Старая китайская пословица гласит: завтракай сам, поделись обедом с другом и отдай свой ужин врагу. Завтрак обязательно должен быть правильным. Цельные зерновые крупы являются наиболее полноценным питательным комплексом для человека.
Человек живет в постоянной спешке, поэтому важно понимать, что без приличного завтрака человек неэффективен на работе, а дети и подростки в учебе. Важно отметить, что у худеющих людей, пропуск первого завтрака может усилить чувство голода в течение дня. Это снижает эффективность похудения.
Почему стоит завтракать?
Утренние часы — это время максимальной энергетической активности пищеварительной системы. Желудок в это время суток выделяет большое количество соляной кислоты для эффективного переваривания пищи. Если человек не завтракает утром, избыток желудочной кислоты может способствовать возникновению таких заболеваний, как изжога, кислотный рефлюкс, эрозии и даже язва желудка. Утром пищеварительная система наиболее сильна и способна извлекать как можно больше пользы из потребляемой пищи.
После ночи уровень глюкозы (сахара) в крови падает, а завтрак, содержащий неочищенные углеводы и белок, вызывает небольшое повышение уровня сахара. Благодаря этому человек способен эффективно думать, учиться и работать.
Люди, которые завтракают, менее склонны к полноте и ожирению. Исследования показали, что люди, которые не пропускали полноценный завтрак, лучше контролировали вес. С другой стороны, люди, которые худели и отказывались от завтрака, только замедляли весь процесс похудания.
Около полудня человеческий мозг наиболее активен и нуждается в топливе для эффективной работы. Этим топливом является глюкоза. Если организм не получает сбалансированный завтрак, то мозг не получит нужную дозу глюкозы. Это приводит к чувству сонливости, снижению концентрации и внимания, ухудшению памяти. Для обеспечения наилучшего психического здоровья, нужно начинать каждый день с высококачественного и сбалансированного питательными веществами завтрака, предпочтительнее, на растительной основе.
Дети, которые завтракают перед школой, достигают лучших результатов в учебе. Во всем мире авторы научной литературы пришли к выводу, что завтрак важен для обучения, памяти и физического благополучия детей и взрослых. Исследования, проведенные в Швеции, показали, что дети, которые съедали питательный завтрак, демонстрировали лучшие умственные способности, по сравнению с детьми, которые ели небольшими порциями в начале дня. Такие дети лучше справлялись с тестами на память, лучше сосредотачивались, быстрее обрабатывали информацию и быстрее реагировали.
Что лучше есть утром?
С утра будут предпочтительны следующие продукты:
1. Неочищенные углеводы – к ним относятся крупы (кукурузная, гречневая), рис (в том числе коричневый), цельнозерновые хлопья (мюсли). Особенно рекомендуется с утра употреблять в пищу пшено. Среди известных круп пшено является единственной, раскисляющей организм. Это важно, так как нашему организму для правильного функционирования необходим постоянный уровень pH. При употреблении большого количества кислой пищи, к которой относятся молочные продукты, мясо, сладкие напитки, кофе, быстрые «порошковые» блюда, тело становится более кислым. В крайних случаях это приводит к изжоге, головным болям и другим недугам. Пшено способствует снижению окисления организма и восстановлению его баланса. Что немаловажно, это лучший источник железа из всех зерен, который, к тому же, обладает согревающим действием. В пшене содержится много белка и витаминов группы В. Кроме того, он выводит влагу из организма и обладает противовирусными свойствами, поэтому особенно рекомендуется при простудных заболеваниях и инфекциях верхних дыхательных путей. Нежный на вкус и самый легкоусвояемый из всех злаков, он улучшает обмен веществ, очищает и регулирует уровень холестерина. К тому же, пшено содержит редко встречающийся в пищевых продуктах кремнезем, который оказывает лечебное действие на суставы, положительно влияет на внешний вид кожи, ногтей и волос. Так же кремнезем способствует секреции гормона счастья – серотонина, предотвращая ухудшение самочувствия.
- Продукты с высоким содержанием белка. К ним относятся орехи, семена (например, подсолнечника, льна), кунжут, яйцо всмятку или омлет. Людям, предпочитающим исключительно растительную пищу, подойдут альтернативы традиционным молочным продуктам: соевое молоко и тофу. Так же отличным дополнением к хлебу могут послужить паштеты из семян подсолнечника, орехов(арахисовое масло) и бобовых (горох, чечевица, бобы).
- Жиры тоже являются незаменимым компонентом в хорошо составленном завтраке. Но стоит помнить, что лучший жир — это растительный жир, который содержится в орехах, семенах, семенах, льняном или растительном масле (масла стоит употреблять в умеренных количествах). К блюдам, употребляемым на завтрак, можно добавлять льняное семя в виде льняных хлопьев или молотого льняного семени – такой белок будет использоваться нашим организмом лучше. Важно отметить, что льняное семя богато маслом и имеет самый высокий процент обоих типов незаменимых жирных кислот (НЖК), то есть линоленовой кислоты (омега-3) и линолевой кислоты (омега-6). НЖК необходимы для правильного функционирования многих органов. Они не производятся организмом, что означает, что они должны быть предусмотрены в рационе. Это так называемые лечебные кислоты. Они не вызывают набора веса и благотворно влияют на здоровье, поэтому не стоит беспокоиться о калориях при их употреблении. Роль этих кислот состоит не в том, чтобы обеспечивать энергию или накапливать жир в организме, а в том, чтобы снабжать организм гормоноподобными веществами, называемыми простагландинами и эйкозаноидами. Эти гормоны поддерживают нормальное функционирование мозга, нервной системы, кожи и половых органов. Они также помогают предотвратить слипание тромбоцитов и образование сгустков. Другими словами, они разжижают кровь, таким образом, поддерживая кровяное давление на нужном уровне.
Преимущества цельнозерновых
Готовые хлопья для завтрака хоть и являются искушением для быстрого завтрака, но не имеют практически никакой пищевой ценности. В 1970-х годах американские ученые кормили крыс популярными хрустящими хлопьями для завтрака, которые были дополнительно обогащены витаминами и минералами. У этих крыс развились анемия, ожирение печени и гипертония. Это произошло потому, что неестественно обработанные продукты невозможно оживить, даже добавлением в них большой дозы синтетических витаминов и минералов. Это не может быть здоровым.
Последние научные исследования доказывают, что цельнозерновые крупы являются наиболее полноценным питательным комплексом. Такие продукты содержат естественный набор питательных веществ, которые человеческое тело способно свободно переварить. Такое питание обеспечивает организм необходимыми компонентами, включая кальций, магний, железо, витамины E и B и некоторые ферменты.
Стоит обратить внимание на структуру зерна : обычное зерно, такое как пшеница, состоит на 83 процентов из эндосперма — это его самая большая часть. Еще 14,5 процента относится к отрубям, в которых также находятся алейроновые клетки. Самая маленькая часть — 2,5 процента является объемом самого зерна. В процессе рафинирования (очистки до белой муки, из которой позже выпекаются булочки или хлеб) были удалены наиболее ценные ингредиенты зерна — отруби и зародыши с ценными маслами. Именно в этих частях зерна содержатся наиболее ценные питательные вещества, необходимые для правильного функционирования организма.
Волокно также теряется при очистке зерновых. В течение многих лет диетологи считали, что диета с низким содержанием остатков не имеет большого значения. Однако сегодня диетологи подчеркивают, что многих болезней можно избежать, если потреблять правильное количество клетчатки. Достаточно упомянуть такие заболевания, как: запор, рак толстой кишки, дивертикулез толстой кишки, полипоз толстой кишки, геморрой, варикозное расширение вен, болезни сердца и системы кровообращения, диабет.
Пищевые продукты из очищенной белой муки (белый хлеб, пончики, пирожные и т.д.) вызывают резкие скачки уровня инсулина в крови чувство голода. Цельное зерно всасывается медленно, предотвращает приступы голода и сохраняет энергию на нужном уровне. Поэтому следует есть цельнозерновой хлеб и избегать кондитерских изделий. Более того, растворимая клетчатка в овсе, бобах и многих других овощах и фруктах снижает уровень холестерина. Правильное количество клетчатки снижает калорийность диеты, что хорошо при похудении. Растворимая клетчатка разбухает в кишечнике, тем самым поглощая жир и облегчая его выведение.
Здоровому пищеварению способствует потребление от 20 до 30 граммов клетчатки в день. если бы мы потребляли от 20 до 30 граммов клетчатки в день. Клетчатка не содержится ни в одном продукте животного происхождения (масле, мясе, молочных продуктах, мясе, яйцах и т. д.), Она присутствует только в продуктах растительного происхождения в различных количествах.
Чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, стоит заменять или белую муку на цельнозерновую, есть больше фруктов и овощей (в объеме не меньше двух стаканов в день), что обеспечит поступление в организм около 20 граммов клетчатки. Употребление разнообразных продуктов в натуральном виде устраняет большинство проблем, сопутствующих дефициту клетчатки.
