 2-3 кг мышц. Запасы гликогена – этого основного поставщика жизненной энергии, израсходованные во время тренировки, быстро восстановит глютамин. Усиливают действие глютамина полезные жиры Омега-3, источником которых является льняное масло.

Способ применения: Питаться следует 6 раз в сутки, заменяя от одного до трех приемов пищи коктейлями. Кроме того, необходимо:

• до тренировки принять 5 г глютамина;
• после тренировки коктейль с добавлением 3-5 г креатина и 5 г глютамина;
• в каждый коктейль добавлять по одной столовой ложке льняного масла.

Для силы

понадобится прием креатина, комплекса ZMA, белкового коктейля, фосфатидилсерина, витаминов С и Е.

Теория: Естественно, что тренировки, направленные на увеличение силы, отличаются от тренировок, работающих на рост объема мышц. Но, тем не менее, вид спортивного питания в обоих случаях практически одинаков. В отношении стратегии силовых тренировок можно сказать, что главный принцип их состоит в обеспечении достаточно тяжелого рабочего веса, позволяющего делать не более 3-6 повторов в сете.

Ожидаемый эффект: Разумеется, что за день-два ничего не изменить, однако через несколько недель результат будет налицо в виде прибавки 10% к рабочему весу. И если прежний рекорд в жиме лежа был, например, 125 кг, то теперь спортсмен сумеет выжать все 140 кг. Также и в приседаниях: на плечи вместо привычной 150 килограммовой штанги возлагается уже 165 кг.

Действие: Для роста силы не существует средства лучшего, чем протеин. И если он поступает в организм в недостаточном количестве, то изнурительные тренировки в спортзале не увенчаются успехом – сильнее от них человек не станет. Креатин добавит спортсмену и силы, и мощи.

Главный враг тренирующегося – это кортизол – катаболический гормон, вырабатываемый организмом в большом количестве в процессе силовых тренировок, в результате чего усиливается распад белка и запускается разрушение мышечных тканей. Витамины Е и С призваны нормализовать повышенные уровни стрессового гормона и защитить мышцы от разрушительного влияния катаболизма. Торможение катаболических процессов способствует быстрому набору сил. Заключительным ударом по кортизолу становится прием фосфатидилсерина и глютамина. Помимо всего, снижение уровня кортизола позволяет повышаться уровню тестостерона – гормона, непосредственно влияющего на силовые показатели тренирующегося.

Способ применения: Ежедневный прием в количестве не менее 3 г белка на килограмм веса. Например, при весе в 100 кг, в течение дня следует принимать минимум 300 г протеина. Также необходимо принимать:

• ZMA на пустой желудок за один час до сна;
• 400 мг фосфатидилсерина перед тренировкой;
• 3-5 г креатина в протеиновом коктейле после тренировки;
• 1000 мг витамина С;
• 800 IU витамина Е.

Для выносливости

понадобится прием углеводного коктейля, глицерола, ВСАА, Н-Ацетил Цистеина, корня женьшеня.

Теория: На выносливость человека непосредственно влияет его энергетический уровень. Продолжительные тренировки истощают энергетические резервы, заставляя работать организм, преодолевающий дефицит энергии, на пределе возможностей. Спортивные добавки призваны помочь организму преодолеть экстремальные условия, пополнить запасы гликогена, не допустить обезвоживания тканей и способствовать поддержанию высокого уровня гормонов, ответственных за восстановительные процессы.

Ожидаемый эффект: Регулярный прием спортивных добавок позволит спортсмену значительно меньше уставать во время тренировок, а также быстрее восстанавливаться после них.

Действие: Главным источником энергии при продолжительных тренировках всегда было принято считать углеводы, поэтому рекомендации спортивных врачей по поводу поддержания таких тренировок сводились к приему исключительно углеводных коктейлей. Но сегодня на этот счет имеется и другое мнение специалистов, согласно которому, коктейль, принимаемый после тренировки, и содержащий не только углеводы, но и протеин, гораздо эффективней повышает инсулин по сравнению с чисто углеводным коктейлем. Инсулин же, поддерживаемый на стабильно высоком уровне, как известно, предотвращает распад мышечного волокна.

Несмотря на всю важность углеводов в диете тренирующихся на выносливость, не стоит перегибать палку. Перебор углеводов может обернуться резкими перепадами сахара крови, что не замедлит отразиться на энергетике – от чрезмерно высокой активности до абсолютной вялости и апатии. Избежать этого позволит прием корневища женьшеня, способного не только нормализовать и стабилизировать уровень сахара, но и предотвратить накопление жира. Глицерол не допустит обезвоживания организма, что особенно актуально при высокой температуре окружающей среды. Результатом тяжелых аэробных тренировок становится понижение уровня тестостерона. Во избежание этого, перед тренировкой рекомендуется прием аминокислоты ВСАА. Уровень антиоксиданта глутатиона, отвечающего за восстановление силы, поддержит Н-Ацетил Цистеин.

Способ применения: Принимать перед тренировкой:

• 50 г глицерола со стаканом воды за 1-2 часа до занятий;
• коктейль, содержащий 80-100 г углеводов, либо мальтодекстрин с 20-26 граммами сывороточного белка, а также 5 г ВСАА.

Принимать после тренировки:

• 600-1000 мг Н-Ацетил Цистеина;
• по 600 мг корневища женьшеня два раза в день.

Источник